Was bewirkt Krafttraining und Ausdauertraining vor dem Frühstück?

Ein Trend, der sich in den letzten Jahren immer mehr entwickelt hat, ist Sport auf leerem Magen.

Egal ob Krafttraining oder Ausdauertraining, immer mehr Sportler experimentieren gerne mit nüchternen Sporteinheiten, meist vor dem Frühstück.

Kurz erklärt: Was bringt "nüchternes Laufen"

Dabei hat das nüchterne Training lange Tradition. Einige Marathonläufer, auch auf Weltklasseniveau, vertrauten schon vor Jahrzehnten auf nüchterne Dauerläufe in der Trainingsphase eines Marathons. Denn regelmäßiges Lauftraining auf nüchternem Magen kann die Fettverbrennung optimieren und schlussendlich dafür sorgen, dass die körpereigenen Energiereserven während des Wettkampfes effizienter eingesetzt werden und daher länger zur Verfügung stehen.

Unter regelmäßigem Training vor dem Frühstück ist allerdings nicht tägliches nüchternes Training gemeint. Ein bis zwei Mal pro Woche reichen absolut aus, mehr hingegen könnte die langfristige Entwicklung der Leistungsfähigkeit sogar negativ beeinflussen.

Die 3 (4) Energiequellen

Der Körper kann während des Trainings auf drei Energiespeicher zugreifen:

1. Phosphat-Speicher: Dieser sehr kleine Speicher liefert am schnellsten Energie, allerdings nur für sehr kurze Zeit. Im Kraftsport und bei Sprintern ist dieser Speicher besonders wichtig bzw. bei allen Sportarten wo innerhalb von wenigen Sekunden eine hohe Leistung erbracht werden soll.
2. Glykogenspeicher: Glykogen ist die gespeicherte Form von Kohlenhydraten. Der Glykogenspeicher ist für lange Audauereinheiten unerlässlich. Denn aus den Kohlenhydraten kann sehr lange Energie gewonnen werden. Auch aus diesem Speicher kann unser Körper schnell Energie gewinnen, aber nicht ganz so schnell wie beim Phosphat-Speicher.
3. Fettspeicher: Dieser Speicher benötigt am längsten zur Umwandlung in Energie. Der Fettspeicher ist also eine effiziente Quelle bei sehr langen Ausdauereinheiten. Der Fettspeicher ist ein wichtiger "Mitspieler" beim nüchternen Training. Mehr dazu etwas weiter unten...

Eine vierte Energiequelle ist Protein, die nur dann als Energiequelle genutzt wird, wenn aus dem Glykogenspeicher und dem Phosphat-Speicher keine Energie mehr gewonnen werden kann. Allerdings führt diese Art der Energiegewinnung zum Muskelabbau.

Welchen Effekt hat Training auf leeren Magen?

Beim Sport sind alle drei Energiespeicher aktiv, allerdings wird eben der Fettspeicher erst nach einiger Zeit effizient genutzt, während der Phosphat-Speicher nur bei kurzen und intensiven Aktivitäten effiziente Energie liefert.

Der Fettspeicher hat zwar den Nachteil, dass er lange Zeit benötigt um effektiv Energie zu liefern, dafür kann er dann aber sehr lange Energie zur Verfügung stellen, allerdings nur, wenn auch noch Kohlenhydrate als Energiequelle vorhanden sind. Das funktioniert allerdings nur, wenn unser Glykogenspeicher nicht leer ist, was aber bei Sport vor dem Frühstück schnell der Fall sein kann.

Wenn wir nun also nüchtern trainieren, steht uns relativ schnell keine Energie mehr aus unserem Glykogenspeicher zur Verfügung (es sei denn, wir haben am Vortag massenhaft Kohlenhydrate in uns hineingepumpt). Das heißt, dem Körper bleibt nur noch Fett zur Energiegewinnung und das Muskeleiweiß (also die vierte Energiequelle), das nun für den Glykogenspeicher einspringen muss. Durch diesen Prozess lernt der Körper, die Fettsäuren in der Muskulatur effizient zu nutzen.

Das heißt, durch "fasted training" können wir unsere Energiegewinnung optimieren.

Wieso Krafttraining auf leeren Magen den Muskelaufbau fördern kann!

Auch in Bezug auf das Muskelwachstum ist Krafttraining auf leeren Magen überraschend effizient. Diese Trainingsform kann die Muskelwachstumsreize gar verdoppeln. Das konnte eine Studie sogar wissenschaftlich belegen. In dieser Studie absolvierten sechs Probanden im Abstand von drei Wochen zwei Krafteinheiten mit klassischen Übungen für den Muskelaufbau. Nach den Krafteinheiten wurden sie innerhalb der ersten vier Stunden mit einer Nährstofflösung versorgt. In dieser befanden sich 50 Prozent Kohlenhydrate, 33 Prozent Prozent Protein und der Rest aus der Aminosäure Leucin. Pro Stunde wurden sechs Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt. Dieser Ablauf war bei beiden Workouts gleich. Allerdings gab es vor dem ersten Workout ein Frühstück mit vielen Kohlenhydraten, vor dem zweiten Workout wurde hingegen nichts gegessen.

