Was ist der Glykämische Index & wieso ist dieser für Läufer wichtig?

Die Ernährung von Läufern beeinflusst maßgeblich ihre Leistung und Erholung.

Während viele Sportler auf Makronährstoffe achten, spielt der Glykämische Index (GI) eine entscheidende Rolle bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel.

Ein tieferer Einblick in diesen Index kann den Unterschied zwischen einer durchschnittlichen und einer herausragenden Leistung ausmachen.

Was bedeutet Glykämischer Index

Der Glykämische Index (GI) ist eine Maßeinheit, die angibt, wie schnell die Kohlenhydrate in einem Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Der GI skaliert von 0 bis 100, wobei höhere Werte eine schnellere Erhöhung des Blutzuckerspiegels bedeuten. Diese Skala hilft dabei, zu verstehen, wie sich verschiedene Nahrungsmittel auf den Blutzucker auswirken, was besonders für Sportler von Bedeutung ist, um ihre Energielevels effizient zu managen.

Lebensmittel mit einem hohen GI, wie Weißbrot und Zucker, werden schnell verdaut und in Zucker umgewandelt, was zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Im Gegensatz dazu werden Lebensmittel mit einem niedrigen GI, wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, langsamer verdaut, was zu einer stetigeren Energiefreisetzung führt. Diese Unterscheidung ist wichtig für Läufer, da die Wahl der richtigen Lebensmittel ihre Ausdauer und Regeneration erheblich beeinflussen kann.

Wie berechnete sich der GI?

Die Berechnung des Glykämischen Index erfolgt durch einen standardisierten Test, bei dem die Wirkung eines bestimmten Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel mit der Wirkung einer Referenzmenge Glukose verglichen wird. Hierbei werden folgende Schritte durchgeführt:

1. Probandenaufnahme: Eine Gruppe von Probanden konsumiert eine festgelegte Menge des Testlebensmittels, die etwa 50 Gramm verfügbare Kohlenhydrate enthält.
2. Blutzuckermessung: Der Blutzuckerspiegel wird in regelmäßigen Abständen nach dem Verzehr gemessen, in der Regel alle 15 bis 30 Minuten über einen Zeitraum von 2 Stunden.
3. Berechnung des GI: Die resultierenden Blutzuckerwerte werden in ein Blutzuckerprofil über den Testzeitraum eingezeichnet. Der GI des Lebensmittels wird berechnet, indem die Fläche unter der Blutzucker-Kurve des Testlebensmittels mit der Fläche der Blutzucker-Kurve der Glukose verglichen wird.

Die GI-Werte werden in der Regel in Tabellen veröffentlicht und helfen dabei, die Blutzuckerreaktionen von verschiedenen Lebensmitteln zu verstehen. Es ist wichtig zu beachten, dass der GI von vielen Faktoren beeinflusst werden kann, einschließlich der Zubereitungsart und der Kombination mit anderen Lebensmitteln.

Welche Lebensmittel haben einen sehr hohen Glykämischen Index

Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index sind solche, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Hier sind einige Beispiele für solche Lebensmittel:

• Weißbrot: Mit einem GI von etwa 70 bis 80 gehört Weißbrot zu den Lebensmitteln, die den Blutzucker rasch erhöhen.
• Reis: Insbesondere weißer Reis hat einen hohen GI, der oft über 70 liegt, während brauner Reis einen moderateren GI aufweist.
• Zuckerhaltige Getränke: Getränke wie Limonade und Fruchtsäfte haben einen sehr hohen GI, da sie große Mengen Zucker enthalten.
• Kartoffelpüree: Auch dieses Lebensmittel kann einen GI von rund 80 aufweisen, was zu schnellen Blutzuckeranstiegen führt.

Der GI bei Lebensmitteln und Getränke, die für Läufer relevant sind:

Die Auswahl von Lebensmitteln mit einem hohen GI kann dazu führen, dass Energie schnell verfügbar ist, aber auch zu einem schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels, was zu Müdigkeit führen kann. Für Läufer kann dies in bestimmten Phasen des Trainings von Vorteil sein, insbesondere wenn schnelle Energiebereitstellung benötigt wird.

Wieso ist der GI für Marathonläufer interessant?

