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Welche Trainingsmethode ist eigentlich effektiver? Krafttraining mit Maschinen bzw. Hanteln oder das Bodyweight-Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht?

Welches Training die bessere Methode ist, hängt vom Trainingsziel des Sportlers ab. Vereinfacht gesagt, für den Muskelaufbau wird "vorrangig" mit Geräten und Gewichten trainiert, im Bereich der Kraftausdauer und Koordination ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht die bessere Methode.

Wir beschreiben in dem Artikel die Vorteile und Nachteile dieser unterschiedlichen Trainingsmethoden und erklären, welche Trainingsmethode je nach Zielsetzung den Vorrang hat.https://vg08.met.vgwort.de/na/1c5109da2b2a4146a42c364e537628eb

1) Krafttraining mit Geräten / Maschinen

Das Training mit den klassischen Geräten und Maschinen, wie man es im Fitnessstudio kennt.

Das Krafttraining mit Maschinen ist bei folgenden Trainingszielen die bevorzugte Trainingsvariante:

  • Aufbau an Muskelmasse
  • Body Building
  • Verbesserung der Maximalkraft
  • Rehabilitation nach Verletzung
  • Beim Einstieg in das Krafttraining

Krafttraining mit Maschinen und Geräten

Mit den klassischen Geräten im Fitnessstudio werden "zumeist" isoliert bestimmte Muskelgruppen angesteuert. Manche Geräte trainieren so die Brustmuskulatur, andere wiederum vorrangig die Schultern und andere die Beine. Damit können gezielt Muskelregionen im Training angesteuert werden.

Viele Sportler, die einen Aufbau an Muskelmasse anstreben, setzten auf ein Split-Training. Bei diesem werden in einer Einheit nicht alle Muskelgruppen, sondern nur bestimmte Bereiche trainiert. Dadurch bleibt allen Muskelgruppen immer ausreichend Zeit zur Regeneration.

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Einfaches Beispiel: An Tag 1 werden Schulter Brust, Trizeps und die vorderen Schulter trainiert, an Tag 2 die Beine und an Tag 3 der Rücken, der Bizeps und die hintere Schulter. Damit hat jede Muskelregion mindestens zwei vollständige Tage Zeit zur Regeneration. Ein Zeitraum, der als ideal (weder zu kurz, noch zu lange) für den Muskelaufbau gilt.

Wochenplan Krafttraining Muskelgruppen

Pro Muskelgruppe sollten etwa 6 Übungen mit 3 Serien zu je 8 - 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Das Gewicht muss so gewählt werden, dass nach der letzten Wiederholung eine sehr hohe Ermüdung vorliegt, die Übung aber noch technisch korrekt ausgeführt werden kann. In etwa liegt die Last bei 75 % der Maximalgewichts.

Vorteile

  • Einfache Steigerung der Intensität möglich (Zusatzgewichte)
  • Gezieltes Training einzelner Muskeln bzw. Muskelgruppen
  • Dadurch effektives Training im Hinblick des Aufbaus von Muskelmasse möglich
  • Einfache Dokumentation der Leistungsentwicklung
  • Krafttraining mit Maschinen ist technisch einfach und daher für Anfänger zu empfehlen

Nachteile

  • Großteils werden pro Übung nur wenige Muskeln trainiert
  • Für ein Ganzkörpertraining müssen daher viele verschiedene Übungen auf unterschiedlichen Geräten absolviert werden
  • Örtliche Abhängigkeit
  • Investition notwendig (Kauf von Fitnessgeräten oder Abonnement für das Fitnessstudio)
  • Im Fitnessstudio nicht immer freie Auswahl der Geräte (besetzte Maschinen)
  • Gefahr von einseitigem Muskelaufbau bzw. zu wenig Stabilität, wenn ausschließlich auf Maschinen trainiert wird. Daher sollten zumindest auch freie Gewichte eingesetzt werden.

2) Krafttraining mit freien Gewichten

Das Krafttraining mit freien Gewichten ist eine Mischform von Geräte-Training und Bodyweight-Training. Es werden zwar Kurzhanteln, Langhanteln oder Kettlebells verwendet, aber keine großen Maschinen. Es ist ein funktionelles Training, das den gesamten Körper trainieren kann.

 

Unser Tipp: Egal ob Aufbau von Muskelmasse oder die Verbesserung der Kraftausdauer das Ziel ist, dass Training mit freien Gewichten ist eine sehr effiziente Methode zur Erreichung der Ziele und sollte zumindest ergänzend in das Training adaptiert werden.

Das Krafttraining mit freien Gewichten ist bei folgenden Trainingszielen die bevorzugte Trainingsvariante:

  • Aufbau an Muskelmasse
  • Body Building
  • Verbesserung der Muskelkraft
  • Verbesserung der Kraftausdauer
  • Athletisch definierter Körper
  • Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten und der Stabilität
  • Verbesserung der allgemeinen Fitness
  • Rehabilitation (allerdings mit Bedacht)

Effiziente Übungen mit freien Gewichten sind zum Beispiel Schulterdrücken und Kreuzheben.

