Krafttraining
Leider wird es viel zu oft vernachlässigt, aber es ist enorm wichtig. Laufen und Krafttraining passen nicht zusammen? Da irrst du dich gewaltig! Wenn du regelmäßig Beine, Rumpf und Oberkörper kräftigst, läufst du das gleiche Tempo, aber mit weniger Energieaufwand. Das Ziel beim "Läufer-Krafttraining" ist allerdings weniger, Muskelmasse aufzubauen, als vielmehr die Muskulatur zu stärken. Absolviere daher mindestens 15 Wiederholungen pro Übung.
Stabilisationstraining
Synonym zum Krafttraining. Beim Stabilisationstraining geht es vor allem darum, den Rumpf zu stärken. Dazu gehören Übungen für den Rücken und den Bauch. Durch regelmäßige Übungen wird dein Rumpf stabiler, was zu einem ökonomischeren und damit energiesparenderen Laufstil führt.
Lauf-ABC / Laufschule
Auch auf das sogenannte Lauf-ABC solltest du auf keinen Fall verzichten. Das sind Lauf- und Koordinationsübungen, mit denen du ebenfalls deinen Laufstil verbesserst. Klassiker sind das Anfersen, der Kniehebelauf oder der Sprunglauf. Das Lauf-ABC baust du optimalerweise vor einem Intervalltraining ein. Zudem kannst du ein 30-minütiges Lauf-ABC auch als eigenständige Einheit durchführen. Nach intensiven Laufeinheiten ist die Laufschule hingegen tabu.
Eine genaue Beschreibung inklusive 9 Übungen findest du in unserem folgendem Ratgeber: Wieso Läufer nicht auf das Lauf-ABC verzichten sollten?
Steigerungsläufe
Steigerungsläufe baust du vor intensiven Einheiten ein. Dazu zählen Tempodauerläufe, Tempowechselläufe, Intervalltrainings und Wettkämpfe. Diese Einheiten sind wie folgt aufgebaut: Einlaufen, dynamisches Dehnen, Lauf-ABC, Steigerungsläufe, Kerneinheit, Auslaufen.
Die Steigerungsläufe sollten etwa 100 Meter lang sein. Die letzten 20 bis 40 Meter kannst du in der Pace zurücklegen, die du bei der Kerneinheit laufen möchtest.
Stretching / Dehnen
Vor Laufeinheiten solltest du nur dynamisch dehnen. Statisches Dehnen, wie man es immer wieder von vielen Hobbyläufern sieht, kann vor dem Laufen sogar kontraproduktiv wirken und die Verletzungsgefahr erhöhen. Beim dynamischen Dehnen hältst du die Spannung nie für mehrere Sekunden aufrecht.
Da Dehnen deine Laufleistung nur bedingt positiv beeinflusst, solltest du dieser Trainingsform nicht zu viel Zeit widmen. Als eigenständige Einheit ist Dehnen aber durchaus erlaubt und sogar sinnvoll. Priorisiere bei den alternativen Trainingsformen aber vorrangig das Krafttraining.
Mehr zum Thema Dehnen und Laufen: Dehnen - ja oder nein?
Einlaufen und Auslaufen
Ein Warm-Up und Cool-Down musst du nicht in jede Laufeinheit integrieren. Nur vor intensiven Einheiten sind Einlaufen und Auslaufen Pflicht. Ein "Kaltstart" in einen Wettkampf oder in ein Intervalltraining hat garantiert keinen positiven Einfluss auf die Leistung und kann die Verletzungsgefahr erhöhen, da die Muskulatur noch nicht aufgewärmt ist. Laufe ca. 15 bis 20 Minuten ein. Die Dauer beim Auslaufen kannst du frei wählen. Ein paar Minuten sollten es allerdings schon sein.
Trainingsplan - Beispiel
Anbei eine typische Trainingswoche eines erfahrenen Hobbyläufers:
Montag
Dauerlauf 10 Kilometer GA1
Dienstag
15 Minuten Einlaufen, 5 Minuten Dynamisches Dehnen, 15 Minuten Lauf-ABC, 6 Steigerungsläufe, 7 x 1.000 Meter etwas schneller als das 10-Kilometer-Wettkampftempo, 10 Minuten Auslaufen
Krafttraining 45 Minuten
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
Dauerlauf 15 Kilometer GA1
Freitag
Dauerlauf 8 Kilometer GA1 + 5 Kilometer GA2 + 3 Kilometer GA3
Samstag
Krafttraining 60 Minuten
Sonntag
Langer Dauerlauf 22 Kilometer GA1
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