Für Marathonläufer spielt der Glykämische Index eine doppelte Rolle. Einerseits kann die Wahl von Lebensmitteln mit einem hohen GI vor und während des Rennens helfen, die benötigte Energie schnell bereitzustellen. Andererseits ist das Management des Blutzuckerspiegels entscheidend für die Ausdauer und die Vermeidung von Energiemangel. Das sind unsere Überlegungen und Ratschläge für das Ernährungsmanagement vor einem Marathon bzw. langen Läufen:

Vor dem Marathon

Vor einem Marathon kann die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem GI dazu beitragen, die Glykogenspeicher in den Muskeln schnell aufzufüllen. Diese Praxis, bekannt als „Carb-Loading“, hilft Läufern, die benötigte Energie für das Rennen zu speichern. Ein Beispiel wäre die Einnahme von Weißbrot oder Reiswaffeln in den Stunden vor dem Lauf. Allerdings sollten wir ohnehin darauf achten, dass wir vor langen Wettkämpfen in den Tagen vor dem Start unsere Speicher vollständig auffüllen und nicht erst im letzten Moment. Demnach hat der GI bei der Ernährung vor dem Marathon eine untergeordnete Rolle. Optimal sind sogar vorzugsweise Lebensmittel mit einem mittleren bis niedrigen GI.

Während des Marathons

Während des Marathons können Gels oder Sportgetränke, die oft einen hohen GI aufweisen, verwendet werden, um schnelle Energie zu liefern. Diese Produkte sind speziell formuliert, um den Blutzuckerspiegel während intensiver körperlicher Aktivität stabil zu halten. Es ist jedoch wichtig, diese mit Bedacht einzusetzen, um Magenbeschwerden oder einen zu schnellen Blutzuckeranstieg zu vermeiden.

Optimalerweise werden in der ersten Phase des Rennens Lebensmittel mit einem mittleren GI aufgenommen (z. B. eine Banane), da noch genug Rennzeit vorhanden ist, bis daraus Energie freigesetzt wird. In der zweiten Hälfte des Rennens sollten vorzugsweise Lebensmittel und Getränke mit hohem GI konsumiert werden.

Nach dem Marathon

Nach dem Rennen sollte die Ernährung auf Lebensmittel mit niedrigem bis mittlerem GI umgestellt werden, um eine stetige und nachhaltige Erholung zu gewährleisten. Dies unterstützt die Regeneration und hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Direkt nach harten und intensiven Einheiten, wie etwa dem Intervalltraining oder Tempoläufen sind auch Lebensmittel mit einem hohen GI erlaubt (aber bitte nicht ausschließlich), um die Energiereserven rasch zu füllen.

Details zur Ernährung während eines Marathons: Marathon-Ernährungsplan: Alles was du zur Verpflegung während eines Marathons wissen musst!

Welche Vorteile und Nachteile hat ein hoher Glykämischer Index

Die Entscheidung, Lebensmittel mit hohem GI in die Ernährung aufzunehmen, kann sowohl Vorteile als auch Nachteile haben.

Vorteile

• Schnelle Energieversorgung: Lebensmittel mit hohem GI bieten eine schnelle Energiequelle, die bei intensiver körperlicher Belastung von Vorteil sein kann.
• Optimierung der Leistung: Die kurzfristige Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem GI kann die Leistung bei Ausdaueraktivitäten verbessern, indem sie rasch verfügbare Energie liefert.
• Einfachheit der Anwendung: Produkte wie Sportgetränke und Gels sind leicht zu konsumieren und bieten sofortige Energie ohne Vorbereitung.

Nachteile

• Blutzuckerschwankungen: Hohe GI-Lebensmittel können zu schnellen Anstiegen und anschließenden Abfällen des Blutzuckerspiegels führen, was zu Müdigkeit und Energiemangel führen kann. Wer bei einem Marathon zu früh zu viel an Lebensmittel mit hohem GI konsumiert, dem droht im letzten Drittel des Rennens der Mann mit dem Hammer.
• Mangel an langfristiger Energie: Die schnelle Energieaufnahme wird oft nicht lange aufrechterhalten, was nach dem anfänglichen Anstieg zu einem raschen Abfall führen kann.
• Gesundheitsrisiken: Langfristig kann eine Ernährung mit hohem GI das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen.

Die Wahl der richtigen Lebensmittel ist entscheidend für eine ausgewogene Ernährung und eine optimale sportliche Leistung. Es ist wichtig, sowohl die Vorteile als auch die Nachteile von Lebensmitteln mit hohem GI zu berücksichtigen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Zusammenfassung

Der Glykämische Index spielt eine wichtige Rolle in der Ernährung von Läufern und beeinflusst, wie schnell die Kohlenhydrate in einem Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Lebensmittel mit hohem GI bieten schnelle Energie, die vor und während intensiver körperlicher Belastung nützlich sein kann, aber sie bergen auch das Risiko von Blutzuckerschwankungen und langfristigen Gesundheitsproblemen. Eine ausgewogene Ernährung, die sowohl Lebensmittel mit hohem als auch niedrigem GI berücksichtigt, ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit und Erholung von Marathonläufern. Die richtige Anwendung des GI kann dabei helfen, die sportliche Leistung zu optimieren und die Regeneration zu unterstützen.