Carbo-Loading vor dem Marathon: Die 7 wichtigsten Tipps & beispielhafter Ablauf

Ein Marathon ist nicht nur ein physischer Test, sondern auch eine Frage der richtigen Energieversorgung.

Um die Distanz von 42,195 Kilometern erfolgreich zu bewältigen, sind nicht nur Monate der Vorbereitung erforderlich – sondern auch eine präzise Ernährung in der finalen Woche vor dem Wettkampf.

Hier kommt das sogenannte Carbo-Loading ins Spiel. Dabei handelt es sich um eine bewährte Methode, die Kohlenhydratspeicher im Körper gezielt aufzufüllen, um beim Lauf auf maximale Energiereserven zurückgreifen zu können. Richtig angewendet, kann dies den entscheidenden Unterschied zwischen einem erfolgreichen Lauf und einem unerwarteten Einbruch auf den letzten Kilometern machen.

Warum ein voll gefüllter Kohlenhydratspeicher entscheidend ist

Die wichtigste Energiequelle für Ausdauersportler sind Kohlenhydrate. Während eines Marathons greift der Körper primär auf die in den Muskeln und der Leber gespeicherten Glykogenvorräte zurück. Diese Glykogenspeicher bestimmen maßgeblich, wie lange ein Läufer in hoher Intensität performen kann, bevor er auf alternative Energiequellen wie Fett zurückgreifen muss.

Der Punkt, an dem die Glykogenspeicher erschöpft sind, wird oft als „Hitting the Wall“ oder „den Mann mit dem Hammer treffen“ beschrieben. Läufer berichten von einem starken Leistungseinbruch, der den Körper dazu zwingt, das Tempo drastisch zu reduzieren oder gar ganz aufzugeben. Carbo-Loading ist die Strategie, die Glykogenspeicher vor dem Wettkampf maximal zu füllen und somit dieses Tief zu vermeiden. Studien belegen, dass gut gefüllte Kohlenhydratspeicher die Ausdauerleistung signifikant steigern können.

Die 7 wichtigsten Tipps für das Carbo-Loading vor dem Marathon

1. Beginne frühzeitig mit der Planung

Carbo-Loading beginnt nicht erst am Tag vor dem Rennen, sondern sollte einige Tage im Voraus geplant werden. Idealerweise startest du drei bis fünf Tage vor dem Marathon mit einer gezielten Erhöhung deiner Kohlenhydrataufnahme. Es reicht nicht, sich am Vorabend mit Pasta vollzustopfen – diese Methode kann zu Verdauungsproblemen und Blähungen führen.

2. Wähle die richtigen Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln, Haferflocken, Kartoffeln und Quinoa sind ideal, um die Glykogenspeicher über mehrere Tage hinweg nachhaltig aufzufüllen. Vermeide einfache Zucker und stark verarbeitete Kohlenhydrate, da sie zu Blutzuckerschwankungen führen können.

3. Achte auf die Protein- und Fettzufuhr

Während du deinen Kohlenhydratkonsum erhöhst, ist es wichtig, den Anteil von Fetten zu reduzieren. Denn Fette verlangsamen die Verdauung und verhindern eine schnelle Auffüllung der Glykogenspeicher, auch wenn nur in sehr geringem Maße. Halte deinen Proteinkonsum moderat, um die Muskelreparatur zu unterstützen, ohne die Kohlenhydrataufnahme zu behindern.

4. Trinke ausreichend

Da Glykogen im Körper Wasser bindet, benötigst du während des Carbo-Loadings mehr Flüssigkeit als üblich. Achte darauf, ausreichend zu trinken, um eine Dehydrierung zu vermeiden und die Kohlenhydratspeicher optimal zu nutzen.

5. Verteile die Kohlenhydrate über den Tag

Eine übermäßige Aufnahme von Kohlenhydraten in einer Mahlzeit kann zu Verdauungsproblemen führen. Verteile deine Kohlenhydratzufuhr stattdessen gleichmäßig auf alle Mahlzeiten des Tages. Dabei kannst du Snacks wie Bananen, Datteln oder energiereiche Müsliriegel nutzen.

