Laufen jeden Tag: Ist das überhaupt gesund?

Kennst du auch Personen die jeden Tag Laufen?

Oder gehst du sogar selbst jeden Tag Laufen, ohne einen Tag zu pausieren? Wusstest du, dass es dafür sogar einen Begriff gibt?

Personen, die jeden Tag Laufen gehen sind sogenannte Streak Runner. Theoretisch bist du nach zwei Tagen bereits ein Streak Runner und das solange, bis du wieder einen Tag pausierst. Für das Streak Running gibt es sogar eigene Regeln und Rekorde. Pro Tag muss mindestens eine Meile am Stück gelaufen werden, damit dieser Tag als Lauftag zählt. Eine Meile sind umgerechnet 1,609 Kilometer. Der Weltrekord im Streak Running liegt übrigens bei über 50 Jahren. Also kein Rekordprojekt für Ungeduldige. Mehr zum Thema Streak Running findest du hier: Was ist Streak Running und wie funktioniert es?

Ist Streak Running gesund?

Zurück zur Ursprungsfrage des Artikels. Ist tägliches Laufen überhaupt gesund? Oder sollten wir unserem Körper zumindest einen Ruhetag pro Woche geben?

Dieses Thema ist alles andere als unwesentlich, nicht nur wenn es um die Gesundheit des Menschen geht, sondern auch um die Entwicklung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Denn unser Körper benötigt ausreichend Regeneration, damit dieser die Leistungen aus dem Training verarbeiten kann und sich weiterentwickeln kann.

Vereinfacht gesagt, ohne Regeneration werden wir definitiv nicht besser. Und da könnte das Problem beim täglichen Laufen liegen.

Umfang und Intensität sind entscheidend!

Grundsätzlich muss aber nicht zwingend ein Tag pro Woche lauffrei oder gar sportfrei sein. Denn viel entscheidender ist der Umfang und die Intensität des Trainings.

Wenn du z.B. einen Monat lang jeden Tag laufen möchtest, kannst du das auch tun. Allerdings sollte dann zumindest an einem Tag in der Woche die Laufeinheit "ohne" Trainingsnutzen sein. Das heißt, du läufst eine Meile oder etwas länger ganz gemütlich. Gemütlich heißt, in einer Intensität die unter dem Grundlagenbereich liegt, der sich bei 65 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz befindet. Noch einfacher gesagt, du solltest während der Aktivität ganz normale Gespräche führen können. Das Laufen sollte dich in keinster Weise belasten, sondern ausschließlich zur "aktiven Regeneration" dienen.

Anbei ein Wochen-Beispiel für einen gut trainierten "Streak Runner":

• Montag: Grundlagenlauf 60 Minuten
• Dienstag: Intervalltraining
• Mittwoch: Grundlagenlauf 45 Minuten
• Donnerstag: Tempolauf
• Freitag: Grundlagenlauf 45 Minuten
• Samstag: Regeneratives Joggen 15 Minuten
• Sonntag: Langer Dauerlauf 90 Minuten

Ein Wochen-Beispiel für ein weniger gut trainierten Hobbyläufer:

• Montag: Grundlagenlauf 45 Minuten
• Dienstag: Intervalltraining
• Mittwoch: Regeneratives Joggen 10 - 15 Minuten
• Donnerstag: Grundlagenlauf 45 Minuten
• Freitag: Regenerative Joggen 10 - 15 Minuten
• Samstag: Langer Grundlagenlauf 60 - 90 Minuten
• Sonntag: Regeneratives Joggen 10 - 15 Minuten

Unser Tipp: Mindestens 1 Tag Pause pro Woche

Egal ob Leistungssportler oder Hobbyläufer. Einen Tag Pause solltest du dir pro Woche zumindest gönnen. Das heißt allerdings nicht, wie bereits erwähnt, dass du an diesem Tag komplett die Bewegung herunterfahren musst. Spazieren gehen ist ebenso erlaubt, wie der oben beschriebene kurze regenerative Lauf.

Auch Schlaf und Ernährung ist wichtig

Diese regelmäßigen Erholungsphasen sind unerlässlich, damit unser Körper die sportliche Leistung verarbeiten kann, die Energiedepots wieder auffüllen kann (Glukosespeicher usw.) und zerstörte Muskelstrukturen wieder reparieren kann. Für diese Prozesse ist übrigens nicht nur die Sportpause ein wichtiges Kriterium, sondern Faktoren wie Ernährung und Schlaf.

Ein guter und langer Schlaf (idealerweise 7 - 9 Stunden pro Nacht) ist ein wichtiger Baustein für eine effiziente Regeneration. Gleiches gilt auch für die Ernährung. Unser Körper holt sich beim Laufen vorrangig die Energie aus Kohlenhydraten. Deswegen benötigen Läufer ausreichend Kohlenhydrate, idealerweise nach dem Sport. Genauso wichtig sind allerdings Proteine, da diese die Regeneration der Muskulatur beschleunigen.

Die Folgen von zu wenig Erholung

Übertreibst du es allerdings mit der sportlichen Aktivität und gönnst deinem Körper zu wenig Schlaf, musst du mit schwerwiegenden Folgen rechnen. Diese führen anfangs nur zur Leistungsstagnation. Hörst du allerdings nicht frühzeitig auf die Warnzeichen deines Körpers, so musst du mittel- und langfristig mit einem Leistungseinbruch und auch mit Verletzungen rechnen. Im schlimmsten Falle sogar mit chronischen bzw. langfristigen Verletzungen.

Ein Klassiker ist der Ermüdungsbruch (Stressfraktur). Wie der Name schon sagt, hat so ein Knochenbruch seinen Ursprung meist in einer Überlastung der Knochen, bis sie brechen. Die Folge ist eine mehrmonatige Sportpause. Sehr häufig können Sportler auch danach nicht mehr an ihre altes Leistungsniveau anschließen.

Kurzfristige Folgen von zu viel Sport bzw. zu wenig Regeneration sind etwa Schlaflosigkeit oder überdurchschnittliche Müdigkeit. Auch leichte Stressbarkeit oder ein erhöhter bzw. ein zu niedriger Ruhepuls können Symptome für zu wenig Erholung sein.

Die richtige Dosis an Laufsport

Wie viel bzw. wie häufig wir Laufen sollen, hängt natürlich von vielen Faktoren ab. Allen voran dem bisherigen Trainingspensum. Eine akute Steigerung des Trainingsumfangs mündest meist in einer Überlastung. Empfohlen wird etwa eine Steigerung des Kilometerumfanges pro Woche um maximale 10 Prozent. Das allerdings auch nicht dauerhaft. Bei vielen Sportlern bewährt hat sich ein Wochenrhythmus von 3:1 ein. Das heißt, auf drei "normale Trainingswochen" folgt eine Woche mit deutlich reduziertem Trainingsumfang und Intensität. Danach wird wieder drei Wochen normal trainiert, ehe eine Woche Pause folgt.

Pro Jahr sollte zumindest ein Monat nicht auf Leistung trainiert werden. Das heißt, in diesem einem Monat steht Sport nicht im Mittelpunkt. Bei Spitzensportlern sind das etwa die Wochen nach dem letzten Wettkampf der Saison. Bei Hobbyläufern können das etwa die Wochen nach dem Marathonlauf sein.

Also merke:

• Mindestens 1 Tag pro Woche Regeneration
• Mindestens 1 Woche pro Monat mit reduziertem Umfang und reduzierter Intensität trainieren
• Mindestens 1 Monat im Jahr kein zielgerichtetes Training

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