Das wichtigste Trainingsutensil für Läufer sind die Laufschuhe!
Auch wenn wir theoretisch ohne Laufschuhe längere Distanzen laufen könnten (es gab sogar mit Abebe Bikila einen Marathon-Olympiasieger ohne Laufschuhe), sind diese Schuhe dazu gemacht, dass sie uns einerseits vor Verletzungen schützen sollen, andererseits bei angenehmen Komfort für eine Verbesserung der Laufleistung sorgen sollen. So zumindest die Theorie.
Ein nicht unerheblich großer Teil der Hobbyläufer besitzt ein einziges Paar aktive Laufschuhe. Doch das ist nicht unbedingt die beste Strategie. Wir empfehlen zumindest ein zweites Paar Laufschuhe. Wichtig dabei zu beachten ist, dass für das Lauftraining tatsächlich auch "Laufschuhe" genutzt werden sollen und nicht andere Sportschuhe, wie etwa neutrale Sportschuhe oder Sneakers, denn Laufen in solchen Schuhen kann im Worst Case sogar die Verletzungsgefahr erhöhen und den Laufstil negativ beeinflussen.
Wieso aber sollen es nun mindestens zwei Paar Laufschuh sein?
Die Haltbarkeit
Wer ohnehin das Ziel hat, regelmäßig über einen längeren Zeitraum zu Laufen, der geht mit dem Kauf mehrerer Paar Laufschuhe ohnehin kein Risiko ein. Denn die Haltbarkeit eines Laufschuhes wird nicht in Monaten oder Jahren definiert, sondern in Laufkilometern. Grundsätzlich kann man mit einer Lebensdauer von 800 bis 1.000 Laufkilometern bei Laufschuhen rechnen. Starke Schwankungen sind sowohl nach oben als auch nach unten hin möglich (die extrem leichten Laufschuhe mit Carbonplatte sind etwa nach 300 Kilometern ausgelaufen). Läuft man nun also etwa 3.000 Kilometer im Jahr, dann könnte man sich auch sechs Paar Laufschuhe kaufen und wäre damit für die nächsten rund zwei Jahre gut ausgestattet. Somit sparen sich ambitionierte Läufer das mehrmals pro Jahr notwendige Schuh-Shopping, das allerdings auch vielen Läufern durchaus Spaß macht.
Das heißt, die Haltbarkeit von Laufschuhen ist kein Argument für eine geringe Anzahl an Laufschuhen. Ganz im Gegenteil: Wer einmal beim Shopping kräftig zuschlägt, muss weniger oft Laufschuhe kaufen.
Längere Haltbarkeit
Bleiben wir aber noch beim Thema Haltbarkeit. Denn es gibt sogar einen Grund, der ganz klar für den Einsatz von zumindest zwei Paar Laufschuhen spricht. Gönnst du dem einen Paar eine Laufpause, dann kann der Schuh gut austrocknen. Das kann die Lebensdauer des Laufschuhes sogar leicht verlängern.
Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Besitzt du zumindest zwei Paar Laufschuhe, stoppt eine nicht geplante Beschädigung eines Paars oder gar der Verlust nicht gänzlich das Lauftraining. Ein zweites Paar Laufschuhe dient daher auch als "Back-Up".
Mehr Kraft, weniger Verletzungen
Das wahrscheinlich wichtigste Argument für den Einsatz verschiedener Paar Laufschuhe im Lauftraining ist die effizientere Kräftigung der Fußmuskulatur und die daraus folgende reduzierte Gefahr von Verletzungen bzw. Überlastungen. Denn durch den stetigen Wechsel von Laufschuhen muss sich unser Fuß an die Bedingungen anderer Schuhe anpassen. Dies führt zu einer Kräftigung und Stärkung der nun flexibleren Fußmuskulatur. Das wiederum hat eine geringere Verletzungsgefahr zur Folge.
Dieser Fakt konnte übrigens auch wissenschaftlich belegt werden. Denn laut einer Studie an 264 Probanden reduziert sich das Verletzungsrisiko um fast 40 Prozent, wenn mehr als ein Paar Laufschuhe für das Training genutzt wird.
