Was bedeutet die 10 km / Marathon 10 % Regel? [mit Berechnungs-Tool]

Eine einfache Möglichkeit zur Berechnung einer realistischen Marathonzeit ist die Bestzeit bzw. das aktuelle Leistungsvermögen über eine Unterdistanz.

Vor allem anhand der Bestzeit über die Halbmarathondistanz, aber auch über die 10-Kilometerdistanz lässt sich eine sehr gute Prognose über das Leistungsvermögen auf die Marathondistanz geben.

Die 10 % Regel

In doppelter Hinsicht interessant ist die sogenannten "10 km / Marathon 10 % Regel", wie sie vom englischsprachigen Magazin "Sweat Elite" bezeichnet wird. Denn anhand dieser Formel lässt sich aus der aktuellen 10 Kilometer-Bestzeit eine realistische Marathonbestzeit berechnen. Doch nicht nur das. Denn sie offenbart auch knallhart, dass nur mit einer Verbesserung der 10-Kilometer-Bestzeit auch langfristig die Marathon-Bestzeit verbessert werden kann.

Kommen wir aber zum ersten Punkt. Wie funktioniert nun die Berechnung genau? (Das Berechnungstool der 10 % Regel befindet sich am Ende des Artikels.)

Die Berechnung

Die "10 km / Marathon 10 % Regel" besagt, dass die Läufer im Marathon in etwa ein 10 % langsameres Tempo als bei einem Wettkampf über die 10-Kilometer-Distanz laufen. Wer also beispielsweise die 10 Kilometer derzeit bei voller Ausbelastung in 40 Minuten zurücklegen kann (= 4:00 Minuten pro Kilometer bzw. 240 Sekunden pro Kilometer), benötigt für den Marathon in etwa 3:06 Stunden (= 4:24 Minuten pro Kilometer). Siehe dazu auch: Km-Schnitt Berechner

Das deckt sich in etwa auch mit der von HDsports entwickelten Leistungspotential-Tabelle, wo anhand einer einzigen Bestzeit (5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon) das derzeitige Leistungspotential für andere Distanzen berechnet werden kann: Leistungspotential über 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon berechnen

Die wichtigste Erkenntnis aus dieser Regel

Doch was nun noch viel wichtiger an dieser Regel ist und was von vielen Hobbyläufern leider nicht beachtet wird: Die 10-Kilometerzeit ist der "limitierende" Faktor für das Marathon-Potential. Wer sich nicht über die 10 Kilometer steigern kann, wird sich langfristig auch nicht über die Marathondistanz verbessern können. Denn es ist absolut unmöglich, dass wir unser 10-Kilometer-Tempo (bei voller Ausbelastung) auch über die gesamte Marathondistanz laufen können.

Haben wir eine Schwäche bei der Ausdauer oder bei der Schnelligkeit?

Was nehmen wir also aus dieser Formel mit? Wer in jüngerer Vergangenheit einen Marathon und einen 10-Kilometerlauf absolviert hat, kann nun gut seine Stärken und Schwächen identifizieren. Beträgt der Geschwindigkeitsverlust zwischen der 10-Kilometer-Zeit und der Marathonzeit z.B. 13 Prozent, dann lässt das derzeitige 10-Kilometer-Tempo eine deutlich schnellere Marathonzeit zu. Das Training sollte demnach vor allem auf eine Verbesserung der Marathon-Ausdauer (lange Grundlagenläufe) und des wettkampfspezifischen Marathon-Tempos fokussiert werden (Tempoläufe im Marathon-Tempo bzw. leicht schneller).

Wer hingegen zwischen der 10-Kilometer-Bestzeit und der Marathon-Bestzeit eine Geschwindigkeitsdifferenz von unter 10 Prozent ermittelt hat, muss nun definitiv den Fokus auf eine Verbesserung der Wettkampfleistung über die 10-Kilometer-Distanz legen. Denn nur so ist eine langfristige Verbesserung der Marathonzeit möglich. Sinnvoll wäre da z.B. in der Zwischensaison ein 2-monatiger Trainingszyklus mit dem Ziel der Verbesserung der 10-Kilometer-Bestzeit. Im spezifischen Marathon-Training, welches normalerweise 12 bis 14 Wochen vor dem Marathon-Wettkampf beginnt, sollten zudem auch immer wieder Tempoeinheiten integriert werden, bei denen das 10-Kilometer-Wettkampftempo gelaufen wird.

Lauftraining 10 km: 5 entscheidende Tipps, wie du deine 10-Kilometer-Bestzeit verbesserst!

Zusammenfassung: 10 % Regel

Besagt den Tempoverlust aus, der zwischen dem 10-Kilometer-Wettkampftempo und dem Marathon-Wettkampftempo entsteht.

• Differenz: 7 - 9,5 % = Schwächen auf den Unterdistanzen: Der Fokus sollte auf eine Verbesserung der 10-Kilometer-Bestzeit gelegt werden (z.B. mehr Tempoläufe in der 10-Kilometer-Pace).
• Differenz: 9,5 - 11 % = Im Normbereich: Fokus auf beide Distanzen
• Differenz: > 11 % = Schwächen auf der Marathondistanz: Der Fokus sollte auf eine Verbesserung der Marathon-Bestzeit gelegt werden (mehr lange Dauerläufe und Tempoläufe in der Marathon-Pace).

Berechnung der Marathon-Zeit anhand der 10 % Regel:

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