Das große Laufbuch der Trainingspläne

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Laufen oder Joggen sind sehr beliebte Sportarten, da sie leicht erlernbar sind, fast überall ausgeführt werden können und bis auf geeignete Kleidung keine großen Anschaffungen bedingen.

Wie bei anderen Sportarten, kann es allerdings auch hierbei zu Verletzungen kommen, die jedoch glücklicherweise in den meisten Fällen vermeidbar oder leicht zu therapieren sind. Mit welchen Verletzungen muss man beim Laufen rechnen und was kann man am besten dagegen tun?

Unterschiedliche Laufarten – unterschiedliche Verletzungen?

Die verschiedenen Arten des Laufens unterscheiden sich im Wesentlichen durch Laufgeschwindigkeit und die Distanz. Alle beanspruchen allerdings dieselben Bereiche des menschlichen Körpers und so kommt es auch zu ähnlichen medizinischen Behandlungen im Verletzungsfall. Hier sind beispielsweise nicht nur Sprung- und Fußgelenke betroffen, sondern auch das Kniegelenk, die Achillessehne sowie Hüfte und Becken.

Bei schweren Verletzungen oder langwierigen Behandlungen empfiehlt es sich daher, eine gute Krankenversicherung abzuschließen. Besonders in den Fällen, in denen Arbeitnehmer nicht nur gelegentlich laufen, sondern regelmäßig auch an Marathons teilnehmen, womöglich im Ausland, ist eine Absicherung sinnvoll. Da der Gesetzgeber jedoch eine Krankenversicherungspflicht vorgibt, werden in aller Regel auch in diesem Bereich die meisten Behandlungen bereits abgedeckt.  

Wo liegen die Unterschiede?

Die Abgrenzung zwischen Joggen und Laufen erfolgt meist anhand der Laufdauer sowie des Trainingsziels und an den unterschiedlichen Pulswerten. Überanstrengungen könnten sich hier auch negativ auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken. Daher ist ein langsamer Aufbau der Leistung sinnvoll und auch angeraten.

Zunächst gibt es Unterschiede bei der Streckenlänge, die die Freizeit- und Profisportler zurücklegen. So werden diese zunächst in kurze Sprintstrecken (bis 400 m), sowie Mittelstrecken zwischen 800 und 1609 m (was einer englischen Meile entspricht) sowie den Marathon- oder Langstreckenlauf zwischen 2 km und 42,159 km unterteilt.

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Joggen ist als eine Art langsamer Dauerlauf besonders bei Hobbysportlern beliebt und fördert die Ausdauer. Hierbei sollte die Pulsfrequenz geringer sein als 70% der maximalen Herzfrequenz (max. HF gleich Lebensalter – 40).

Beim Dauerlauf wird zumeist mit zwei unterschiedlichen Stufen gelaufen, was die Herzfrequenz anbetrifft. Hier werden im langsamen Tempo bis zu maximal 75% der höchsten HF trainiert. Beim Leistungslauf erhöhen sich die Laufdauer sowie das Tempo und der Pulswert darf maximal 85% des maximalen Pulswertes betragen.

Vorbeugen ist besser als therapieren

Sonnenuntergang Laufen pixa 900Wer bis zur Belastungsgrenze joggt oder läuft, muss eher damit rechnen, sich eine Verletzung zuzuziehen, als jemand, der seine Fitness langsam aufbaut. Hilfreich ist es daher, immer auf den Körper zu hören, der durch Schmerzen mögliche Probleme anzeigt. In diesem Fall sollte unbedingt eine Pause eingelegt und den Schmerzen auf den Grund gegangen werden.

Des Weiteren ist es hilfreich, sich bei jeder Witterung die passende Kleidung anzuziehen. Die Auswahl ist recht groß und bequeme, atmungsaktive Funktionswäsche kann dazu beitragen, Erkältungen oder auch Überhitzungen zu vermeiden. Ein optimaler Laufschuh, der auf das Joggen oder Walken sowie den Dauerlauf und das Gelände abgestimmt ist, sorgt dafür, dass der Fuß einen guten Halt hat und Fehlstellungen vermieden werden.

