Nahezu jeder von uns hat in seinem Leben mittlerweile einen Proteinriegel gegessen.
Dieser Snack hat einen sehr hohen Anteil an Proteinen und wird vor allem gerne von Sportlern nach dem Training verköstigt. Auch als Mahlzeitersatz kann der Eiweißriegel seine Funktion erfüllen. Doch wie gesund sind solche Snacks tatsächlich?
Aus was besteht ein Eiweißriegel?
Zunächst müssen wir uns mit der Frage nach den Inhaltsstoffen beschäftigen.
Wichtigstes Merkmal des Proteinriegels ist natürlich das Protein. Je höher der Proteinanteil, desto mehr wird dieser den Vorstellungen eines Eiweißriegels gerecht. 25 Gramm Protein pro 100 Gramm sollten es schon sein. Wenn der Riegel zu mindestens 25 % aus Protein besteht, dann sind die Voraussetzungen für einen Proteinriegel grundsätzlich erfüllt. Einige Produkte erreichen sogar einen Anteil von rund 50 Prozent.
Unterschiedliche Proteinquellen
Was exakt in dem Riegel enthalten ist, hängt stark vom Produkt ab. Eine Eiweißquelle ist natürlich die Milch bzw. das Milchprotein. Aber auch Erbsenprotein und Reisprotein sind hochwertige Quellen, die häufig genutzt werden. Diese erhöhen die Wertigkeit des Produkts. Auch Sojaprotein kann in Eiweißriegeln vorhanden sein, wird aber von vielen Konsumenten aus moralischen Gründen nicht gewünscht.
Demnach gibt es für alle Zielgruppen die passenden Produkte, auch für Veganer oder Personen mit Glutenunverträglichkeit.
Große Unterschiede bei den Kohlenhydraten
Viele der Proteinriegel sind zugleich auch Low-Carb, haben also wenige Kohlenhydrate, oftmals deutlich weniger als 20 %. Wichtig dabei ist aber der Zuckeranteil. Der sollte möglichst niedrig sein, sofern wir den Fokus auf eine gesunde Ernährung richten.
Es gibt aber auch Proteinriegel mit mehr als 30 % Kohlenhydraten. Diese sind vor allem im Sportbereich sinnvoll, da unser Körper nach dem Training sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine benötigt. Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher und geben uns somit neue Energie, Proteine unterstützen uns bei der Regeneration und stimulieren die Muskelproteinsynthese, was wiederum positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau bzw. den Erhalt von Muskelmasse hat.
Ist ein Proteinriegel gesund oder nicht?
Ob ein Proteinriegel gesund ist oder nicht, hängt vor allem von zwei Faktoren ab:
- Wie häufig essen wir einen Proteinriegel
- Wie sind die Inhaltsstoffe und Zutaten des Riegels
Wie auch bei vielen anderen Produkten macht die Menge das Gift. Kein Mensch benötigt täglich fünf Proteinriegel. Da diese zum größten Teil stark industriell verarbeitet sind, ist ein übermäßiger Konsum solcher Produkte auf keinen Fall empfehlenswert. Wer ein Mal pro Tag einen Riegel zu sich nimmt, fährt in diesem Fall sicher besser. Vor allem bei Sportlern ist ein Proteinriegel pro Tag durchaus sinnvoll, wenngleich es aber auch viele andere (natürlichere) Möglichkeiten gibt, unseren Körper mit Proteinen zu versorgen.
Achtung vor den Nährwerten und Zutaten!
Der Markt an Sportriegeln ist längst übersättigt, die Auswahl ist riesig. Demnach gibt es auch erhebliche Differenzen zwischen unterschiedlichen Produkten. Es gibt einige Merkmale, die für oder gegen einen gesunden Riegel sprechen.
Anbei einige wichtige Anhaltspunkte:
- Der Anteil an Kohlenhydraten ist weniger essenziell. Vor allem aber bei Sportlern ist ein hoher Kohlenhydrat-Anteil empfehlenswert (20 % oder mehr).
- Essenziell ist allerdings der Zucker-Anteil. Grundsätzlich gibt es sehr viele Proteinriegel, die nahezu keinen Zucker beinhalten. Wir empfehlen einen Anteil von unter 10 Gramm Zucker pro 100 Gramm (optimalerweise maximal 5 Gramm).
- Sinnvoll ist durchaus auch ein hoher Anteil an Ballaststoffen. Das sorgt für eine längere Sättigung. Mehr als 20 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm sind optimal.
- Dem Kalorienwert sollte eine weniger hohe Bedeutung zugesprochen werden, wie etwa dem Zuckeranteil oder dem Ballaststoff-Anteil. Ein Großteil der Proteinriegel bewegt sich im Bereich von 300 bis 400 kcal pro 100 Gramm. Viel mehr sollten es nicht sein.
- Wie viele und welche Zutaten enthält der Riegel? Eine Übersicht, welche Zutaten okay sind und welche weniger gesund sind, würde hier definitiv den Rahmen sprengen. Aber je länger die Liste der Zutaten ist, desto stärker ist das Produkt industriell verarbeitet. Leider gibt es sehr viele Proteinriegel, deren Zutatenliste deutlich mehr als 10 Positionen enthält. Auch Süßungsmittel sind kein Indikator für ein gesundes Lebensmittel Diese sind aber bei Proteinriegel oftmals zumindest in kleinen Mengen notwendig, um den Geschmack zu optimieren.
Wieso greifen Sportler häufig zu Riegeln mit viel Eiweiß?
Ganz einfach: Proteine spielen eine wichtige Rolle bei der Regeneration und bei der Entwicklung unserer Muskulatur.
Ohne eine Proteinzufuhr könnten nach dem Sport zerstörte Muskelstrukturen nicht aufgebaut werden, was zu einer drastischen Verschlechterung bei der Regeneration führt. Zudem stimulieren Proteine nach dem Sport die Muskelproteinsynthese. Sie unterstützen unseren Körper also beim Aufbau oder zumindest beim Erhalt von Muskelmasse.
Welche Riegel mit viel Protein gibt es?
HDsports hat in die Sportnahrungs-Datenbank mittlerweile rund 300 Riegel und weitere Sportnahrungs-Produkte integriert. Darin sind auch rund 50 Riegel enthalten, die einen sehr hohen Proteinanteil aufweisen. Einige der besten Protein-Riegel haben wir hier in folgender Übersicht:
10 Hochwertige Protein-Riegel mit sehr viel Eiweiß
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