Vorteile

  • Gezieltes Training zur Stabilisation im Rumpf möglich
  • Ebenfalls einfache Steigerung der Intensität möglich (Zusatzgewichte)
  • Gezieltes Training einzelner Muskeln bzw. Muskelgruppen, aber auch vielseitiges und flexibles Training vieler Muskelgruppen möglich
  • Effektives Training im Hinblick des Aufbaus von Muskelmasse möglich
  • Einfache Dokumentation der Leistungsentwicklung
  • Geringere Investitionskosten als bei Maschinen
  • Aufgrund des geringen Platzbedarfs auch für ein eigenes Fitnessstudio zu Hause geeignet
  • Im Gegensatz zu Maschinen sind sehr vielseitige Übungen mit nur einem Gerät bzw. Gegenstand umsetzbar (z.B. Kurzhanteln).

Krafttraining freie Gewichte vs. Maschinen

Nachteile

  • Investition notwendig (Kauf von Fitnessgeräten oder Abonnement für das Fitnessstudio)
  • Teilweise örtliche Abhängigkeit
  • Technisch anspruchsvoller als das Training mit Maschinen
  • Daher auch erhöhte Verletzungsgefahr
  • Nicht alle Übungen sind alleine möglich bzw. sicher (z.B. Bankdrücken mit schweren Gewichten)

3) Bodyweight-Krafttraining: Training ohne Zusatzgeräte

Beim Krafttraining mit dem Eigengewicht wird ausschließlich das eigene Körpergewicht als Widerstand gewählt. Diese Trainingsmethode wird daher auch als Bodyweight-Training bezeichnet.

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Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist bei folgenden Trainingszielen zu bevorzugen:

  • Abbau von Körperfett
  • Athletisch definierter Körper
  • Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten
  • Verbesserung der Kraftausdauer
  • Verbesserung der allgemeinen Fitness
  • Rehabilitation

Vorteile

  • Effektives Ganzkörper-Training
  • Zahlreiche Muskeln bzw. Muskelgruppen können mit nur wenigen Übungen trainiert werden
  • Benötigt keine zusätzlichen Geräte
  • Daher örtliche Unabhängigkeit
  • Keine Investitionen notwendig
  • Ebenfalls teilweise einfache Dokumentation der Leistungsentwicklung (z.B. Anzahl der Liegestütze)

Nachteile

  • Die Intensität einer Übung lässt sich nur eingeschränkt erhöhen (z.B. durch komplexere Bewegungsausführungen oder mit Zusatzgewichten, womit wir aber wieder zum Training mit freien Gewichten übergehen).
  • Begrenzte Möglichkeiten bei einem Fokus auf Muskelaufbau
  • Teilweise sind auch bei Bodyweight-Übungen Gegenstände notwendig (wie z.B. beim Klimmzug)

Mischform aus Bodyweight-Training und Krafttraining mit Geräten

Einfaches Beispiel: Um etwa Kniebeuge zu erschweren, können dazu auch Kurz- oder Langhanteln als zusätzliche Gewichte integriert werden.

Übungen für alle Körperregionen:


Unser Tipp zum Krafttraining

Egal ob der Aufbau von Muskelmasse oder die Verbesserung der Kraftausdauer das Ziel ist, freie Gewichte dürfen im Repertoire nicht fehlen. Das müssen nicht gezwungenermaßen Langhanteln sein, die doch etwas Erfahrung voraussetzen und zumindest beim Home-Workout einiges an Platz wegnehmen. Aber Kurzhanteln oder Kettlebells sind definitiv langfristige und nachhaltige Investitionen, die effizient zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit beitragen. Mit ihnen ist flexibles Training möglich.

Wer den Fokus auf den Aufbau von Muskelmasse legt, sollte zu etwa zwei Drittel mit freien Geräten und zu einem Drittel mit Maschinen trainieren. Mit steigender Erfahrung kann die Tendenz noch mehr zu freien Geräten gerichtet werden. Ganz außer Acht sollte allerdings nicht das Bodyweight-Training ohne freie Gewichten gelassen werden. Auch dieses sollte zumindest ab und zu in das Training miteingebunden werden, möglicherweise auch als Teil des Aufwärmprogramms.

Wer den Fokus auf eine Verbesserung der Kraftausdauer legt, sollte vorrangig mit dem eigenen Körpergewicht in Kombination mit freien Gewichten trainieren. Maschinen sind in diesem Fall nicht notwendig, können natürlich aber auch integriert werden.

Einsteiger, die noch nicht lange das Fitnessstudio besuchen, empfehlen wir zu Beginn eine Kombination aus Maschinen und Bodyweight-Training. Mit steigender Trainingserfahrung und Leistungsfähigkeit ist hier ebenfalls ein Übergang zum Training mit freien Gewichten sinnvoll.

Dazu passend:

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Kommentare

Thilo
Montag, 09. Oktober 2023 18:06
Beides ist möglich. Die Dosis ist entscheidend. Man sollte Krafttraining machen um seinen Körper zu stärken & zu stabilisieren. Der Strang an Muskulatur, der beim Laufen beansprucht wird, würde ich durch 2 gezielte Einheiten stärken. Man sollte seine Muskulatur soweit trainieren das man kurz vorm Hypertrophie Bereich aufhört. Das bedeutet einfach kurz vorm Muskelkaterbereich. Weniger ist manchmal mehr, hat auch noch niemanden geschadet.
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