6. Probiere keine neuen Lebensmittel aus

Der größte Fehler wäre es, kurz vor dem Marathon neue Lebensmittel oder Ernährungsformen auszuprobieren. Dein Verdauungssystem braucht in der Woche vor dem Marathon Stabilität. Halte dich an erprobte Nahrungsmittel, die du gut verträgst.

7. Passe die Mengen an deine Körpergröße an

Die Menge an Kohlenhydraten, die du zu dir nimmst, sollte auf deine Körpergröße und deinen Trainingszustand abgestimmt sein. Eine allgemeine Empfehlung lautet, pro Kilogramm Körpergewicht etwa 7 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen.

Ab welcher Wettkampfdistanz ist Carbo-Loading wichtig?

Carbo-Loading ist nicht für jeden Lauf sinnvoll. Die Methode empfiehlt sich vor allem für Wettkämpfe, die länger als 90 Minuten dauern, wie Halbmarathons (im Hobbybereich), Marathons und Ultraläufe. Bei kürzeren Distanzen wie einem 10-km-Lauf sind die Glykogenspeicher meist ausreichend gefüllt, sodass keine spezielle Aufladung notwendig ist. Natürlich sollten wir aber auch zu diesen nicht mit einem völlig leeren Energiespeicher antreten.

Bei Läufen, die zwei Stunden oder länger dauern, ist Carbo-Loading ein essenzieller Baustein für eine erfolgreiche Leistung.

Beispielhafter Ablauf: Carbo-Loading in der Woche vor einem Marathon

Ein gut strukturiertes Carbo-Loading-Programm sollte über mehrere Tage hinweg durchgeführt werden. Anbei ein Beispiel für die letzte Woche vor einem Marathon:

Für eine strukturierte und gezielte Marathon-Vorbereitung empfehlen wir das "Große Laufbuch der Trainingspläne".

Unterschiede zwischen Männern und Frauen beim Carbo-Loading

Frauen und Männer haben unterschiedliche physiologische Voraussetzungen, wenn es um das Carbo-Loading geht. Untersuchungen zeigen, dass Frauen im Allgemeinen weniger Kohlenhydrate einlagern können als Männer. Ein Grund dafür sind hormonelle Schwankungen, insbesondere der Östrogenspiegel, der den Fettstoffwechsel begünstigt. Um dieses Defizit auszugleichen, sollten Frauen während des Carbo-Loadings möglicherweise eine noch höhere Kohlenhydratzufuhr oder Kalorien-Zufuhr anstreben. Wissenschaftliche Quellen geben da eine Empfehlung von etwa 20 - 30 % an zusätzlicher Kalorienzufuhr bei Frauen an.

Darüber hinaus beeinflusst der Menstruationszyklus die Wirksamkeit des Carbo-Loadings. Frauen profitieren besonders in der ersten Zyklushälfte (Follikelphase) von einem besseren Glykogenspeicheraufbau. Dies sollte in der Planung berücksichtigt werden.

Häufige Fehler beim Carbo-Loading und wie man sie vermeidet

Auch wenn Carbo-Loading eine relativ simple Methode ist, schleichen sich häufig Fehler ein, die die Wirkung mindern können. Die häufigsten sind:

• Zuviel Kohlenhydrate auf einmal: Die Aufnahme großer Mengen Kohlenhydrate in kurzer Zeit kann zu Verdauungsproblemen führen. Verteile die Zufuhr lieber auf mehrere Mahlzeiten.
• Unzureichende Flüssigkeitsaufnahme: Wer Carbo-Loading betreibt, braucht zusätzlich Wasser, um die Glykogenspeicher vollständig auszuschöpfen.
• Ignorieren des Trainingszustands: Läufer mit niedrigen Glykogenspeichern (durch Training oder Ernährung) profitieren mehr vom Carbo-Loading als gut trainierte Läufer, die ihre Speicher bereits regelmäßig füllen.

Zusammenfassung

Wissenschaftliche Quellen

• Burke, L. M., & Deakin, V. (2015). Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill Education.
• Jeukendrup, A. E., & Gleeson, M. (2018). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics.
• Tarnopolsky, M. A. (2008). Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. Exercise and Sport Sciences Reviews, 36(1), 25-30.
• Bauer, MSc (2023). Glykogenspeicher auffüllen: Wieso der Kohlenhydratspeicher für den Marathon so wichtig ist! HDsports