Du hast dir den Herbstmarathon vorgenommen, aber die Frage „Wann geht’s los mit dem Training?“ brennt dir unter den Sohlen?
Willkommen in der Welt des strukturierten Lauftrainings, der Schweißperlen auf der Stirn bei 30 Grad im Schatten und der Euphorie beim Zieleinlauf nach 42,195 Kilometern. Wer einen Marathon im Herbst ins Auge fasst, sollte nicht nur wissen, wann es ernst wird mit dem Training, sondern auch, wo es sich lohnt, die Laufschuhe zu schnüren – sei es in Berlin, Chicago oder am Wolfgangsee.
Hier kommt der Rundumschlag mit Trainingsplan-Logik, Strecken-Inspiration und Insidertipps für deine Vorbereitung.
Wann beginnt das Marathontraining?
Die Gretchenfrage aller Fragen: Wann ist der richtige Zeitpunkt, um mit dem Training für einen Herbstmarathon zu starten? Als Lauftrainer gebe ich dir eine ehrliche Antwort: Das hängt von deinem aktuellen Fitnesslevel ab – und davon, wie ambitioniert dein Ziel ist.
Die Faustregel: 12 bis 16 Wochen – aber mit Vorlauf!
Für Einsteiger wie Fortgeschrittene gilt: Ein strukturiertes Marathontraining beginnt im Idealfall 12 bis 16 Wochen vor dem Wettkampf. Das bedeutet: Wenn dein Marathon Mitte Oktober stattfindet, solltest du spätestens Mitte/Ende Juni mit deinem Trainingsplan beginnen. ABER – und hier kommt die Wissenschaft ins Spiel – nur wer eine solide Grundlage hat, kann in 12 Wochen effektiv an Ausdauer, Tempo und Lauftechnik arbeiten. Wer mit Couch-Potato-Modus startet, braucht eher 20 bis 24 Wochen Vorlaufzeit.
Wichtiger Hinweis: Dieses Buch macht dich zum besseren Läufer
Trainingsphasen im Überblick
| Phase | Dauer | Inhalt |
|---|---|---|
| Grundlagenphase | 3–8 Wochen | Aufbau der aeroben Kapazität, lange Läufe, langsames Tempo |
| Aufbauphase | 5–8 Wochen | Intensivierung, Intervalltraining, Tempoläufe, längere Einheiten |
| Peak-Phase | 2–3 Wochen | Maximale Wochenkilometer, Marathon-Temposimulation |
| Tapering | 2 Wochen | Reduktion des Trainingsumfangs, Regeneration, mentale Vorbereitung |
Frühzeitige Zieldefinition ist Pflicht
Ein häufig unterschätzter Aspekt: Du brauchst früh ein klares Ziel. Willst du unter 4 Stunden laufen oder einfach gesund ins Ziel kommen? Deine Zielsetzung bestimmt dein Training. Wer ohne klares Ziel trainiert, trainiert meist am Ziel vorbei.
Für ein zielgerichtetes Training empfehle ich dir das "Große Laufbuch der Trainingspläne".
Checkliste: Bin ich bereit für den Trainingsstart?
- Ich laufe aktuell mindestens 3x pro Woche
- Mein längster Lauf liegt bei mindestens 15–20 km
- Ich habe keine akuten orthopädischen Beschwerden
- Ich habe realistische Erwartungen an mich selbst
Herbstmarathons in Deutschland
Berlin – Der Klassiker
Der Berlin Marathon ist das Nonplusultra der deutschen Laufveranstaltungen. Ende September treffen sich hier Weltklasseläufer und Freizeitläufer auf der flachen und schnellen Strecke. Perfekt für Bestzeiten – aber nur mit frühem Anmeldedatum und viel Glück bei der Lotterie.
Frankfurt – Die schnelle Business-Strecke
Wer es etwas später mag, schaut auf den Frankfurt Marathon Ende Oktober. Eine Mischung aus Skyline-Charme, Musik auf der Strecke und knallhartem Asphalt. Der Zieleinlauf in der Messehalle ist legendär.
Köln, München & Co.
Weitere empfehlenswerte Läufe im Herbst:
- Köln Marathon (meist Anfang Oktober) – Stimmung top, Strecke eher wellig, aber schnell
- München Marathon – Sportlicher Sightseeing-Trip mit Zieleinlauf im Olympiastadion
- Münster Marathon - Der vielleicht stimmungsvollste Marathon Europas
- Bremen, Essen, Lübeck, Fehmarn, Flensburg – Kleinere, aber charmante Alternativen
Die vollständige Übersicht findest du hier: Marathons in Deutschland - Termine
Herbstmarathons in Österreich
Graz – Der Goldene Herbstlauf
Der Graz Marathon im Oktober ist Österreichs Antwort auf den Berliner Rummel: familiärer, aber nicht weniger schön. Der Rundkurs durch die Altstadt und entlang der Mur ist landschaftlich reizvoll.
