Der Herbst ist die Zeit, in der die Laufbedingungen nahezu perfekt sind, die Natur zur Kulisse wird und deine Laufziele in greifbare Nähe rücken.
Es gibt keine Jahreszeit, die so vielfältige Möglichkeiten für Läufer bietet wie der Herbst. Ob es die kühlen Temperaturen sind, die dich zu Höchstleistungen anspornen oder die Möglichkeit, Crossläufe für deine Muskeln und Technik zu nutzen – der Herbst hat für jeden Läufer etwas zu bieten.
In den folgenden Abschnitten findest du von unserem HDsports-Laufteam wertvolle Tipps und Empfehlungen, um diese Jahreszeit bestmöglich zu nutzen. Aber zunächst werfen wir einen Blick auf die wichtigsten Aspekte rund ums Laufen im Herbst, die deine Laufstrategie auf das nächste Level heben können!
1) Wann ist die beste Tageszeit zum Laufen
Die Frage nach der besten Tageszeit zum Laufen beschäftigt viele Läufer, und im Herbst kommt hier eine interessante Dynamik ins Spiel. Der Herbst bietet verschiedene Optionen, abhängig von deinem Tagesrhythmus und dem Wetter. Während im Sommer oft die frühen Morgenstunden favorisiert werden, um der Hitze zu entgehen, hast du im Herbst mehr Spielraum, denn die Temperaturen bleiben den ganzen Tag über relativ stabil.
Wichtiger Hinweis: Dieses Buch macht dich zum besseren Läufer
Früher Morgen: Frische Luft und Ruhe
Wenn du jemand bist, der gerne in den Tag startet, während die Welt noch schläft, dann sind die frühen Morgenstunden im Herbst ideal. Die Luft ist frisch, kühl und der Sauerstoffgehalt hoch, was sich positiv auf deine Leistung auswirkt. Zudem kannst du dem hektischen Alltag entkommen und deine Laufrunde in Ruhe genießen. Viele Läufer erzählen mir, dass sie am Morgen mehr Energie haben und das Laufen sie geistig auf den Tag vorbereitet.
Einziger Nachteil: Je später wir in den Herbst kommen, desto kühler kann es morgens werden. Für viele ist es dann noch zu kalt zum Laufen. Auch das Tageslicht könnte den Trainingsstart beeinflussen.
Spätnachmittags und früher Abend: Perfekte Balance zwischen Licht und Temperatur
Im Herbst erlebst du oft ein einzigartiges Zusammenspiel von Licht und Temperatur, besonders in den späten Nachmittagsstunden. Nach einem Arbeitstag können diese Läufe sowohl entspannend als auch motivierend sein, da die Temperaturen nicht mehr so extrem wie im Sommer sind. Ein weiterer Vorteil: Du kannst das warme Licht des Sonnenuntergangs genießen, das die Natur in goldenes Licht taucht.
Einziger Nachteil am Herbst: Nach der Zeitumstellung Ende Oktober wird das Fenster für Laufen bei Tageslicht deutlich kürzer.
2) Warum der Herbst zu besseren Laufleistungen führt
Der Herbst bietet für viele Läufer den perfekten Rahmen, um ihre Laufleistung zu steigern. Dies liegt vor allem an den optimalen Bedingungen, die in dieser Jahreszeit vorherrschen. Aber was macht den Herbst so besonders?
Optimale Lauftemperaturen
Der vielleicht größte Vorteil des Herbstes sind die Temperaturen. Während der Sommer oft mit extremer Hitze und der Winter mit Kälte und Glätte zu kämpfen hat, ist der Herbst die perfekte Balance. Ideale Lauftemperaturen liegen zwischen 5 und 15 Grad Celsius, und genau diese Bandbreite wird im Herbst häufig erreicht. Warum das so wichtig ist? Der Körper kann unter diesen Bedingungen viel effizienter arbeiten. Du überhitzt weniger schnell und musst keine Energie aufbringen, um dich warm zu halten.
Laut einer Studie können Profis bei 3,8 Grad Celsius ihr Optimum herausholen. Bei Hobbyläufern ist das etwas anders:
Die ideale Temperatur für Bestzeiten beim Laufen
Bessere Sauerstoffversorgung
Mit den kühleren Temperaturen im Herbst sinkt auch die Luftfeuchtigkeit. Das bedeutet, dass der Körper besser mit Sauerstoff versorgt wird, was wiederum deine Ausdauer verbessert. Du kannst dich also länger und intensiver belasten, ohne dass es sich so anfühlt, als würdest du schneller ermüden.
