Barfußschuhe bzw. auch Minimalschuhe genannt, sind Laufschuhe, in denen sich das Laufgefühl dem des Barfußlaufens ähnelt.
Im Gegensatz zu den typischen Neutralschuhen haben diese Schuhe quasi keine Dämpfung und auch keine Sprengung.
Die Entwicklung des Laufschuhs
Vor vielen Jahrtausenden war es ohnehin ganz normal, sich ohne Schuhwerk fortzubewegen. Auch mit der Entwicklung von Laufveranstaltungen im 20. Jahrhundert war es anfangs nicht unbedingt üblich mit Schuhen zu laufen. Man erinnere sich nur an den Äthiopier Abebe Bikila, der bei den Olympischen Spielen 1960 in Rom den Marathonlauf mit der Weltbestzeit von 2:15:16 Stunden gewann. Und das barfuß ohne Schuhe.
In den folgenden Jahrzehnten wurden Schuhe speziell für Läufer entwickelt. Da sich Laufen zum Volkssport entwickelte, legten die Hersteller bei der Produktion von Laufschuhen hohe Priorität auf den Komfort. So führt mittlerweile nahezu jeder Sportschuh-Hersteller stark gedämpfte Schuhe im Sortiment, die dem Fuß nahezu die gesamte Arbeit beim Laufen abnehmen.
Doch mit dem Trend stark gedämpfter Schuhe entwickelte sich auch ein Gegentrend zurück zum "Natural Running". Barfuß laufen ist mittlerweile wieder in, doch nun mit Schuhen. Und diese Schuhe bezeichnet man als Minimalschuhe bzw. Barfußschuhe.
Wichtiger Hinweis: Dieses Buch macht dich zum besseren Läufer
Die Eigenschaften von Barfußschuhen
keine Sprengung und ohne Dämpfung
Das unterscheidet Barfußschuhe von normalen Laufschuhen:
- keine oder nur sehr geringe Dämpfung
- keine oder nur sehr geringe Sprengung (Höhendifferenz zwischen Fersenbereich und Sohlenbereich)
- keine zusätzliche Stabilisierung, wie etwa einer Pronationsstütze bei Überpronierern
- sehr dünne und flexible Laufsohle
- keine Fersenkappe
- aufgrund all dieser fehlenden Merkmale haben Barfußschuhe natürlich ein deutlich geringeres Gewicht
Warum aber sollen wir dann überhaupt Barfußschuhe verwenden und nicht gleich barfuß laufen? Ganz einfach. Die Schuhe sollen unsere Sohle vor Steinen oder sonstigen spitzen Untergründen am Boden schützen. Allerdings: Wer über einen langen Zeitraum ganz ohne Schuhe läuft, wird sich auch vor Steinen nicht mehr fürchten.
Minimalschuhe beim Laufen verwenden
Wichtigste Regel: Trainingsumfang langsam aufbauen!
Barfuß zu laufen hat also den beschriebenen Vorteil eines natürlichen Laufgefühls und Laufstils, was wiederum zu einer Stärkung der Fußmuskulatur und auch zu einer verbesserten Lauftechnik, inklusive natürlichem Abrollverhalten führt.
Bist du allerdings bisher mit "normalen" Laufschuhen gelaufen, solltest du vorsichtig in das Training mit Barfußschuhen einsteigen. Laufe anfangs nur einige wenige Kilometer und steigere die Laufdistanz mit Barfußschuhen langsam und vorsichtig. Gleich zu Beginn 20 Kilometer sind zu viel und könnte im schlimmsten Falle sogar zu Verletzungen führen. Versuche zudem zu Beginn ein passendes Terrain zu wählen, wie etwa sanfte Waldböden und keine zu anspruchsvollen Trails oder durchgehend hart asphaltierten Untergrund. Auch Sandstrände und Wiesen sind ideal für den Einsteig geeignet. Laufen im Sand ist allerdings sehr kräfteraubend. Daher solltest du auch hier nicht zu lange laufen.
Darf jeder mit Barfuß-Schuhen laufen?
Vorsichtig sollten vor allem übergewichtige Läufer sein. Hier sind konventionelle Laufschuhe vorerst die bessere Option. Erst wenn der Körper und die Muskulatur langfristig vom Ausdauertraining gestärkt sind und das Problem Übergewicht erfolgreich bekämpft ist, lohnt sich ein Training mit Minimalschuhen. Auch Läufer, die Stabilschuhe benötigen, also Überpronierer, könnten mit Barfußschuhen aufgrund der fehlenden Stütze Probleme bekommen. Hier gilt aber: Ausprobieren. Ist das Laufgefühl mit Minimal-Laufschuhen gut, darf damit auch gelaufen werden.
Die Gefahren von Barfußschuhen
Anfangs ist die Wahrscheinlichkeit für Muskelkater und Verspannungen in Bereichen abwärts der Hüfte (vor allem Wade) sehr groß. Daher gilt auch hier das wichtigste Gebot: Langsam und behutsam aufbauen. Ein Halbmarathon oder eine noch längere Distanz ist mit Barfuß-Schuhen durchaus möglich. Allerdings erst dann, wenn du schon lange genug mit solchen Schuhen trainiert hast.
Minimalschuhe für alle Terrains
Übrigens gibt es auch Minimalschuhe für Trails und Berge. Auch diese findest du in unserer Übersicht. Bekannte Marken mit Barfuß-Laufschuhen sind Merrell oder Vibram Five Fingers. Aber auch bekannte Sport-Marken wie Nike und Brooks haben Minimal-Laufschuhe in ihrem Sortiment.
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