Muskelkrämpfe während und nach dem Laufen: Gründe & Tipps zur Vorbeugung bzw. Bekämpfung

Muskelkrämpfe können sowohl während des Sports als auch nach dem Sport auftreten.

Sie sind häufig die Ursache eines Mangels an Magnesium bzw. Calcium. Beim Laufen kann es während sehr langer Ausdauerbelastungen (z.B. beim Marathon) zu Krämpfen kommen. Auch nach langen Belastungen ist die Gefahr von Krämpfen erhöht.

Was genau ist ein Muskelkrampf?

Ein Krampf bzw. ein Spasmus ist eine Anspannung der Muskulatur, die zu leichten Schmerzen führt. Ein Muskelkrampf entsteht vorrangig bei einem Mangel an Magnesium oder Kalzium. Während des Sports wird ein Muskelkrampf durch einen Magnesiummangel ausgelöst. Nach dem Sport hingegen ist ein Calciummangel die häufigste Ursache für Krämpfe.

Abseits des Sports kann auch Alkoholkonsum Krämpfe auslösen, da dieser einen Mineralstoffmangel auslöst. Auch mangelnde Durchblutung und Diabetes mellitus können die Ursachen für Krämpfe sein. Oft gibt es aber auch keine erkennbaren Gründe für Muskelkrämpfe.

Ein langfristiger Magnesium-Mangel führt übrigens nicht nur zu Krämpfen, sondern auch zu Müdigkeit, chronischer Erschöpfung und Antriebslosigkeit, sogar bis hin zur Depression. Demnach sollten Sportler eine Ernährung mit ausreichend Magnesium priorisieren.

Wieso kommt es beim Laufen oder danach zu Krämpfen?

Auch wenn ein Mangel an Magnesium oder Kalzium die Ursache für Krämpfe sein können, heißt das nicht, dass wir zu wenig Magnesium oder Kalzium zu uns nehmen, sondern vielmehr, dass durch die Belastung ein Mangel ausgelöst wurde.

Krämpfe in der Nacht (= Krampussyndrom / Crampus-Syndrom) treten dann auf, wenn es zu starker Überanstrengung einzelner Muskelgruppen kam. Beim Laufen sind vorrangig die Beine nach ungewohnt langen Laufeinheiten betroffen (z.B. Marathonlauf).

Muskelkrämpfe treten zudem vermehrt nach sportlichen Belastungen auf, die der Körper bisher nicht gewohnt war. Das ist durchaus auch ein gutes Zeichen. Denn so wurden dem Körper neue Reize gesetzt. In der Regel gewöhnt sich der Körper bei mehrmaliger Wiederholung an diese Belastung und die Gefahr von Muskelkrämpfen wird reduziert.

Behandlung von Muskelkrämpfen

Magnesium und Entspannungsübungen sind die effektivsten Möglichkeiten zur Bekämpfung von Muskelkrämpfen. Mit einer Citrat-Verbindung kann Magnesium vom Körper noch besser aufgenommen werden.

Kleiner Tipp: Magnesium in Kapselform wird vom Körper effizienter aufgenommen, als Magnesium in Pulverform. Noch effektiver ist aber ein Magnesium-Spray, welches direkt auf die betroffenen Körperstellen gesprüht wird.

Während des Sports sollte Flüssigkeit in Verbindung mit Kalium aufgenommen werden.

Eine Kühlung bzw. die PECH-Regel wird nicht empfohlen.

Vorbeugung von Muskelkrämpfen

Nach dem Sport, aber auch während des Sports kann ein Mangel an Kalium Krämpfe auslösen. Denn Kalium ist für die Steuerung der Muskeltätigkeit zuständig. Ist zu wenig davon vorhanden, kann es zu Krämpfen kommen.

200 bis 400 mg Chininsulfat pro Tag können vor Krämpfen vorbeugen. Achtung: Dieser Wert darf nicht überschritten werden. Ebenso wichtig ist eine magensiumreiche Ernährung.

Dehnen, sowohl dynamisch als auch statisch, kann ebenfalls die Gefahr von Krämpfen reduzieren, genauso natürlich eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr.

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