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Hügelläufe und Bergintervalle gehören mittlerweile zum festen Bestandteil des ambitionierten Läufers in der Trainingsvorbereitung auf die neue Saison.

Hobbyläufer meiden hingegen noch zum größten Teil die abwechslungsreiche, aber auch intensive Form des Intervalltrainings.

Hügelintervalle sind meist zwischen 150 und 300 Meter lang. Aber auch kürzere Streckenlängen werden häufig eingesetzt. Wie beim Intervalltraining auf flachem Terrain wird vor den Hügelläufen aufgewärmt (Einlaufen, Schwunggymnastik, Lauf-ABC). Bergauf wird dann möglichst schnell gelaufen, bergab locker zum Ausgangspunkt gejoggt. Als routinierter Läufer kann man so z.B. 15 x 200 Meter absolvieren.

Doch welchen Nutzen haben Intervalle bergauf? Unsere sieben Top Gründe:

1) Abwechslung im Training

Gerade in der Saisonvorbereitung zu den Dauerläufen

2) Verbesserung der Schrittfrequenz

Bergintervalle verbessern die Schrittfrequenz und die Schrittlänge

3) More Power

Kraft und Muskelelastizität werden gefördert

4) More Speed

Bergläufe stabilisieren und entwickeln eine höhere Geschwindigkeit beim Bergablaufen

5) Koordinationsschulung

Entwicklung der Koordination (v.a. auch zwischen Beinen und Armen)

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6) Maximales Tempo steigern

Durch kurze Bergläufe wird nicht nur die Kraft sondern auch das maximale Tempo entwickelt

7) Verletzungsvorbeugung

Langfristige Verletzungsprophylaxe durch eine Förderung des Laufstils und der Ökonomie

Unser Tipp: Gestalten Sie Bergintervalle abwechslungsreich. Mal längere Intervalle (bis zu 300 Meter,) gerne aber auch einmal nur 100 oder 150 Meter. Auch eine Kombination der Länge ist möglich, wie z.B. drei Serien 100-200-300 Meter (dazwischen retour traben und zwischen den Serien ein paar Minuten Erholung) bergauf sprinten. Auch Sprungläufe bergauf wurden häufig von Spitzensportlern in der Vorbereitung auf die Saison in das Training integriert - Nachahmen erlaubt (besonders für junge Sportler geeignet)...

Auch beim Gefälle kann variiert werden. Je steiler, desto härter. Übrigens: Bergauf-Intervalle sollten nicht nur Bestandteil im Trainingsplan des Läufers haben, sondern eignen sich mindestens genauso gut für Triathleten im Saisonaufbau.

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Kommentare

2
HulaHOOP
Mittwoch, 13. Januar 2016 22:25
:lol: ...oh ja das is wirklich a supa Vorbereitung für die neue Saison---^.=*...fast täglicher Bestand des Heimweges und beim Training im Sprint/Tempo absolut eine Herausforderung,aba mit Steigerung der Kräfte,Geschwindigkeit und Ausdauer!!
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2
Adi Kurz
Mittwoch, 13. Januar 2016 15:01
mache seit Jahren 2-3 x im Monat im Winter meist 10-15 x 150-200 Meter.
Macht Spaß und entwickelt Kraft - kann ich nur empfehlen
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