Laufschuhe für den Wettkampf, Laufschuhe für das Training
Sehr viele Läufer trainieren für ein langfristiges Ziel, wie etwa einen Halbmarathonlauf oder generell einen Wettkampf. Für jeden Einsatzzweck gibt es unterschiedliche Modelle.
Im Wettkampf werden großteils Lightweight-Laufschuhe getragen. Diese haben ein sehr geringes Gewicht und sind deshalb für schnelles Laufen zu empfehlen. Für das Laufen im Grundlagentraining reichen hingegen die klassischen Neutralschuhe aus, die stärker gedämpft sind als etwa Lightweight-Schuhe. Läufern mit Überpronation werden hingegen Stabilschuhe mit Pronationsstütze empfohlen, obwohl der Einsatz solcher Stützen durchaus umstritten ist, denn immerhin nehmen auch diese dem Fuß zusätzlich an Arbeit ab, was nicht unbedingt zur Kräftigung und Stabilisierung der Fußmuskulatur beiträgt.
Auf Bergen, auf Trails und im Gelände kommen hingegen Trailrunning-Schuhe zum Einsatz. Diese haben einen guten Grip und reduzieren die Gefahr von Stürzen im schwierigen Gelände. Schuhe mit Gore-Tex oder anderen wasserabweisenden Membranen hingegen schützen vor Wasser und Feuchtigkeit von außen. Diese machen zum Beispiel im Winter beim Laufen im Schnee Sinn.
Ebenfalls beliebt sind Barfußschuhe. Diese Schuhe haben weder Dämpfung noch Sprengung und vermitteln einen möglichst natürlichen Laufstil.
Wer also sehr vielfältig trainiert, benötigt demnach auch Laufschuhe unterschiedlicher "Sorten".
Immer der gleiche Laufschuh? Auf keinen Fall!
Wenig Sinn macht es, ein Modell mehrmals zu kaufen. Denn damit werden fast alle Vorteile des wechselnden Einsatzes unterschiedlicher Laufschuhe aufgehoben. Zudem gewöhnt sich dein Fuß zu sehr an das Modell. Demnach bist du auch danach bei der Laufschuh-Wahl weniger flexibel.
Unser Tipp für Einsteiger und Hobbyläufer: Nimm dir ein Paar gut gedämpfte Schuhe und ein paar leichte Schuhe. Die gut gedämpften Schuhe werden für die längeren und lockeren Läufe verwendet. Die leichten Laufschuhe nutzt du bei kurzen Wettkämpfen und intensiven Trainingseinheiten, wie dem Intervalltraining oder dem Tempolauf.
Anmerkung: Für das Training auf dem Laufband empfehlen wir nicht zu stark gedämpfte Laufschuhe, da das Laufband ohnehin schon eine dämpfende Wirkung hat.
Zusammenfassung: Vorteile von mindestens zwei Paar Laufschuhen
- Längere Haltbarkeit
- Längere Zeitraum bis zum nächsten Laufschuh-Kauf
- Stärkung der Fußmuskulatur
- Reduzierte Verletzungsgefahr
- Reduzierte Gefahr von Überlastungen
- Back-Up bei Verlust und Beschädigung eines Paars
- Unterschiedliche Laufschuhe für unterschiedliche Einsatzzwecke
Faustregel für die Anzahl der Laufschuhe
Eine Faustregel besagt übrigens, dass man mindestens so viele Laufschuhe besitzen sollte, wie man in der Woche laufen geht. Wer also fünf Mal die Woche läuft, der sollte fünf Paar Laufschuhe im Repertoire haben. Wobei auch die Dauer der Trainingsläufe beachtet werden soll. Wer jeden Tag nur 30 Minuten läuft, benötigt natürlich trotzdem keine sieben Paar Laufschuhe. In diesem Fall reichen 2 bis 3 Modelle absolut aus. Ein ambitionierter Marathonläufer hingegen benötigt definitiv eine größere Auswahl an Laufschuhen.
Mehr dazu auch hier: Wie viele Paar Laufschuhe benötige ich?
Kommentare