Die wohl beliebteste Form zur Trainingssteuerung beim Laufen ist die Herzfrequenz, also der Puls.

Doch neben der Steuerung des Trainings über die Herzfrequenz gibt es noch andere Methoden und nicht immer muss die Trainingssteuerung über den Puls tatsächlich das richtige Werkzeug sein.

Im Spitzensport etwa wird das Training vorrangig über das Tempo gesteuert. Immerhin geht es beim Laufen ja auch darum, schneller zu werden und nicht mit einer optimalen Herzfrequenz zu laufen. Zudem gibt es einige Trainingsmethoden, bei denen eine Steuerung des Trainings über die Herzfrequenz ohnehin nicht zu empfehlen ist.https://vg01.met.vgwort.de/na/ea18748b9b5641a4833696e4e5398b45

Möglichkeiten zur Trainingssteuerung

Grundsätzlich gibt es im Laufsport drei gängige Methoden zur Steuerung des Trainings:

  • Über das Tempo
  • Über die Herzfrequenz
  • Über das Körpergefühl

Eine weitere Möglichkeit wäre die Steuerung über Watt, da mittlerweile Sportuhren auch beim Laufen den Wattwert berechnen. Da dieser Wert aber im Gegensatz zum Radsport beim Laufsport kaum an Bedeutung hat, betrachten wir diese Methode hier nicht. Genauso unsinnig ist eine Steuerung des Trainings über die Schrittfrequenz bzw. mittels Schrittzähler, da diese Daten zu ungenaue Werte für eine zuverlässige Trainingssteuerung liefern.

1) Trainingssteuerung über das Tempo

Im Spitzensport und im Leistungssport wird das Lauftraining vorrangig über das Tempo gesteuert. Bei Grundlagenläufen ist diese Steuerung aber zumeist vergleichbar mit der über die Herzfrequenz. Das Training im Grundlagenbereich liegt etwas bei 65 - 80 % der maximalen Herzfrequenz. Der dafür vorgegebene Tempobereich liegt dann in der Regel ohnehin in diesem Herzfrequenzbereich.

Deutlich wichtiger ist die Trainingssteuerung über das Tempo hingegen bei intensiven Trainingsbelastungen, wie Tempoläufen, Intervalleinheiten oder Wettkämpfen.

Ein Intervalltraining wird IMMER über das Tempo gesteuert und keinesfalls über die Herzfrequenz. Wieso? Die Herzfrequenz steigt mit hoher Belastung verzögert an. Laufen wir etwa ein Intervalltraining mit 8 x 1.000 Metern, erreichen wir meist erst gegen Ende der 1.000-Meter-Tempoläufe eine sehr hohe Herzfrequenz bzw. der Puls steigt im Verlauf der 1.000 Meter kontinuierlich an. Das heißt, eine Steuerung über die Herzfrequenz wäre in diesem Fall völlig unsinnig, da der Puls während dieser Belastung in keinster Weise konstant ist.

Auch bei langen Tempoläufen oder Wettkämpfen wird die Einheit grundsätzlich über das Tempo gesteuert. Immerhin geht es ja bei Wettkämpfen um eine möglichst schnelle Zeit und nicht um eine bestimmte Herzfrequenz.

Einzige Ausnahme wären extensive Intervalle mit sehr langen Tempoläufen, wie etwa beim Marathontraining oder Ultralauftraining. Eine Variante wären etwa 5 x 5 Kilometer in der Vorbereitung auf einen Marathon. Da "kann" alternativ auch das Tempo über den Puls gesteuert werden.

Die Trainingssteuerung über das Tempo erfolgt entweder mittels Sportuhr oder Sportapp und ausschließlich durch GPS-Messung und nicht über Schrittzähler. Denn Schrittzähler liefern zu ungenaue Werte für zuverlässige Daten. Das gilt verstärkt für hohe Belastungen bzw. Intensitäten mit wechselndem Tempo. Eine GPS-Messung wird hingegen beim Laufen auf einer Rundbahn (400 Meter Outdoor oder 200 Meter Indoor) nicht zwingend benötigt, genauso wie auf dem Laufband.

2) Trainingssteuerung über den Puls bzw. die Herzfrequenz

Berechtigung findet die Trainingssteuerung über die Herzfrequenz vor allem bei Grundlagenläufen. Das gilt verstärkt für Anfänger, Laufeinsteiger und Hobbyläufer. Denn diese können durch die Steuerung über die Herzfrequenz eine mögliche Überlastung, aber auch Unterforderung vermeiden.

Die Herzfrequenz wird beim Laufen über einen Brustgurt oder direkt über die Laufuhr gemessen. Der Brustgurt sendet mittels Bluetooth oder einer anderen drahtlosen Technologie die Daten live an die Laufuhr, die wiederum dem Läufer live die aktuelle Herzfrequenz anzeigt. Seit einigen Jahren können Laufuhren zudem die Herzfrequenz direkt über einen Sensor an der Innenseite der Laufuhr messen. Aber Achtung: Diese Messdaten sind deutlich ungenauer als beim Brustgurt. Nach aktuellem Stand empfehlen wir daher eine Trainingssteuerung über die Herzfrequenz ausschließlich mit einem Brustgurt. Noch ungenauer werden diese Messdaten direkt über die Uhr übrigens bei hoch intensiven Belastungen. Einzig zuverlässig sind diese Daten derzeit nur bei der Messung des Ruhepulses und der kontinuierlichen Messung der Herzfrequenzen bei "normalen" Tätigkeiten über den Tag.