3) Ideal für eine Laufpause
Auch wenn der Herbst perfekte Bedingungen zum Laufen bietet, ist es ebenso eine gute Zeit, um eine geplante Laufpause einzulegen. Vor allem im November, wenn die meisten Wettkämpfe vorbei sind, solltest du darüber nachdenken, deinem Körper eine Regenerationsphase zu gönnen. Idealerweise im Zeitraum von zwei bis vier Wochen. Lockere Läufe ohne Zeitdruck sind erlaubt.
Warum der November perfekt ist
Die Wettkampfsaison neigt sich dem Ende zu und der November bietet dir die Möglichkeit, zu regenerieren und dich mental auf die nächste Saison vorzubereiten. Indem du dir ein paar Wochen Pause gönnst, kannst du Verletzungen vorbeugen und deine Motivation für die kommende Saison aufrechterhalten. Viele Profiathleten nutzen diese Zeit, um gezielt Kraft- und Techniktraining zu betreiben oder einfach mal abzuschalten. Das sollten aber auch Hobbyläufer so umsetzen.
4) Crossläufe für den Muskelaufbau nutzen
Der Herbst ist nicht nur die Zeit für entspannte Läufe durch die bunte Natur, sondern auch ideal, um an deiner Muskelkraft zu arbeiten. Hier kommen Crossläufe ins Spiel, die sich im Herbst und Winter großer Beliebtheit erfreuen. Crossläufe bieten ein anspruchsvolles Terrain, das dich körperlich fordert und deine Technik verbessert.
Was macht Crossläufe so wertvoll?
Crossläufe sind eine wunderbare Abwechslung zum normalen Straßenlauf. Sie finden auf unterschiedlichsten Böden statt – von matschigen Feldern bis hin zu hügeligen Waldwegen. Genau diese Variabilität fördert deine Stabilität und stärkt die kleinen Muskelgruppen, die beim normalen Straßenlauf oft vernachlässigt werden.
Wie oft solltest du an Crossläufen teilnehmen?
Für den optimalen Trainingseffekt empfehlen wir, ab Mitte November bis zum Frühjahr an zwei bis drei Crossläufen teilzunehmen. Diese Läufe bereiten dich ideal auf die kommende Wettkampfsaison vor und helfen dir dabei, Verletzungen vorzubeugen. Ein weiterer Bonus: Crossläufe machen nicht nur körperlich stärker, sondern sie fördern auch deine mentale Widerstandsfähigkeit, da du dich auf unvorhersehbare Bedingungen einstellen musst.
Alle Crosslaufwettkämpfe findest du hier:
5) Weitere Tipps für das Laufen im Herbst
Um das Laufen im Herbst voll und ganz genießen zu können, gibt es noch einige zusätzliche Aspekte, die du beachten solltest:
- Kleidung im Zwiebelprinzip: Ziehe dich in Schichten an, um flexibel auf Temperaturveränderungen reagieren zu können. (Hochwertige Laufbekleidung für den Herbst & Winter)
- Reflektoren und Stirnlampe: Da es früher dunkel wird, solltest du auf gute Sichtbarkeit achten.
- Aufwärmen nicht vergessen: In der kühleren Jahreszeit dauert es länger, bis deine Muskeln auf Betriebstemperatur kommen. Nimm dir also mehr Zeit für das Aufwärmen, vor allem vor intensiveren Einheiten.
- Stabilitätstraining: Nutze die Zeit, um durch gezielte Übungen deine Core-Muskulatur zu stärken und Verletzungen vorzubeugen.
Zusammenfassung
Der Herbst ist eine der besten Jahreszeiten für Läufer. Die idealen Lauftemperaturen und die besondere Atmosphäre machen ihn zu einer Zeit, in der du deine Laufleistung deutlich steigern kannst. Zudem sind Crossläufe eine großartige Möglichkeit, deine Muskeln zu stärken und dich auf die nächste Saison vorzubereiten. Vergiss jedoch nicht, dass der Herbst auch die perfekte Zeit für eine kurze Laufpause sein kann, besonders im November, wenn die Wettkampfsaison vorbei ist. Setze die Tipps und Empfehlungen um, und du wirst spüren, wie der Herbst deine Läufe positiv beeinflussen wird.
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