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Wenn du dich auf einen großen Wettkampf vorbereitest, wie etwa einen Marathon, dann machst du dir garantiert Gedanken um die Ernährung.

Denn immerhin soll die Ernährung dafür sorgen, dass wir mit voll gefüllten Energiereserven an der Startlinie stehen.

Priorität steigt mit der Wettkampfdauer

Grundsätzlich gilt: Große Ernährungsexperimente sollten wir vor einem Wettkampf nicht machen. Je kürzer zudem die Wettkampfdistanz ist, desto weniger wichtig ist die Ernährung vor dem Wettkampf.

Während wir beim Marathon auf volle Energiedepots angewiesen sind, benötigen wir für einen 5-Kilometerlauf bei weitem keinen vollen Glykogenspeicher und auf Fettreserven greift unser Körper bei solch einem kurzen Wettkampf in hoher Intensität über der anaeroben Schwelle ohnehin nicht zu.https://vg09.met.vgwort.de/na/5b070f2f4acb4a16ac53a7d0a106be1d

Carbo-Loading vor dem Marathon

Zurück aber zum Marathon. Dort wird in den letzten Tagen vor dem Wettkampf dem Carbo-Loading eine übergeordnete Rolle zugeordnet. Es geht also darum, dass wir den Glykogenspeicher vollständig auffüllen.

Eine drastische Änderung der Ernährungsgewohnheiten könnte aber auch zur Gefahr werden. Denn wir sollten nur das essen, was wir gewohnt sind und keine Experimente so kurz vor dem Wettkampf durchführen.

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Glykogenspeicher als Energiequelle

Im Marathon nutzt der Körper "vorrangig" (aber nicht ausschließlich) Glukose als Energiequelle, da diese als Energie am schnellsten zur Verfügung steht. Daher muss unser Glykogenspeicher vor dem Marathon voll gefüllt sein.

Glukose ist ein Einfachzucker, der im Körper als Polysaccharid-Glykogen gespeichert wird. Im Marathon selbst kann durch die Einnahme von Energie-Gels und Kohlenhydrat-Getränken der Glukosespiegel erhöht werden.

Achtung vor der Pasta-Party!

In den letzten drei bis vier Tagen vor dem Marathon sollten daher Lebensmittel gegessen werden, die einen hohen Anteil an Kohlenhydraten haben, aber vom Läufer auch gut vertragen werden.

Armband Love Running

Ideal sind dabei Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten und einem niedrigen glykämischen Index (GI). Dazu zählen Kartoffel, Vollkornprodukte, Reis und Pasta. Am Abend vor dem Wettkampf sollte nicht zu viel gegessen werden (Achtung: Pasta-Party), denn für kohlenyhdratreiche Lebensmittel benötigt unser Körper lange Zeit zur Verdauung, was wiederum unseren Schlaf stören könnte.

Gemüse am Vorabend?

Die Athleten-Plattform SweatElite fragte einige Spitzensportlern nach dessen Ernährungsgewohnheiten am Abend vor dem Wettkampf. Hier sind die Antworten:

Der mehrfache Olympiasieger Mo Farah setzt auf Nudeln, gedünstetes Gemüse und gegrilltes Huhn. Spitzenläuferin Desiree Linden vertraut auf weißen Reis, Meb Keflezighi ist Pasta-Fan und isst Spaghetti mit Fleischbällchen, Sauce und Parmesan. Auch Kara Goucher bevorzugt ebenfalls Pasta-Gerichte. Sara Hall versucht am letzten Tag vor dem Marathon viele kleine Mahlzeiten zu essen, die u.a. Huhn, Reis und Teigwaren beinhalten. Auf Gemüse verzichtet sie, weil sie keine Ballaststoffe im Darm zum Wettkampf mit schleppen möchte.

Die letzte Mahlzeit vor dem Start

Am Renntag sollte die letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf ebenfalls aus Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index (GI) bestehen. Wichtig ist dabei, dass man langsam isst, damit eine Sättigung trotz einer geringen gegessenen Menge eintritt.

Zur Mahlzeit sollte eine kleine Menge an Fett und Proteinen ergänzt werden, denn diese beschleunigen das Sättigungsgefühl. Ideal wäre zum Beispiel eine Schüssel Haferflocken mit Banane.

Laut einer Studie des American College of Sports Medicine sollte die letzte größere Mahlzeit (Frühstück) drei bis vier Stunden vor dem Wettkampf gegessen werden. Dann bleibt genug Zeit für eine vollständige Verdauung, sodass du garantiert ohne vollem Magen, aber mit einem vollen Glykogenspeicher an der Startlinie stehst.

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Kommentare   

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Bis auf Mo Farah sind das aber keine Weltklasseläufer!
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Wer noch interessant, was für Ernährungstipps "während" des Marathons empfohlen werden.
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4 Stunden wäre mir zu weit weg. Da stehe ich hungrig am Start. Ich esse meistens 2,5 Stunden vor dem Wettkampf eine leichte Kost und 45 Minuten vor dem Laufen noch eine Banane. Damit komme ich immer sehr gut zurecht.
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