Das große Laufbuch der Trainingspläne

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Du möchtest durch das Lauftraining Abnehmen? Dann bist du hier genau richtig!

Mit unserem kostenlosen Ratgeber kommst du deiner Traumfigur ein großes Stück näher. Denn Laufen ist eine der effektivsten Bewegungsformen, wenn nicht sogar die effektivste Sportart, wenn es um die Entwicklung eines schlanken und schönen Körpers geht.

Wieso das so ist? Ganz einfach, denn es gibt kaum eine andere Sportart, bei der du in einer Stunde so viele Kalorien verbrauchen kannst, wie beim Laufen.https://vg09.met.vgwort.de/na/8d7fdbd110ae4d13952b97d27cdfefb5

Wieso Laufen die effektivste Sportart zum Abnehmen ist?

Beim Laufen kannst du so viele Kilokalorien, wie in keiner anderen Sportart verbrauchen. Es gibt zwar Sportarten, bei denen du für wenige Minuten mehr Kalorien als beim Laufen abbauen kannst. Da du allerdings aufgrund der hohen Intensität, diese Belastung nicht lange aufrecht erhalten kannst, ist der Kalorienverbrauch beim Laufen über einen längeren Zeitraum, wie etwa 30 oder 60 Minuten, am höchsten. Anbei eine Übersicht der effektivsten Sportarten:

Bei keiner anderen Sportart kannst du so viele Kalorien verbrauchen!

Kalorienverbrauch bei einer Stunde Sport

  1. Laufen mit 12 km/h (5:00 min/km): 1.000 kcal
  2. Squash: 950 kcal
  3. Breakdance: 870 kcal
  4. Radfahren: 850 kcal
  5. Seilspringen: 800 kcal
  6. Schwimmen: 780 kcal
  7. Klettern: 780 kcal
  8. Boxen: 770 kcal
  9. Rudern: 770 kcal
  10. Fußball: 700 kcal

(Auswahl an Sportarten)

Wert einer 80 Kilogramm schweren Person. Der tatsächliche Verbrauch ist vom Geschlecht, dem Körpergewicht, der Körpergröße, dem Alter und der Intensität abhängig.

Wie kannst du den Kalorienverbrauch messen?

Wichtig zu verstehen ist dabei, das wir durch das Laufen nicht 1.000 Kilokalorien "zusätzlich" verbrennen, sondern in diesem Zeitraum insgesamt 1.000 Kilokalorien verbrauchen. Wenn wir in dieser einen Stunde nichts machen, verbrennen wir ebenfalls Kilokalorien. Durch eine Stunde Sitzen verbrennst du etwa 100 Kalorien. Das heißt, würdest du in der einen Stunden laufen statt sitzen, hättest du durch das Laufen zusätzlich 900 Kilokalorien verbraucht (1.000 - 100 = 900). Beim Sex verbrennst du bis zu 400 Kilokalorien pro Stunde, sofern du so lange durchhältst. Demnach wäre Laufen nur noch um 600 Kalorien effektiver, als das Liebesspiel.

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Deinen Kalorienverbrauch kannst du mit einem Fitness-Tracker oder einer Laufuhr messen. Die Angaben sind aber nie zu 100 Prozent zuverlässig. Die Ungenauigkeit bei guten Trackern liegt bei einer Abweichung von bis zu 25 Prozent.


Nichts geht von heute auf morgen! Wieso du in den ersten Tagen nicht abnehmen wirst!

In den ersten Tagen baust du zwar an Fett ab, aber auch an Muskeln auf.

Möchtest du in möglichst kurzer Zeit viel an Gewicht verlieren, dann ist "nur" Laufen nicht die Lösung. Wieso? Denn wenn du bisher noch nie oder sehr selten laufen warst, setzt du damit deinem Körper neuen Reize. Du baust zwar an Fett ab, gleichzeitig baust du aber an Muskelmasse auf. Damit bleibt dein tatsächliches Körpergewicht etwa gleich oder geht sogar leicht nach oben. Das sollte allerdings auf keinen Fall ein Grund zur Sorge sein. Denn der alleinige Blick auf die Waage reicht auf keinen Fall aus, um über die Entwicklung des Körpers zu urteilen. Denn nach wenigen Tagen Lauftraining hast du deinen Körperfettanteil reduziert und deinen Muskelanteil erhöht. Das ist das Beste was dir passieren kann. In der Regel merkst du das auch an deiner Figur, nur eben nicht am Körpergewicht. Möchtest du nur dieses reduzieren, solltest du viel Fasten, das ist allerdings über einen längeren Zeitraum nicht gesund.