Intensive Aufwärm- und Lockerungsübungen, die den Stoffwechsel ankurbeln und die Muskulatur erwärmen, sind zudem ein unerlässliches Instrument zur Vermeidung von Verletzungen. Schließlich entstehen beispielsweise schmerzhafte Zerrungen häufig durch ein mangelhaftes oder gar nicht durchgeführtes Warm Up.

Weitere Tipps zur Vorbeugung

Sogar beim einfachen Joggen können sich Freizeitsportler diverse Verletzungen zuziehen, zu denen vor allem Muskelzerrungen oder Sehnenreizungen gehören. Durch das Beherzigen verschiedener Tipps lassen sich viele Probleme einfach vermeiden.

Dazu gehören:

  • Abwechselnd laufen und gehen
  • Den richtigen Laufstil (inklusive Armhaltung) trainieren.
  • Eine gesunde Ernährung
  • Ergänzungstraining (Kraft- und Beweglichkeitsübungen) einbauen
  • Faszientraining durchführen, um ein Verkleben zu verhindern.
  • Gezielte Erholungsphasen sowie ausreichende Schlafdauer
  • Gründliches Aufwärmen
  • Gut passende Laufschuhe
  • Nicht an oder über die Belastungsgrenze hinaus trainieren
  • Schrittfrequenz anpassen
  • Unterschiedliche Strecken laufen (flach, hügelig, Waldwege, Asphalt, Feldweg), um unterschiedliche Muskelgruppen zu beanspruchen
  • Vernünftig geplante Trainingseinheiten

Tipp: Sportler, die bereits Verletzungen erlitten haben und vorbelastet sind, können gezielt an den Körperpartien (Muskeln, Sehnen, Knie) arbeiten und diese speziell fördern oder schonen.

Einige der häufigsten Verletzungen und wie man sie behandelt

Beim Laufen und beim Joggen kann es zu ähnlichen Verletzungen kommen. In den meisten Fällen ist dies auf Ermüdung oder Überlastung zurückzuführen. Die korrekte Diagnose sowie die empfohlene Behandlung sollte auf jeden Fall ein Arzt vornehmen, besonders dann, wenn es um schwerwiegende Verletzungen wie Brüche geht. Ein häufiges Problem stellen schließlich Ermüdungsfrakturen dar, bei denen durch eine Überlastung der Mittelfußknochen oder auch Schien- oder Wadenbein brechen können.

Achillessehnenentzündung

Hierbei schwillt die Sehne an und wird druckempfindlich, wodurch die Bewegungsmöglichkeiten erheblich eingeschränkt werden. Bei einer Entzündung sind die betroffenen Stellen stärker durchblutet, daher kann es hier zu Rötungen oder Überhitzungen kommen. Meist ist eine Fehlstellung des Fußes der Auslöser für eine solche Entzündung.

In Anbetracht der Tatsache, dass es bei weiterer Belastung oder fehlender Behandlung unter Umständen zu einem Riss der Achillessehne kommen kann, sollte im Falle von Schmerzen und Bewegungseinschränkungen in diesem Bereich dringend ein Arzt konsultiert werden.

Fersenschmerzen/Fersensporn

Ein ziehender Schmerz in der Fußsohle ist ein Anzeichen für eine sogenannte Plantarfasziitis mit einem beginnenden Fersensporn. Hier ist die Fußsohle in Fersennähe druckempfindlich. Ein Auslöser dafür könnte eine verkürzte Streckmuskulatur sein, die sich auch durch die mangelnde Streckfähigkeit der Zehnen äußert.

Therapiemöglichkeiten sind in diesem Fall:

  • Massagen mithilfe eines Igelballs
  • Dehnübungen zur Verhinderung einer Verknöcherung
  • Kräftigungsübungen für die Schienbeinmuskulatur
  • Eventuell hilfreiche orthopädische Einlagen

Läuferknie

knie pixab 1200Das Läuferknie kann zwei unterschiedliche  Probleme hervorbringen, die mit verschiedenen Fachbegriffen belegt sind. Zum einen gibt es den Schmerz im Bereich der Kniescheibe („Patellaspitzen-Syndrom“) und zum anderen stechende Schmerzen an der Außenseite des Knies, die auf ein „Tractus-Syndrom“ hindeuten können.