Wolfgangseelauf
Der Wolfgangseelauf ist zwar nur 27 km lang, aber mit dem Salzkammergut Marathon gibt es auch einen 42,195 km langen Wettkampf bei dieser Traditionsveranstaltung. Da laufen die Athleten von Bad Ischl bis zum See, ehe die 27 km lange Runde folgt. Einer der schönsten Marathons der Welt.
Bregenz & Wachau
Weitere Optionen:
- Wachau Marathon – Halbmarathon oder Marathon entlang der Donau
- 3-Länder-Marathon – Die einmalige Chancen, einen Marathon durch drei verschiedene Länder zu laufen
- Kärnten Marathon - Wie auch beim Wolfgangseelauf ist auch der Kärnten Marathon landschaftlich ein Hochgenuss
Die vollständige Übersicht findest du hier: Marathons in Österreich - Termine
Herbstmarathons in der Schweiz
Die Schweiz besticht durch ihre Panoramen – und die Marathons sind keine Ausnahme. Im Spätsommer findet mit dem Jungfrau-Marathon der größte Bergmarathon der Welt statt. Die Strecke ist mit 2.000 Höhenmetern sehr anspruchsvoll.
Wer lieber in der Stadt laufen möchte, findet mit Luzern und Lausanne gute Alternativen. Beide Strecken führen u.a. entlang von Seen.
Die vollständige Übersicht findest du hier: Marathons in der Schweiz - Termine
Herbstmarathons in Europa
Amsterdam – Die schnelle Alternative
Der Amsterdam Marathon im Oktober ist berüchtigt für seine flache Strecke und windanfälligen Abschnitte. Top organisiert und ideal für ein spätes Saisonhighlight. Wer mitlaufen will, muss sich allerdings fast ein Jahr im Voraus anmelden - denn die Startplätze sind in der Regel früh ausgebucht.
Lyon statt Paris
Im Gegensatz zum bekannten Frühjahrslauf, dem Paris Marathon, gibt es auch kleinere Herbst-Events in Frankreich, etwa in Lyon (Run in Lyon) – landschaftlich eine Wucht!
Italien & Spanien
- Florenz Marathon – Ein Klassiker Ende November mit kulturellem Flair
- Valencia Marathon – Superschnell und meist perfektes Wetter (Dezember!), leider sehr schnell ausgebaucht
Die vollständige Übersicht: Halbmarathons und Marathons in Europa ➤ Termine
Herbstmarathons weltweit
New York City Marathon
Der König unter den Herbstläufen: New York City. Der erste Sonntag im November ist für viele Läufer heilig. Die fünf Boroughs, Millionen Zuschauer und der Zieleinlauf im Central Park – unvergesslich! Qualifikation fast nur über ein Limit möglich.
Chicago Marathon
Der zweite Riese der World Marathon Majors im Herbst. Anfang Oktober, flach, schnell, kühl – ideal für Bestzeiten. Aber Achtung: Auch da ist eine Teilnahme nur über ein Limit möglich.
Kapstadt oder Melbourne
- Kapstadt Marathon – Landschaftlich top, aber anspruchsvoll!
- Melbourne Marathon – Im australischen Frühling – bedeutet: bei uns Herbst
Die 25 schönsten Marathons der Welt
Trainingstipps für den Herbstmarathon
Sommertraining ist kein Zuckerschlecken
Wer im Herbst läuft, trainiert im Hochsommer. Und das bedeutet: Hitze, Schweiß, Müdigkeit. Hier ein paar bewährte Tipps aus dem Coaching-Alltag:
Hydration ist kein Hobby, sondern Pflicht
Du verlierst bei heißen Einheiten nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte. Also nicht nur Wasser trinken, sondern auch:
- Isotonische Getränke bei langen Läufen
- Salztabletten bei >90 Minuten Training
- Nach dem Lauf: Regeneration mit Magnesium, Kalium & Co.
Timing ist alles
Lauf früh morgens oder spät abends – sonst ist der Kreislauf schnell im Eimer. Mittagshitze ist Gift für lange Läufe.
Intensitäten clever steuern
Im Sommer lieber lockere Dauerläufe als wilde Intervalle in der Hitze. Tempoläufe auf dem Laufband sind eine Option, wenn’s draußen zu heiß wird.
Kleidung und Sonnenprotektion
- Atmungsaktive Funktionskleidung
- Kopfbedeckung und Sonnencreme
- Bei starkem Schwitzen: Wechselshirt mitnehmen
Marathon-Training: Wie trainieren erfolgreiche Marathon-Läufer?
Zusammenfassung
Wer einen Herbstmarathon plant, sollte spätestens im Frühsommer mit dem Training starten. Eine strukturierte Vorbereitung mit 12–16 Wochen ist optimal. In Deutschland, Österreich und der Schweiz sowie weltweit gibt es zahlreiche Top-Marathonläufe zwischen September und November/Dezember. Das Training in der Sommerhitze erfordert besondere Strategien in Sachen Hydration, Belastungssteuerung und Regeneration. Bleib dran, bleib kühl – und lauf deinem Ziel entgegen!
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