Ungesunder Zucker – wieso Läufer trotzdem Zucker benötigen

Zucker gilt als ungesund und steht oft in der Kritik – doch gerade für Läufer ist er ein wichtiger Energielieferant.

Wie passt das zusammen? Warum braucht unser Körper Zucker, welche Unterschiede gibt es zwischen künstlichem und natürlichem Zucker, und wie viel Zucker ist zu viel? Antworten auf diese Fragen und wichtige Tipps, wie Läufer Zucker sinnvoll einsetzen können, findest du bei uns auf HDsports. Lass uns gemeinsam die Balance zwischen Gesundheit und sportlicher Leistung finden!

Wieso ist Zucker ungesund?

Die Diskussion um Zucker dreht sich häufig um seine potenziell negativen Auswirkungen auf die Gesundheit. Zucker liefert zwar schnelle Energie, hat jedoch kaum andere Nährstoffe – daher wird er oft als "leere Kalorie" bezeichnet. Was macht ihn so problematisch?

Zucker und seine Wirkung auf den Blutzuckerspiegel

Der Verzehr von Zucker führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was eine erhöhte Insulinausschüttung zur Folge hat. Dieser Prozess sorgt für den typischen "Energieschub". Doch was danach passiert, ist kritisch: Der Blutzuckerspiegel sinkt rasch ab, was zu Heißhunger und Energiemangel führen kann. Diese Schwankungen belasten den Körper langfristig und erhöhen das Risiko für Insulinresistenz.

Warum Zucker zur Gewichtszunahme beiträgt

Zucker stimuliert nicht das Sättigungsgefühl, sodass Menschen oft mehr essen, als sie benötigen. Zudem werden überschüssige Zuckeranteile als Fett gespeichert, insbesondere, wenn der tägliche Kalorienbedarf überschritten wird.

Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann außerdem langfristig zu folgenden Problemen führen:

• Erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes
• Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Negative Auswirkungen auf die Zahngesundheit, wie Karies
• Chronische Entzündungen im Körper

Was ist der Unterschied zwischen künstlichem und natürlichem Zucker?

Nicht alle Zuckerarten sind gleich – der Unterschied liegt vor allem in ihrer Struktur und der Art, wie der Körper sie verarbeitet.

Natürlicher Zucker

Natürlicher Zucker kommt in unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Milch vor. Er ist oft in eine Matrix aus Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen eingebunden. Diese Zusammensetzung sorgt für eine langsamere Aufnahme und einen stabileren Blutzuckerspiegel. Beispiele sind Fructose in Früchten und Laktose in Milchprodukten.

Künstlicher Zucker

Künstlicher Zucker wird industriell hergestellt und findet sich in verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Softdrinks oder Backwaren. Zu den bekanntesten gehören Saccharose (Haushaltszucker) und Maissirup. Diese Zuckerarten sind isoliert, enthalten keine zusätzlichen Nährstoffe und werden sehr schnell vom Körper aufgenommen.

Der übermäßige Konsum von künstlichem Zucker führt oft zu den oben genannten gesundheitlichen Problemen, während natürlicher Zucker in moderaten Mengen meist unproblematisch ist.

Wie viel künstlichen Zucker sollten Personen maximal pro Tag zu sich nehmen?

Die mittlerweile stark umstrittene und von Skandalen übersäte Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die Aufnahme von Zucker auf 10 % der täglichen Kalorienzufuhr zu begrenzen. Für eine durchschnittliche erwachsene Person entspricht dies etwa:

Für optimale Gesundheit wird sogar empfohlen, weniger als 5 % der täglichen Kalorien aus Zucker zu beziehen – das wären etwa 25 g (6 Teelöffel) für die meisten Erwachsenen.

Gesundheitliche Folgen und Gefahr von überhöhtem Zuckerkonsum

Übermäßiger Zuckerkonsum kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Die grö0ten Gefahren sind:

• Entwicklung von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes
• Fettlebererkrankungen
• Chronische Entzündungen
• Störungen des Hormonhaushalts
• Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Verschlechterung der mentalen Gesundheit, z. B. durch Stimmungsschwankungen

Wann ist Zuckerkonsum für Läufer sogar empfehlenswert und welche Vorteile hat dieser?

Für Läufer kann Zucker eine wertvolle Energiequelle sein, insbesondere bei intensiven und langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen. Doch warum ist das so?