Beim Patellaspitzen-Syndrom kommt es zur Flüssigkeitsansammlung im Knie, wobei die Schmerzen durch den erhöhten Druck entstehen und bei Belastungen wie Sprüngen oder Treppensteigen einen stechenden Reiz verursachen.

Beim Tractus-Syndrom ist der Sehnenfaserstrang „Tractus Iliotibialis“ gereizt, der über die Außenseite des Oberschenkels bis zum Schienbein verläuft. Bei der Interaktion mit der Muskelbewegung kommt es zu Reizungen, die sehr schmerzhaft sind und einen Druckschmerz an der Außenseite des Knies verursachen.

Hilfe bietet in diesen Fällen:

  • Beim vorderen Knieschmerz hilft die Verbesserung der Lauftechnik sowie Dehnungs- und Kräftigungsübungen des Oberschenkelstreckers.
  • Beim seitlichen Knieschmerz (Läuferknie) hilft ebenfalls die Optimierung der Lauftechnik sowie eine Physiotherapie.

Schienbeinschmerzen

Auch beim Schienbein gibt es zwei häufige Verletzungsmöglichkeiten, die zu Schmerzen führen. Zum einen kann die Innenkante betroffen sein, was sich durch ein unangenehmes Ziehen an der Innenseite des Schienbeins äußert, und zum anderen die Vorderkante des Schienbeins, wobei sich die Schmerzen auf die Vorderseite des Unterschenkels konzentrieren.

Diese Probleme können beim Laufen auf hartem Untergrund oder durch ausgetretene Laufschuhe entstehen, aber auch durch das übermäßige Einknicken des Fußes.

Abhilfe können in beiden Fällen folgende Dinge schaffen:

  • Eine Verbesserung der Lauftechnik
  • Richtiges Schuhwerk
  • Passende Einlagen
  • Training der Fußmuskulatur
  • Erholungsphase mit anschließender langsamer Trainingssteigerung

Rückenschmerzen

Bei Personen mit einer schwach ausgebildeten Muskulatur im Bauch und Rücken (Haltemuskulatur) kommt es häufig zu Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS-Syndrom). Diese Schmerzen können bis in das Gesäß und die Beine ausstrahlen.

Ursachen sind häufig die schwache Rumpf- und Gesäßmuskulatur, was häufig auch zu einem Hohlkreuz führt. Personen, die überwiegend sitzende Tätigkeiten ausüben, leiden zudem häufig an einer Muskelverkürzung der Hüftlendenmuskulatur.

Außerdem stellt auch Übergewicht ein Problem, das beim Laufen und Joggen zu Schmerzen führt, denn die zusätzlichen Pfunde belasten Sehnen, Bänder und Gelenke gleichermaßen. Stark übergewichtige Personen (auch Kinder!) sollten daher zunächst mit Spaziergängen beginnen, bevor sie zum Joggen und Laufen übergehen.

Die möglichen Ansatzpunkte zur Behandlung sind:

  • Eine Stärkung der Gesäß- und Rumpfmuskulatur
  • Eine Gewichtsreduktion, in Verbindung mit anderen Sportarten (Radsport, Schwimmen)
  • Die Verbesserung der Lauftechnik und des Laufstils
  • Die Verwendung hilfreicher Einlagen
  • Training der Fußmuskulatur

Sprunggelenksverletzungen

In diesem Bereich kommt es oftmals zu einer Bänderzerrung oder sogar einem Bänderriss. Die Ursache dafür ist häufig das Umknicken des Fußes, was zu einer Überdehnung, Zerrung oder im schlimmsten Fall zum  Riss führen kann. Dabei schwillt der Knöchel extrem an.

Erste Maßnahmen, die der Betroffene selbst vornehmen kann, sind das Ruhigstellen und Hochlagern des Fußes sowie die Kühlung. Leichte Verstauchungen können schnell abheilen,  doch in schweren Fällen sollte besser ein Arzt aufgesucht werden.


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