Diese Lebensmittel bremsen dich vor und nach dem Laufen aus

Die richtige Ernährung entscheidet oft darüber, ob du beim Laufen Höchstleistungen erzielst oder dich schwerfällig fühlst.

Viele Läufer unterschätzen, wie sehr ihre Essenswahl das Training oder den Wettkampf beeinflusst. Mit den falschen Lebensmitteln vor dem Laufen riskierst du nicht nur Unwohlsein, sondern auch eine verminderte Leistung. Genauso entscheidend ist die Ernährung nach dem Laufen – sie bestimmt, wie gut dein Körper sich erholen kann.

Wie sollten sich Läufer vor dem Laufen ernähren?

Die richtige Ernährung vor dem Laufen ist ein komplexes Thema, denn nicht jede Einheit erfordert dieselbe Vorbereitung. Die Nahrungsaufnahme hängt von der Art, Intensität und Dauer des Trainings ab. Das sind unsere Faustregeln für die wichtigsten Intensitäten beim Laufen:

Lockerer Dauerlauf

Bei lockeren Dauerläufen genügt es oft, einen kleinen Snack ein bis zwei Stunden vor dem Training zu sich zu nehmen. Leicht verdauliche Kohlenhydrate wie eine Banane oder eine Scheibe Toast mit Honig sind ideal. Dein Körper benötigt in dieser Situation wenig Energie, da das Tempo niedrig bleibt.

Langer Dauerlauf

Längere Läufe (ab etwa 90 Minuten) erfordern eine intensivere Vorbereitung. Deine Mahlzeit sollte reich an komplexen Kohlenhydraten sein, wie etwa Haferflocken, Vollkornbrot oder Quinoa. Sie versorgen dich über längere Zeit mit Energie. Achte darauf, mindestens zwei Stunden Abstand zwischen der Mahlzeit und dem Lauf einzuhalten, um Magenprobleme zu vermeiden.

Intervalltraining

Beim Intervalltraining wirst du deinen Körper an seine Grenzen bringen. Deshalb ist es wichtig, ihn mit einer Mischung aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten und ein wenig Eiweiß zu versorgen. Ein Smoothie mit Beeren, Joghurt und Haferflocken wäre eine gute Wahl. Vermeide jedoch fettige oder schwer verdauliche Lebensmittel.

Kurzer Wettkampf

Für einen 5- oder 10-km-Wettkampf solltest du etwa zwei bis vier Stunden vorher eine Mahlzeit mit mittlerem Kohlenhydratgehalt essen. Eine Portion Pasta oder Reis mit etwas magerem Protein wie Hühnchen ist hier ideal. Kurz vor dem Start kannst du dir noch einen kleinen Energieriegel oder ein Gel gönnen.

Langer Wettkampf

Für einen Marathon oder einen Ultralauf ist die Vorbereitung entscheidend. Plane ein kohlenhydratreiches Frühstück, das du zwei bis vier Stunden vorher isst. Kombiniere komplexe und einfache Kohlenhydrate, um sowohl kurzfristig als auch langfristig Energie zu liefern. Während des Laufs solltest du zusätzlich auf Gels, Riegel oder isotonische Getränke zurückgreifen.

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Typische Fehler bei der Ernährung vor dem Laufen

Viele Läufer machen immer wieder die gleichen Fehler, wenn es um ihre Ernährung geht. Oft unterschätzt, können diese Missgeschicke jedoch gravierende Auswirkungen auf die Laufleistung und das Wohlbefinden haben. Um dein Training optimal zu gestalten und deine Leistung zu steigern, ist es wichtig, die typischen Stolperfallen zu kennen und zu vermeiden. Lass uns genauer darauf eingehen, welche Fehler dir vor dem Laufen besonders schaden können und warum.

Zu viele Ballaststoffe: Ballaststoffe sind gesund und wichtig für die Verdauung – doch nicht unmittelbar vor dem Laufen. Vollkornprodukte, rohes Gemüse, Hülsenfrüchte und ähnliche ballaststoffreiche Lebensmittel benötigen viel Zeit, um im Verdauungstrakt verarbeitet zu werden. Während eines Laufs kann dies zu unangenehmen Blähungen, Bauchkrämpfen oder sogar einem dringenden Bedürfnis führen, das nächste WC zu suchen. Besonders bei intensiven Einheiten wie Intervalltraining oder Wettkämpfen kann eine ballaststoffreiche Ernährung am Lauftag deine Leistung massiv beeinträchtigen. Statt Vollkornbrot oder einem Rohkostsalat solltest du daher lieber auf leicht verdauliche Alternativen wie Weißbrot oder eine Banane zurückgreifen.

Falsches Timing: Der Zeitpunkt deiner Mahlzeit vor dem Laufen spielt eine entscheidende Rolle. Eine zu kurze Zeitspanne zwischen Essen und Training kann zu einem unangenehmen Gefühl von „Schwere“ im Magen führen. Insbesondere große Mahlzeiten, die viel Fett oder Protein enthalten, bleiben lange im Magen und können während des Laufens zu einem vollen und trägen Gefühl führen. Ideal ist es, die letzte Hauptmahlzeit etwa zwei bis vier Stunden vor dem Lauf einzunehmen (stark abhängig von den individuellen Verdauungsfähigkeiten). Kleinere Snacks können ein bis zwei Stunden vorher konsumiert werden, solange sie leicht verdaulich sind. Überschätze auch nicht die Bedeutung kleiner Pre-Run-Snacks – sie können entscheidend sein, um deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, ohne deinen Magen zu belasten.

