Ein wahrscheinlich eher selten diskutiertes Thema aber trainingswissenschaftlich höchst interessantes Thema ist die Pausendauer und die Art der Pause beim Intervalltraining zwischen den Intervallen.

Die Pause bei einem Intervalltraining kann anhand zweier Kriterien variiert werden: Einerseits der Pausenlänge und andererseits der Pausenbelastung.

Je kürzer die Pause ist, desto weniger kann sich natürlich der Organismus von der Belastung des vorherigen Intervalls erholen. Je schneller das Tempo in der Pause ist, desto geringer ist die Erholung. Meist wird in der Pause getrabt oder gegangen. Es gibt aber auch Intervalleinheiten in denen zwischen den Intervallen ein recht zügiges Tempo gelaufen wird. Allerdings nähert man sich dann in die Richtung eines Tempowechsellaufes.

Gehpause oder Trabpause - was ist langfristig sinnvoller?

Französischer Forscher untersuchten den Unterschied zwischen einer Gehpause oder ein Trabpause zwischen den Intervallen. Vorweg gilt zu sagen, das an der siebenwöchigen Untersuchung "nur" 18 Probanden teilnahmen. Eine relativ geringe Teilnehmerzahl für ein aussagekräftiges Ergebnis, aber trotzdem nicht uninteressant.

Der Trainingsablauf: Drei Einheiten pro Woche, allesamt Intervalltrainings (natürlich trainingswissenschaftlich völliger Nonsense ohne Dauerläufe zu trainieren - allerdings für einen siebenwöchigen Zeitraum gerade noch vertretbar). Alle Trainingseinheiten bestanden aus Intervallen zu je 30 Sekunden schnellem Laufen und 30 Sekunden Erholung. Die schnellen Intervalle sollten mit einem Tempo von 100 bis 110 Prozent der maximalen aeroben Geschwindigkeit gelaufen werden. In den Erholungspausen wurden die 18 Läufer in zwei Gruppen unterteilt. Neun der Läufer trabten mit 50 Prozent der maximalen aeroben Geschwindigkeit. Die restlichen neun Läufer waren passiv. Sie gingen also oder standen gar nur herum. Allerdings musste die Gruppe mit passiver Erholung 50 Prozent mehr an härteren Belastungen absolvieren. Das heißt bei geplanten 10 Intervallen mussten sie 15 Intervalle tätigen.

Leider eine etwas unbefriedigende Herangehensweise der Wissenschaftler. Denn dadurch kann nicht die Frage beantwortet werden ob bei exakt dem gleichem Intervalltraining eine aktive Pause oder eine passive Pause langfristig den größeren Leistungsfortschritt bringt.

Pausendauer und -intensität von der Länge der Wettkampfdistanz abhängig

Trotz alledem gab es ein durchaus interessantes Ergebnis nach diesen sieben Wochen: Die Gruppe mit aktiver Erholung verbesserte ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) signifikant, bei der Gruppe mit passiver Pause gab es keine Veränderungen. Ein durchaus interessantes Ergebnis, zumal die Gruppe mit passiver Pause 50 % mehr an schnellen Intervallen absolvierte. Die Wissenschaftler gaben als mögliche Ursache eine effektiverer Regeneration der Phosphorkreatin-Speicher in der Passiv-Gruppe an. Das heißt, das man mehr Energie in den ersten Sekunden eines Laufes mit hoher Intensität hat. Und das ist für das Langstreckentraining nicht unbedingt produktiv. Denn die Läufer mit aktiver Erholung müssen auf ihrer aeroben und anaeroben Energiequellen zurückgreifen und trainieren diese somit effektiver.

Allerdings heißt das noch lange nicht, das grundsätzlich aktive Pausen gegenüber den passiven vorzuziehen sind. Ein Mittelstreckenläufer wird beide Typen in sein Training miteinbauen, da er auch darauf bedacht ist seine Schnelligkeit regelmäßig zu trainieren. Ein Sprinter wird nur auf vollständig erholende Pausen setzen, da für ihm eine Verbesserung der aeroben und anaeroben Leistungsfähigkeit nicht von Bedeutung ist, sondern es bei ihm einzig darum geht, die Schnelligkeit zu trainieren.

Tipp: Viel Variation

Bei Langstreckenläufern hängt viel auch vom Individuum des Sportlers ab. Ratsam ist aber ein Mix aus allen Varianten und diesen vernachlässigen die meisten Läufer außerhalb des Profibereiches. Gerade im Spitzensport sind Intervalle mit teils extrem kurzen Trabpausen (30 Sekunden) oder zügigen Trabpausen (z.B. im Grundlagen-Tempo) immer wieder Teil des Trainingsprogramms. Genauso sollen ab und zu Intervalleinheiten mit möglichst vollständiger Erholung (also langen Pausen) in den Trainingsalltag integriert werden. Dadurch lässt sich effektiv die Schnelligkeit des Sportlers trainieren.

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