Die optimale Herzfrequenz beim Laufen ist u.a. vom Ziel und der Distanz abhängig.
Je länger wir laufen möchten, desto niedriger muss die Herzfrequenz sein. Je stärker wir uns ausbelasten möchten, desto höher muss die Herzfrequenz sein.
Beim Marathonlauf ist es unser Ziel, die höchstmögliche Herzfrequenz zu erreichen, bei dir wir das Tempo bzw. die Intensität über die volle Distanz von 42,195 Kilometern aufrecht erhalten können.
Grundsätzlich ist es so, dass bei einem Marathon im letzten Drittel des Rennens die Herzfrequenz aufgrund der zunehmenden Ermüdung ohnehin ansteigt.
Herzfrequenz: Nicht der absolute Wert ist entscheidend, sondern der relative Wert
Die Herzfrequenz beim Laufen wird immer in "Prozent von der maximalen Herzfrequenz" angegeben. Denn jeder Mensch hat eine unterschiedliche maximale Herzfrequenz. Demnach hat jeder Sportler für den Wettkampf eine andere optimale Herzfrequenz.
Ältere Sportler etwa erreichen einen niedrigeren Maximalpuls als junge Athleten.
Vergleichbar wird diese Angelegenheit erst, wenn wir die Herzfrequenz als Prozentsatz vom Maximalpuls angeben. Wissen wir unseren Maximalpuls, können wir die optimale Herzfrequenz für den Marathon, aber auch für andere Wettkampfdistanzen und für das Lauftraining berechnen.
Es gibt unterschiedliche Methoden, den individuellen Maximalpuls "exakt" zu bestimmen: Wie kann die maximale Herzfrequenz ermittelt werden?
Das ist die optimale Herzfrequenz beim Marathonlauf
Die optimale Herzfrequenz für den Marathonlauf liegt bei 85 - 90 % der maximalen Herzfrequenz, wobei sich Läufer im Wettkampf eher auf den Bereich 85 - 88 % orientieren sollten. Gegen Ende des Wettkampfs steigt der Wert zumeist ohnehin auf 90 % an, auf den letzten Kilometern möglicherweise sogar unter Umständen darüber hinaus.
Die defensive Variante
In einigen Ratgebern beginnen die Empfehlungen sogar bei nur 80 % des Maximalpulses (80 % - 85 %). Das wäre allerdings eine sehr defensive Strategie. Die Gefahr eines Leistungseinbruches ist in diesem Fall gering, die Chance, das Optimum aus sich herauszuholen, ist aber ebenso sehr klein.
Die "Puls-Taktik" für den Marathon
Es ist aber durchaus sinnvoll, den Marathon sehr vorsichtig zu starten, also in einem Bereich von 80 - 85 % der maximalen Herzfrequenz und in der zweiten Streckenhälfte das Tempo leicht zu erhöhen (= Negativ-Split). In Kombination mit der zunehmenden Ermüdung kommt es dann ohnehin zu einem Anstieg der Herzfrequenz. Heißt vereinfacht, einen Marathon mit 88 % des Maximalpulses zu starten, ist oftmals eine zu offensive Strategie, die die Gefahr eines Leistungseinbruches stark erhöht.
Kein Unterschied zwischen Profi- oder Hobbyläufer
Ob man nun Profi oder Hobbyläufer bzw. Anfänger ist, macht bei den Empfehlungen keinen Unterschied. Für Einsteiger ist aber durchaus die defensivere Variante aufgrund fehlender Erfahrung zu empfehlen.
Ebenfalls interessant: Frauen wählen häufiger die defensivere Variante und werden demnach auch seltener vom Mann mit dem Hammer "heimgesucht".
Ist die Herzfrequenz beim Marathon konstant?
Nein. Aufgrund der Aufregung kann der Puls auf den ersten Kilometern sogar erhöht sein. Danach pendelt sich dieser ein. Defensiv laufende Teilnehmer bewegen sich auf der ersten Hälfte bzw. den ersten zwei Dritteln etwas unter dem Durchschnittswert, also im Bereich von 80 - 85 % des Maximalpulses.
Gegen Ende des Rennens steigt bei fast allen Läufern der Puls etwas an. Verantwortlich dafür ist die starke Ermüdung, der Flüssigkeits- und Energieverlust und der damit erhöhte Kraftaufwand bzw. Anstrengungsgrad.
Beste Herzfrequenz beim Halbmarathon?
Der Wert liegt nur minimal über dem des Marathons. In etwa bei 90 % bzw. im Bereich zwischen 87 % und 90 %, wobei es auch hier gegen Ende zu einer Annäherung auf 90 % kommt, teilweise sogar auf 91 bis 92 %.
Die optimale Halbmarathon-Strategie haben wir hier genauer erklärt: Welcher Puls ist beim Halbmarathon optimal?
Herzfrequenz für den 10-Kilometer-Wettkampf
Für einen Wettkampf oder Tempolauf über zehn Kilometer kann eine maximale Herzfrequenz von deutlich über 90 % erreicht werden können. Die meisten Sportler bewegen sich im Bereich von 90 bis 94 % des Maximalpulses. Unter Umständen sogar 95 %.
Puls beim 5-Kilometerlauf
Bei einem Wettkampf über 5 km bzw. einer vollen Ausbelastung über diese Distanz soll eine durchschnittliche maximale Herzfrequenz von mindestens 92 % angestrebt werden. In etwa bewegen sich Sportler im Bereich von 92 % bis 95 %, teilweise sogar bis zu 97 %.
Wie kann ich meine Herzfrequenz-Zonen berechnen?
Dafür haben wir folgendes Tool entwickelt: Trainingsbereiche beim Laufen berechnen
Dazu musst du nur deinen Maximalpuls angeben und unser Tool berechnet alle Herzfrequenzbereiche für verschiedene Wettkampfdistanzen, aber auch für die unterschiedlichen Trainingsbereiche.
Zusammenfassung: Die beste Herzfrequenz bei Lauf-Wettkämpfen!
- Marathon: 85 - 90 % des Maximalpulses
- Halbmarathon: 88 - 91 % des Maximalpulses
- 10 Kilometer: 90 - 94 % des Maximalpulses
- 5 Kilometer: 92 - 95 % des Maximalpulses
Unsere Empfehlungen für außergewöhnliche Läufe: Die 25 schönsten Marathons in Europa
Kommentare
Für das einhalten des Pulses gibt es übrigens auch keine Medaillen!
Gutes Training, reale Tests vorher und die ersten km etwas langsamer anlaufen. Dann passt das.
Die anvisierte Zeit muss natürlich auch möglich sein.
Als Richtlinie für die ersten 10km ist er vielleicht ganz hilfreich, um zu vermeiden, dass man im Sprint den Start verlässt, aber danach halte ich das ständige Kontrollieren des Pulses für unnötig.