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Du trainierst für einen Wettkampf über 800 Meter oder 1.500 Meter oder möchtest als Langstreckenläufer deine Schnelligkeitsleistung verbessern?

In diesem Ratgeber findest du über 30 Trainingsbeispiele für intensive Tempoläufe. Dabei handelt es sich zum größten Teil um Intervalle, die in der spezifischen Vorbereitung auf den Wettkampf eingesetzt werden.

Die Trainingsbeispiele kommen vom Melbourne Track Club und wurden auf dem Athleten-Portal SweatElite veröffentlicht. Zu beachten ist bei diesen Beispielen, dass das Tempo der einzelnen Läufe "leicht" gesteigert wurde. Das heißt, der erste Tempolauf war meist der Langsamste und der letzte Tempolauf war der Schnellste.

Die meisten Einheiten sind für die Laufbahn (400-Meter-Rundbahn) gedacht. Die Athleten selbst haben einige Intervalltrainings aber auch auf dem Rasen, im Gelände oder auf Hügeln durchgeführt.https://vg07.met.vgwort.de/na/d73627eeadeb476cbdd2186594e98633

Intervalltraining für Mittelstreckenläufer - Beispiele:

1) 1.200 / 800 / 600 Meter

2 x 1200 (Trabpause 400 Meter) + 3 x 800 (Trabpause 400 Meter) + 6 x 400 (30 Sekunden Pause)

2) 800 Meter

2 x (5 x 800 Meter): Trabpause 1 Minuten / Serienpause 400 Meter traben

3) 2.000 / 400 Meter

2 km + (10 x 400 Meter) + 1 x 400 Meter sehr schnell

Zum E-Book Trainingspläne für Läufer und Läuferinnen

Trabpause 400 Meter nach den 2 Kilometern und 30 Sekunden nach den 400 Metern

4) 3,2 km / 300 Meter

Abseits der Bahn: 3,2 km (2 Meilen) + 2 Minuten Pause + 8 x 300 Meter Hügelläufe (Pause: retour laufen)

5) 2.000 / 800 / 400 Meter

2 x 2 km (Trabpause: 400 Meter) + 3 x 800 + 400 Meter (30 Sekunden Pause zwischen den 800 und 400 Metern und eine Runde Trabpause als Serienpause)

6) 200 / 1.000 / 800 Meter

8 x 200 Meter (30 Sekunden Pause) + 1.000 Meter + 4 x 800 Meter

7) 1,6 km / 400 Meter

1,5 km (400 Meter Trabpause) + 3 x (4 x 400 Meter) mit 30 Sekunden Pause und 400 Meter Serienpause

Armband Love Running

8) 6 km / 800 Meter

6 km Schwellenlauf + 800 Meter (200 Meter schnell / 200 Meter locker / 200 Meter schnell / 200 Meter locker) + 3 x 800 Meter (davon immer gesteigert)

9) 1.000 / 400 Meter

5 x (1000 Meter + 400 Meter) mit 30 Sekunden Trabpause und 400 Metern Serienpause

10) 1,6 km / 600 Meter

1,6 km (400 Meter Trabpause) + 3 x 600 Meter (90 Sekunden Pause) + 1,6 km (400 Meter Trabpause) + 3 x 600 Meter (90 Sekunden Trabpause)

11) 3 km / 800 Meter

3 km (2 Minuten Pause) + 4 x 380 Meter Hügelläufe (Pause retour laufen) + 3 km

12) 1.000 / 400

7 x 1000 Meter (200 Meter Trabpause) + 2 Minuten Serienpause + 2 x 400 Meter sehr intensiv (5 Minuten Pause)

13) 2,5 km / 15 Sekunden / 2,5 km

2,5 km (2 Minuten Pause) + 5 Minuten Wechseltempo 15 Sekunden schnell/locker + 2 Minuten Pause + 2,5 km

14) 2.500 / 2.000 / 1.5000 / 370 m / 100 Meter

1.500 (1 Minute Pause) + 4 x 100 Meter Hügelläufe (retour joggen) + 1 Minute Pause + 2 km (1 Minute Pause) + 4 x 370 Meter Hügelläufe (retour joggen + 2 Minuten Pause + 2,5 km

