Warum ist Laufen so anstrengend?

Laufen, eine der grundlegendsten Formen der menschlichen Fortbewegung, kann aus verschiedenen Gründen als anstrengend empfunden werden.

Diese Anstrengung ist das Resultat einer komplexen Wechselwirkung zwischen physiologischen, biomechanischen und psychologischen Faktoren.

Vor allem für Einsteiger kann Laufen sehr anstrengend und überfordernd wirken. Im Folgenden werden die wichtigsten Aspekte beleuchtet, die dazu führen, dass Laufen oft als anstrengend wahrgenommen wird.

Physiologische Faktoren

Energiebedarf und Stoffwechsel

Laufen erfordert eine erhebliche Menge an Energie, die durch den Stoffwechsel bereitgestellt werden muss. Der Körper wandelt gespeicherte Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Fette in Adenosintriphosphat (ATP) um, das als Hauptenergiequelle für Muskelkontraktionen dient. Dieser Prozess kann sehr energieintensiv sein, besonders bei höheren Laufgeschwindigkeiten oder längeren Distanzen.

Sehr intensiv ist vor allem Laufen im anaeroben Bereich.

Sauerstoffversorgung

Beim Laufen steigt der Sauerstoffbedarf der Muskeln enorm an. Das Herz-Kreislauf-System muss daher mehr Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln transportieren. Dies führt zu einer erhöhten Herzfrequenz und Atemfrequenz. Die Fähigkeit des Körpers, diesen erhöhten Sauerstoffbedarf zu decken, ist ein entscheidender Faktor für die wahrgenommene Anstrengung.

Auch da ist die aerob-anaerobe-Schwelle ein relevanter Faktor: Überschreiten wir diese Schwelle, können wir dieses Tempo nicht lange konstant halten.

Muskelermüdung

Während des Laufens werden die Muskeln kontinuierlich beansprucht. Dies führt zu einer Ansammlung von Stoffwechselabfällen wie Milchsäure in den Muskeln, was zu Muskelermüdung und -schmerzen führt. Besonders bei intensiven oder langen Läufen kann dies die Anstrengung erheblich erhöhen.

Biomechanische Faktoren

Lauftechnik

Die Effizienz der Lauftechnik hat einen großen Einfluss auf die Anstrengung. Eine schlechte Lauftechnik kann zu einer ineffizienten Nutzung der Energie führen, was die Anstrengung erhöht. Faktoren wie die Schrittlänge, die Körperhaltung und der Fußaufsatz spielen hierbei eine wichtige Rolle.

Die Lauftechnik kann durch Lauf-ABC, aber auch durch Krafttraining verbessert werden: Warum ist Krafttraining für Läufer wichtig?

Muskel-Skelett-System

Das Zusammenspiel von Muskeln, Gelenken und Knochen ist beim Laufen von zentraler Bedeutung. Verletzungen oder Ungleichgewichte im Muskel-Skelett-System können dazu führen, dass bestimmte Muskeln überbeansprucht werden, was die Anstrengung erhöht und das Verletzungsrisiko steigert.

Bodenkontakt und Stoßbelastung

Bei jedem Schritt trifft der Fuß auf den Boden und erzeugt Stoßbelastungen, die durch den Körper absorbiert werden müssen. Diese Stoßbelastungen können zu Muskel- und Gelenkschmerzen führen, besonders wenn keine geeigneten Laufschuhe getragen werden oder durchgehend auf hartem Untergrund gelaufen wird.

Wir empfehlen daher, mindestens ein Drittel des Trainingsumfanges abseits von Asphalt zu Laufen.

Psychologische Faktoren

Mentale Einstellung

Die mentale Einstellung und Motivation spielen eine große Rolle bei der wahrgenommenen Anstrengung. Ein positiver mentaler Zustand kann die Anstrengung verringern, während Stress, Angst oder Unwohlsein die Anstrengung erhöhen können.

Konzentration und Fokus

Laufen erfordert eine kontinuierliche Konzentration auf die Bewegung und die Umgebung. Diese mentale Anstrengung kann besonders bei langen Läufen oder in anspruchsvollen Umgebungen ermüdend sein.

Musikalische Unterstützung kann diese mentale Anstrengung reduzieren. Für Läufer sind Laufuhren mit integriertem Musikplayer empfehlenswert. Bei diesem Modellen wird kein zusätzliches Smartphone benötigt.

Schmerz- und Erschöpfungswahrnehmung

Die individuelle Wahrnehmung von Schmerz und Erschöpfung variiert stark. Einige Menschen haben eine höhere Schmerztoleranz oder sind besser in der Lage, mit Erschöpfung umzugehen, was die Anstrengung subjektiv reduzieren kann.

Mit zunehmender Lauferfahrung kann zudem die Ermüdungswiderstandsfähigkeit verbessert werden. Demnach fühlt sich vor allem für Anfänger Laufen überdurchschnittlich anstrengend an.

Umgebungsfaktoren

Wetterbedingungen

Extreme Wetterbedingungen wie Hitze, Kälte oder hohe Luftfeuchtigkeit können die Anstrengung beim Laufen erhöhen. Der Körper muss zusätzliche Energie aufwenden, um die Körpertemperatur zu regulieren und eine optimale Leistung aufrechtzuerhalten.

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Geländebeschaffenheit

Das Gelände hat einen erheblichen Einfluss auf die Laufanstrengung. Laufen auf unebenem, steilem oder weichem Untergrund erfordert mehr Energie und kann zu schnellerer Ermüdung führen als Laufen auf flachem, ebenem Boden.

Demnach muss das Tempo auf anspruchsvollem Gelände angepasst bzw. reduziert werden.

Luftqualität

Die Luftqualität beeinflusst die Sauerstoffaufnahme und kann bei schlechter Qualität, wie z.B. bei hoher Luftverschmutzung, die Atmung erschweren und die Anstrengung erhöhen.

Zum Glück sind wir im deutschsprachigen Raum von diesem Problem kaum betroffen. In vielen asiatischen Ländern ist Laufen im Umkreis von Großstädten allerdings nur bedingt zu empfehlen.

Fazit

Laufen ist aus verschiedenen Gründen anstrengend, die sowohl physiologischer, biomechanischer als auch psychologischer Natur sind. Der hohe Energiebedarf, die Notwendigkeit einer effizienten Sauerstoffversorgung, Muskelermüdung, Lauftechnik, mentale Einstellung und Umgebungsfaktoren tragen alle dazu bei, dass Laufen als anspruchsvolle Aktivität wahrgenommen wird. Ein besseres Verständnis dieser Faktoren kann dazu beitragen, das Lauftraining zu optimieren und die Anstrengung zu reduzieren, was zu einer angenehmeren und nachhaltigeren Lauferfahrung führt.

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