Sei geduldig

Gehst du über mehrere Monate hinweg regelmäßig Laufen, dann wird sich das auch positiv bei deinem Körpergewicht bemerkbar machen. Denn der Effekt des Aufbaus an Muskelmasse ist nicht mehr so hoch, wie zu Beginn. Sofern du aber weiterhin ein tägliches Kaloriendefizit hast, ist dir ein Gewichtsverlust garantiert. Entscheidend ist demnach auch, das du dich gesund ernährst. Wer zwar regelmäßig Sport betreibt, darf sich auch etwas mehr gönnen. Allerdings dann bitte nicht in Massen.

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Wieso der Mythos "langsames Laufen ist effektiver" total falsch ist!

So langsam wie möglich zu Laufen, ist am effektivsten? Dieser Mythos ist falsch!

Leider gibt es noch immer sehr viel Ratgeber, die langsames Laufen empfehlen, da dies effektiver als schnelleres Laufen sein soll. Zumindest dann, wenn es um das Verbrennen von Kalorien vergeht. Das ist allerdings totaler Irrsinn. Wenn du eine Stunde mit 10 km/h läufst (also 10 Kilometer zurücklegst) oder eine Stunde mit 12 km/h läufst (also 12 Kilometer zurücklegst), dann verbrennst du definitiv mehr Kalorien, wenn du 12 Kilometer zurückgelegt hat, da du deinen Körper mehr gefordert hast und du eine längere Wegstrecke zurückgelegt hast.

Was für langsames Laufen sprichst? Je langsamer du läufst, desto länger kannst du diese Aktivität aufrecht erhalten. Als Einsteiger kannst du womöglich keine 30 Minuten lang mit 10 km/h (6 Minuten pro Kilometer) laufen, demnach musst du das Tempo reduzieren, um länger laufen zu können. Das rechtfertigt aber noch lange nicht das Argument "langsam zu laufen".

Wie bestimmst du dein effektives Lauftempo?

Doch wann läuft man eigentlich zu langsam? Sehr langsame Läufe sind grundsätzlich keine Grundlagenläufe. Trainierst du nach einem Trainingsplan oder für einen Wettkampf, dann sollten 50 bis 70 Prozent deines Kilometerumfanges in einem GA1-Grundlagengempo gelaufen werden. Das entspricht einem Lauftempo von etwa 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Ein 10-Kilometer-Läufer legt seine Grundlagenläufe in etwa 40 bis 50 Sekunden pro Kilometer langsamer zurück, als sein Wettkampftempo. Wobei dieser Wert bei langsamen Läufern höher ist und teilweise auch auf über eine Minute hinaus gehen kann.

Wieso zu langsames Laufen nicht sinnvoll ist!

Läufst du allerdings langsamer als 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz, dann hat dies kaum noch einen Trainingseffekt. Kalorien verbrennst du natürlich weiterhin, deine Ausdauerleistungsfähigkeit wirst du hingegen nicht verbessern, da dein Körper zu wenig gefordert wird.

Fettverbrennung erst nach einer halben Stunde?

Richtig ist auch, das die Fettverbrennung erst nach rund 20 bis 30 Minuten effektiv läuft. Bis dahin wird wenig Fett verbrannt. Daher ist grundsätzlich langes Laufen effektiver, wenn die Fettverbrennung oberste Priorität hat. Das heißt aber noch lange nicht, das du so langsam wie nur möglich laufen solltest. Grundlagenläufe mit 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz sind hingegen definitiv eine sehr effektive Form, wenn es um das Verbrauchen von Kalorien geht. Ebenfalls sehr effektiv, wenn nicht sogar noch effektiver, sind Intervalle, bei denen mehrmals zwischen niedriger Belastung (langsames Laufen bzw. Traben/Gehen) und hoher Belastung (schnelles Laufen) gewechselt wird.

Laufen hat übrigens generell noch einen weiteren Vorteil. Denn durch den sogenannten Nachbrenneffekt verbrauchst du auch in den ersten Stunden nach dem Laufen noch mehr Kalorien.


Wie oft soll ich Laufen gehen und wie gestalte ich mein Lauftraining?

Versuche zu variieren. Möchtest du drei Mal pro Woche laufen gehen, dann absolviere zwei Grundlagenläufe (65 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz) und ein Intervalltraining.

Mehr zum Thema Lauftraining für Einsteiger findest du in diesen Artikeln:

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