Fettige Speisen: Lebensmittel wie Pizza, Pommes oder fettige Fleischgerichte sind wahre Verdauungsbremsen. Fett benötigt länger, um vom Körper abgebaut zu werden, und belastet den Magen-Darm-Trakt erheblich. Während du läufst, wird weniger Blut für die Verdauung bereitgestellt, da der Körper die Muskeln und andere lebenswichtige Funktionen priorisiert. Das Resultat: ein Gefühl von Übelkeit oder gar Erbrechen während des Trainings. Wenn du also gerne Burger oder fettiges Essen genießt, hebe dir diese Speisen für die Zeit nach dem Training oder einen „Cheat Day“ auf.

Zu wenig Flüssigkeit: Hydration ist der Schlüssel zu einer konstanten Leistung und Ausdauer. Viele Läufer unterschätzen die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr vor dem Lauf. Bereits ein leichter Flüssigkeitsmangel kann die Herzfrequenz erhöhen, die Körpertemperatur schneller ansteigen lassen und die Leistung deutlich reduzieren. Trinke über den Tag hinweg regelmäßig Wasser und achte darauf, in den Stunden vor dem Laufen noch einmal bewusst deine Speicher zu füllen. Doch Vorsicht: Übertreibe es nicht. Zu viel Flüssigkeit kurz vor dem Start kann dazu führen, dass du dich „aufgebläht“ fühlst oder häufig auf die Toilette musst.

Wie viel muss ich beim Laufen trinken?

Experimente vor Wettkämpfen: Ein Wettkampftag ist nicht der richtige Zeitpunkt, um neue Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel auszuprobieren. Auch wenn dir ein vielversprechender Energieriegel empfohlen wurde oder ein neues Elektrolytgetränk verlockend klingt – vermeide es, am Wettkampftag damit zu experimentieren. Der Magen-Darm-Trakt ist während intensiver Belastungen besonders empfindlich, und ein unbekanntes Lebensmittel könnte Magenbeschwerden oder Durchfall auslösen. Halte dich an bewährte Snacks und Mahlzeiten, die dein Körper gut verträgt und die dir bereits in der Vergangenheit Energie geliefert haben.

Indem du diese typischen Fehler vermeidest, kannst du dich auf ein besseres Laufgefühl und eine gesteigerte Leistung freuen. Kleine Anpassungen in deiner Ernährungsstrategie vor dem Laufen können einen großen Unterschied machen!

Welche Lebensmittel sind vor dem Laufen tabu?

Manche Lebensmittel sollten vor dem Laufen unbedingt vermieden werden. Hier sind 15 Beispiele, die dich ausbremsen können:

• Frittiertes Essen
• Scharfe Speisen
• Bohnen und Linsen
• Vollkornprodukte
• Kohl
• Kohlenhydratarme Snacks
• Fettreiche Milchprodukte
• Rotes Fleisch
• Schokolade
• Alkohol
• Kohlensäurehaltige Getränke
• Smoothies mit hohem Fruchtzuckeranteil
• Avocado
• Hartgekochte Eier
• Fertiggerichte
• Getränke mit Kohlensäure (individuell abhängig; Gefahr von Seitenstechen)

Welche Lebensmittel sind nach dem Laufen tabu?

Nach dem Laufen ist die richtige Regeneration entscheidend. Diese Lebensmittel sind jedoch hinderlich:

• Fast Food
• Fertige Proteinriegel mit viel Zucker (nach sehr intensiven Einheiten erlaubt)
• Koffeinhaltige Getränke
• Reine Fruchtsäfte
• Alkohol
• Süßigkeiten (auch die sind nach sehr intensiven Einheiten erlaubt)
• Schwere Sahnesoßen
• Gebäck
• Frittiertes Essen
• Pikante Gewürze
• Rohe Salate
• Viel Fleisch
• Cola und Softdrinks (ebenfalls nach sehr intensiven Einheiten okay)
• Süße Frühstücksflocken
• Butterbrote ohne Eiweiß

Tipps zur richtigen Ernährung vor und nach dem Laufen

Vor dem Training

Um das Beste aus deinem Lauf herauszuholen, solltest du dich auf leichte und gut verdauliche Snacks konzentrieren. Ideal sind Lebensmittel wie:

• Bananen
• Weißbrot mit Honig
• Joghurt mit Haferflocken

Halte dich an die Regel: Je näher das Training, desto leichter sollte der Snack sein.

Laufen: Ernährung vor, während und nach dem Training

Nach dem Training

Direkt nach dem Laufen geht es um die Wiederherstellung deiner Energiespeicher. Ein perfekter Post-Workout-Snack kombiniert Kohlenhydrate mit Protein:

• Quark mit Beeren
• Proteinshakes
• Süßkartoffeln mit Hähnchen

Gib deinem Körper, was er braucht, und du wirst dich schneller regenerieren!

Zusammenfassung