Eine Nadelbiopsie eines kleinen Teils des Muskelgewebes wurde eine Stunde vor und vier Stunden nach dem Training entnommen. Beim nüchternen Training wurden doppelt so hohe Aktivatoren für das Wachstum des Muskels aufgezeichnet. Mögliche Ursache: die Nährstoffe wurden nach dem Training besser vom Körper aufgenommen. Allerdings sind hier weitere Tests sinnvoll, zumal eine Studie mit nur sechs Teilnehmern mit lediglich zwei Tests wenig Aussagekraft hat.

Ideale Übungen: Krafttraining: Die besten Übungen

Nüchternes Krafttraining: Vorteile, Nachteile und Tipps

Wie bereits beschrieben, kann Krafttraining vor dem Frühstück die Muskelwachstumsreize verdoppeln. Ein Argument, das für nüchternes Krafttraining spricht. Allerdings nicht regelmäßiges, ein Mal pro Woche ist ausreichend. Denn es gibt auch Argumente, die für ein Krafttraining erst NACH dem Frühstück sprechen.

Krafttraining vor oder nach dem Frühstück?

Ein Training auf leerem Magen wirkt nicht anabol. Dazu muss der Körper vorab mit Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen versorgt werden. Ein weiteres Argument, das gegen "regelmäßiges" Krafttraining vor dem Frühstück spricht, ist die reduzierte Leistungsfähigkeit, die sogar die Verletzungsgefahr erhöhen kann. Diabetiker sollen gar vollständig auf nüchternes Training verzichten, denn ansonsten droht eine Hypoglykämie bzw. eine Unterzuckerung, mit im schlimmsten Fall lebensbedrohlichen Folgen.

Nüchternes Krafttraining kann also für den gesunden Menschen durchaus sinnvoll sein, aber es sollte nicht zum Standard werden und selten eingebaut werden (1-mal pro Woche).

Nüchtern Laufen: Vorteile, Nachteile und Tipps!

Nüchternes Lauftraining sollte nur in niedriger Intensität absolviert werden (Grundlagenläufe mit 65 - 80 % der maximalen Herzfrequenz) und die Dauer bzw. Distanz langsam gesteigert werden. Anfangs darf also nicht zu lange gelaufen werden.

Durch die nüchternen Läufe können wir die Energiegewinnung optimieren, indem unserem Körper gelernt wird, effektiv auf die Fettreserven zuzugreifen.

Wer durch das Laufen vorrangig abnehmen möchte, sollte hingegen auf nüchterne Läufe verzichten. Denn die Gefahr auf Heißhungerattacken nach dem Sport ist groß. Zumal das nüchterne Training dazu führt, dass die Fettsäuren aus den Muskeln für die Energiebereitstellung genutzt werden. Das heißt, kurzfristig führt das Training eher zu einem Muskelabbau, als zu einem Fettabbau. Auch eine britische Studie aus dem Jahr 2019 kam zu dem Ergebnis, dass sich nüchterne Läufe nicht auf das Gewicht auswirken. Zwar verbrennt man beim Sport vor dem Frühstück deutlich mehr Fett, auf das Körpergewicht hat dies über einen längeren Zeitraum aber keine signifikanten Auswirkungen.

Außerdem reagiert nicht jeder Körper gut auf Ausdauersport direkt nach den Aufstehen, da unser Körper doch einiges an Zeit benötigt um in Schwung zu kommen. So kann es bei nüchternen Dauerläufen durchaus zu Kreislaufproblemen kommen.

Allerdings gibt es auch ein weiteres positives Argument für Sport vor dem Frühstück: Das Risiko an Herzkrankheiten und Diabetes könnte durchaus gesenkt werden. Ursache ist eine bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels durch das nüchterne Training.

Nüchtern Sport - Fazit

Die wichtigsten Punkte zusammengefasst

• Nüchternes Training ist sinnvoll, um die Energiebereitstellung während des Sports zu optimieren.
• Bei langen Ausdauersportarten besonders sinnvoll (Marathon, Triathlon).
• Allerdings nicht regelmäßig einbauen (1 - 2 mal pro Woche).
• Ein Glas Wasser sollte auf jeden Fall vor dem Training getrunken werden.
• Trainingsdauer auf nüchternem Magen zu Beginn sehr kurz wählen und mit steigender Erfahrung langsam steigern (das gilt vor allem für Dauerläufe).
• Nur mit niedriger Intensität (Grundlagenläufe: 65 - 80 % der maximalen Herzfrequenz).
• Zum Muskelaufbau möglicherweise effizient (Studienlage noch sehr unklar), aber auch nur sehr selten einbauen (max. 1-mal pro Woche).
• Zum Abnehmen eher nicht geeignet (allerdings sehr widersprüchliche Studienlage).

Dazu passend: 6 Gründe für einen Morgenlauf!