Glykogenspeicher und Leistungsfähigkeit

Beim Laufen greift der Körper auf Glykogen zurück, das in Muskeln und Leber gespeichert wird. Diese Speicher sind jedoch begrenzt. Durch den Konsum von Zucker – sei es in Form von Gels, Getränken oder anderen schnellen Kohlenhydraten – können Läufer während des Trainings oder Wettkampfs ihre Energielevel stabil halten.

Glykogenspeicher auffüllen: Wieso der Kohlenhydratspeicher für den Marathon so wichtig ist!

Bessere Erholung durch gezielten Zuckerkonsum

Nach dem Training kann Zucker zusammen mit Proteinen die Regeneration fördern. Der schnelle Anstieg des Insulinspiegels hilft dabei, Nährstoffe effizienter in die Muskeln zu transportieren und Glykogenspeicher aufzufüllen. Es gibt zum Beispiel Spitzenläufer, die direkt nach intensiven Einheiten Gummibärchen oder ähnliche Süßigkeiten essen, um damit die Regeneration zu optimieren. Afrikas Spitzenläufer ernähren sich zwar grundsätzlich sehr gesund, ein Merkmal ihrer Ernährungsstrategie sind aber auch stark gezuckerte Heißgetränke, wie etwa Tee: Wieso Läufer aus Afrika so stark sind!

Welche Nachteile haben Läufer, wenn diese vollständig auf Zucker oder gar auf Kohlenhydrate verzichten?

Ein Verzicht auf Zucker oder Kohlenhydrate kann für Läufer erhebliche Nachteile haben, insbesondere bei intensiven Belastungen. Der Körper benötigt Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle, da Fette und Proteine langsamer verstoffwechselt werden.

Typische Nachteile eines Zuckerverzichts:

• Schneller Leistungsabfall bei längeren Läufen
• Vermehrtes Auftreten von Muskelkrämpfen
• Längere Erholungsphasen nach dem Training
• Risiko von Mangelernährung bei zu starkem Fokus auf Low-Carb-Diäten. Demnach ist vor allem eine ketogene Ernährungsform für Ausdauersportler auf keinen Fall empfehlenswert - zumindest langfristig gesehen.

Welche künstliche und natürliche Lebensmittel haben einen hohen Zuckeranteil?

Der Zuckeranteil in Lebensmitteln variiert stark. Anbei einige Beispiele:

Künstliche Lebensmittel mit hohem Zuckeranteil

• Softdrinks: bis zu 40 g pro 330 ml
• Schokoriegel: 20–30 g pro Stück
• Fertigmüsli: 10–15 g pro Portion
• Gummibärchen: 45–55 g pro 100 g
• Energiegels: 20–25 g pro Portion
• Energy-Drinks: 27–30 g pro 250 ml
• Fruchtjoghurt: 12–18 g pro 150 g Becher
• Milchreis oder Pudding: 20–25 g pro Portion
• Kekse: 15–20 g pro 50 g
• Eiscreme: 16–20 g pro 100 g
• Ketchup: 20–25 g pro 100 g
• Fertige Smoothies: 30–40 g pro 250 ml
• Müsliriegel: 10–15 g pro Riegel
• Fruchtsäfte (konzentriert): 20–30 g pro 250 ml
• Fertige Backwaren (z. B. Donuts, Croissants): 15–30 g pro Stück

Natürliche Lebensmittel mit hohem Zuckeranteil

• Bananen: ca. 12 g pro 100 g
• Äpfel: ca. 10 g pro 100 g
• Honig: ca. 82 g pro 100 g
• Weintrauben: 16–18 g pro 100 g
• Mangos: ca. 14 g pro 100 g
• Birnen: ca. 10–12 g pro 100 g
• Pflaumen: ca. 10 g pro 100 g
• Feigen (frisch): ca. 16 g pro 100 g
• Datteln (getrocknet): ca. 63 g pro 100 g
• Rosinen: ca. 59 g pro 100 g
• Orangen: ca. 9 g pro 100 g
• Ananas: ca. 10 g pro 100 g
• Wassermelone: ca. 6 g pro 100 g
• Kirschen: ca. 13 g pro 100 g
• Getrocknete Aprikosen: ca. 53 g pro 100 g

Zusammenfassung

Wissenschaftliche Quellen

• World Health Organization. (2015). "Guideline: Sugars intake for adults and children."
• Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2001). "The Glycemic Index: Physiological Mechanisms Relating to Obesity, Diabetes, and Cardiovascular Disease." JAMA.
• Burke, L. M., et al. (2011). "Carbohydrates for training and competition." Journal of Sports Sciences.