Ideal ist eine Trainingssteuerung über die Herzfrequenz beim Grundlagentraining. Ein großer Teil des Trainingsumfanges wird im Grundlagenbereich 1 gelaufen. Dieser liegt bei 65 - 80 % (optimalerweise 70 - 80 %) der maximalen Herzfrequenz.

Zum E-Book Trainingspläne für Läufer und Läuferinnen

3) Trainingssteuerung über das Körpergefühl

Erfahrene Läufer können das Training auch über das reine Körpergefühl steuern. In der Regel führt das ohnehin dazu, dass sowohl die Tempovorgabe als auch der Pulsbereich für dieses Training eingehalten werden.

Zudem macht es beim Laufen in Gelände, auf Trails oder auf Bergen ohnehin mehr Sinn auf der Körpergefühl zu vertrauen, als auf das Tempo, da das Tempo ohnehin in diesen Lagen nicht konstant sein kann.


Lauftraining mit Herzfrequenz

Wie bereits erwähnt, kann die Herzfrequenz beim Laufen entweder über den Brustgurt über direkt über einen optischen Sensor an der Laufuhr ermittelt werden, wobei nur der Brustgurt zuverlässige Werte ermittelt.

Sinnvoll ist eine Trainingssteuerung über die Herzfrequenz bei Grundlagenläufen in konstantem Tempo. Nicht sinnvoll ist sie hingegen bei hohen Intensitäten und bei Belastungen mit einem Wechsel aus hoher Intensität und niedriger Intensität (z.B. Intervalltraining)

Vorteile zur Trainingssteuerung über die Herzfrequenz

  • Für Anfänger ideal zur Vermeidung von Überlastung, aber auch zur Vermeidung von Unterforderung im Grundlagentraining.
  • Bei widrigen Wetterbedingungen (Hitze, extreme Kälte, starker Wind) ist eine Steuerung über die Herzfrequenz sehr sinnvoll, da in der Regel die Belastung in dem normalerweise gewohntem Tempo höher wäre.
  • Auch beim Laufen auf Trails und Bergen kann die Intensität über die Herzfrequenz kontrolliert werden. Eine Steuerung über die Pace macht in diesem Fall keinen Sinn.
  • Ideal zur Beobachtung der Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit: Kannst du z.B. nach regelmäßigem Training ein höheres Tempo in deinem gewohnten Grundlagenbereich laufen, ohne aber deinen Herzfrequenz-Bereich zu verlassen, so deutet das auf eine Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit bzw. deiner aeroben Ausdauer hin.

Nachteile zur Trainingssteuerung über die Herzfrequenz

  • Trainingssteuerung über die Herzfrequenz ist nur bei konstanten Ausdauerbelastungen zu empfehlen. Nicht geeignet ist die Steuerung über den Puls hingegen bei Intervalleinheiten.
  • Ungenauigkeiten in der Messung sind nicht ausgeschlossen und können zu Verwirrung führen
  • Die Messung der Herzfrequenz direkt über den optischen Sensor an der Uhr ist nach derzeitigem Stand für eine zuverlässige Trainingssteuerung zu ungenau.
  • Möglicher Verlust des Tempogefühls bzw. des Körpergefühls bei zu intensiver Fokussierung auf die Herzfrequenz.

Fazit und unser Tipp

Die Trainingssteuerung über die Herzfrequenz ist vor allem für Anfänger ein sehr hilfreiches Mittel. Dann aber nur beim Laufen mit konstantem Tempo und bei einer Messung der Herzfrequenz über den Brustgurt. Versuche allerdings regelmäßig auch ohne kontinuierlicher Überwachung deiner Herzfrequenz zu Laufen. So trainierst du dein Körpergefühl über die richtige Intensität und die richtige Pace beim Laufen. Ein erfahrener Läufer kann in der Regel sowohl seine Pace als auch seine Herzfrequenz sehr gut ohne Hinweise der Uhr einschätzen.

Absolviere doch einmal einen kurzen Dauerlauf ohne ein einziges Mal während der Aktivität deine Pace und deine Herzfrequenz zu kontrollieren. Nach dem Laufen schätzt du sowohl deine Durchschnittspace als auch deinen Durchschnittspuls über die gesamte Aktivität. Liegst du weit daneben (Herzfrequenz-Abweichung mehr als 10 Schläge pro Minute), hast du kein gutes Gefühl über deine Pace und Herzfrequenz. Wiederholst du diesen Selbstversuch regelmäßig, wird sich deine Schätzung immer näher den tatsächlichen Werten annähern.

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