60 Minuten Challenge

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Du möchtest wissen, welche Zeit du derzeit bei einem 10-Kilometer-Wettkampf erreichen könntest!

Kein Problem! Dabei musst du nicht unbedingt an einem Wettkampf teilnehmen. Denn es gibt auch viele Tempotrainings, bei denen du dein Potential über die 10.000 Meter ermitteln kannst. Aber eines vorweg: Diese Laufeinheiten sind alles andere als einfach und fordern dich sehr.

Intervalltraining 5 x 2 km

Absolviere 5 x 2.000 Meter Tempoläufe mit zwei Minuten Pause dazwischen (nicht mehr). Das Tempo, dass du im Durchschnitt über die 2.000 Meter läufst, sollte auch im Wettkampf über zehn Kilometer möglich sein. Wenn du also die fünf Tempoläufe in acht Minuten läufst (= 4:00 min/km), dann ist über die 10 Kilometer im Idealfall eine Zeit von 40 Minuten oder etwas langsamer möglich.

Intervalltraining 10 x 1 km

Absolviere 10 x 1.000 Meter Tempoläufe mit einer Minute Pause dazwischen (nicht mehr). Auch hier gilt, dass du das Tempo bei den Tempoläufen auch bei einem 10-Kilometerlauf erreichen kannst - im Idealfall! Ansonsten minimal langsamer.

Intervalltraining 12 x 800 Meter

Absolviere 12 x 800 Meter Tempoläufe mit 400 Metern Trabpause (aber nicht zu langsam). Das 800-Meter-Tempo ist dein "Best Case" 10-Kilometer-Wettkampftempo.

2 x 3 km + 2 x 2 km + 2 x 2 km

Absolviere folgende Einheit: 3 km schnell + 1 Minute Pause + 3 km schnell + 2 Minuten Pause + 2 km schnell + 1 Minute Pause + 2 km schnell + 2 Minuten Pause + 1 km schnell + 1 Minute Pause + 1 Kilometer schnell.

In Summe läufst du also 12 schnelle Kilometer. Die 3 km-Läufe sind rund 5 bis 10 Sekunden langsamer als das 10 km-Wettkampftempo (eher 5 Sekunden), die 2 km-Läufe sind genauso schnell wie das 10 km-Wettkampftempo und die 1 km-Läufe sind 5 bis 10 Sekunden schneller als das Wettkampftempo. In Summe kommst du in diesen 12 Kilometern also auf eine Pace, die nur minimal langsamer als das 10-Kilometer-Wettkampftempo ist. Diese Einheit ist zwar extrem intensiv, aber auch dafür sehr aussagekräftig, wenn es darum geht, dein Leistungspotential über die zehn Kilometer vorauszusagen.

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Wenn du über die 10 Kilometer eine Bestzeit von 40 Minuten laufen möchtest, solltest du das Training also wie folgt aufbauen: 3 km in 4:05 min/km + 1 Minute Pause + 3 km in 4:05 min/km + 2 Minuten Pause + 2 km in 4:00 min/km + 1 Minute Pause + 2 km in 4:00 min/km + 2 Minuten Pause + 1 km in 3:55 min/km + 1 Minute Pause + 1 km + in 3:50 min/km.

5 km Tempolauf

Absolviere einen 5-Kilometer-Tempolauf auf einer flachen Strecke und multipliziere das Ergebnis mit 2,1. Wenn du also 20 Minuten für die fünf Kilometer benötigt, dann kannst du über die zehn Kilometer mit einer Zeit von 42 Minuten rechnen.

Beachte, das diese Einheiten extrem fordernd und intensiv sind. Solche Tempoläufe sollten mindestens eine Woche vor dem Wettkampf (besser zwei Wochen) durchgeführt werden. Die Trainingsvorschläge wurden u.a aus der Plattform sweatelite adaptiert.

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PS: Ganz ohne Training kannst du dein Leistungspotential übrigens über folgendes Tool entwickeln:


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Kommentare   

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Was mich auch interessieren würde, ob man von einer kurzen Distanz (z.B. 1.500 Meter oder 3.000 Meter) auf die 10 km realistisch hochrechnen kann?
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Die TE entsprechen fast alle ungefähr 10k - warum dann nicht gleich einen 10k Testlauf absolvieren, dann hat man es am genausten...!? :-))
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10 x 1000 + 3 Sekunden halte ich für realistisch
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Habe ich auch gehört, mit 2 x 5 km im Training sollte man in etwa auf das 10 km Wettkampftempo kommen
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Ich würde 12 x 1000 empfehlen. Und das als exaktes Wettkampftempo definieren!
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