15) 700 / 600 / 300 Meter

5 x 700 Meter (1 Minute Pause) + 2 x 600 meter (90 Sekunden Pause) + 3 x 300 Meter (100 Meter Gehpause)

16) 1.200 / 200

5 x 1.200 Meter (400 Meter Trabpause) + 4 x 200 Meter (400 Meter Trabpause)

17) 2 km / 380 Meter

2 km (2 Minuten Pause) + 3 x 380 Meter Hügelläufe (retour joggen) + 2 km (2 Minuten Pause) + 3 x 380 Meter Hügelläufe (retour joggen) + 2 km

18) 800 / 400 / 200

4 x 800 Meter (90 Sekunden Pause) + 5 x 400 Meter (60 Sekunden Pause) + 6 x 200 Meter (45 Sekunden Pause). Serienpause: 400 Meter

19) 2 km / 400 / 200 Meter

2 km + 3 x 400 Meter (30 Sekunden Pause) + 4 x 200 Meter (200 Meter Trabpause)

20) 3 km / 600 / 200 Meter

3 km (500 Meter Trabpause) + 3 x 600 Meter (2 Minuten Pause) + 6 x 200 Meter (200 Meter Pause)

21) 2 km / 200 Meter

2 km Wechseltempo (400 Meter Trabpause) + 4 x 200 Meter (400 Meter Trabpause) + 2 km

22) 1.000 Meter

8 x 1 km (1 Minute Pause)

23) 1000 / 800 / 600 / 400 / 200 Meter

3 x 1 km (1 Minute Pause) + 600 Meter (400 Meter Trabpause) + 2 x 200 Meter (400 Meter Trabpause) + 800 Meter (400 Meter Trabpause) + 1 km (400 Meter Trabpause) + 2 x 400 Meter (400 Meter Trabpause)

24) 4 km

4 km (2 Minute Pause) + 5 Minuten im Wechsel 15 Sekunden schnell, 15 Sekunden Pause

25 ) 1 km / 150 Meter

2 km (3 Minuten Pause) + Fahrtspiel 4 x 90 Sekunden mit 90 Sekunden schneller Jogpause + 4 x 60 Sekunden mit 60 Sekunden schneller Jogpause + 2 x 150 Meter sehr schnell

26) 2 km / 250 Meter

2 km + 4 x 250 Meter (3 Minuten Pause) + 2 km

27) 1.200 / 200 Meter

6 x 1.200 Meter (60 Sekunden Pause) + 3 x 200 Meter (2 Minuten Pause)

28) 3,2 km

3,2 km + 6 Minuten Wechseltempo 15 Sekunden schnell, 15 Sekunden locker + 3,2 km

29) 800 Meter

6 x 800 Meter (1 Minute Pause)

30) 8 km

8 km Schwellentraining + 8 Minuten Wechseltempo 15 Sekunden schnell, 15 Sekunden locker

31) 3,2 km / 300 Meter

3,2 km + 8 x 300 Meter + 3,2 km

32) 1,6 km / 600 / 300 Meter

3 x 1,6 km (400 Meter Trabpause) + 2 x 600 Meter (2 Minuten Pause) + 4 x 300 Meter (100 Meter Gehen)

33) 1.000 / 300 Meter

7 x 1 km (1 Minute Pause) + 4 x 300 Meter (100 Meter Gehen)

34) 300 Meter

3 Minuten bergauf + 3 x 300 Meter bergauf + 3 Minuten bergauf + 3 x 300 Meter bergauf

35) 1.200 / 600 / 200 Meter

8 x 200 Meter (30 Sekunden Pause) + 400 Meter Serienpause + 1200 Meter + 400 Meter Serienpause + 5 x 600 Meter (200 Meter Serienpause)

PS: Du hast noch keinen passenden Trainingsplan? Auf HDsports findest du über 50 Trainingspläne.

Zu den Trainingsplänen

In unserem E-Book hast du zudem unsere Trainingspläne ein Leben lang immer zur Hand:

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Kommentare

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kasi
Mittwoch, 07. September 2022 18:28
Für Hobbyläufer finde ich viele davon aber zu anspruchsvoll.
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