Beim Carboloading werden die Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) möglichst voll gefüllt.
Dadurch kann sich die Leistungsfähigkeit bei langen Ausdauerwettkämpfen, wie Marathons oder Ironmans um zwei bis drei Prozent verbessern.
Durch ein optimales Carbo-Loading kann der Zeitpunkt, an dem die Glykogenspeicher im Wettkampf zur Gänze geleert sind, hinausgezögert werden. Sind die Glykogenspeicher nämlich leer, führt dies zu einem Leistungseinbruch des Athleten.
Carbo-Loading vor dem Marathon, Triathlon oder Ironman
Wenn wir es durch Carbo-Loading schaffen, unsere Glykogenspeicher möglichst optimal (also vollständig) zu füllen, dann können uns diese rund 90 Minuten Energie zur Verfügung stellen, ehe unsere Depots geleert sind und die Muskeln auf Fettverbrennung umstellen müssen. Deswegen muss bei langen Wettkämpfen, wie Marathons oder Langdistanz-Triathlons unser Körper auch während des Wettkampfs mit Energie versorgt werden.
Carbo-Loading ist daher bei langen Wettkampf-Disziplinen essentiell. Dazu zählen:
- Marathonlauf
- Halbmarathon (zumindest bei Hobbyläufern), allerdings reicht hier eine kürzere Phase des Carboloadings
- Langdistanz-Triathlon / Ironman
- Mitteldistanz-Triathlon
- Diverse andere Ausdauersportarten mit einer Länge von deutlich über 90 Minuten
Carbo-Loading: Methoden
Der Klassiker ist das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher in den letzten Tagen vor dem wichtigen Wettkampf. Allerdings gibt es auch andere Methoden, die zwar riskanter sind, aber auch effektiver sein können.
Ein gerne genanntes und oft praktiziertes Beispiel ist die Saltin-Diät. Auf diese vertrauen u.a. viele Marathon-Spitzenläufer. Bei dieser wird vor dem eigentlichen Carbo-Loading der Kohlenhydratspeicher möglichst vollständig entleert. In der ersten Phase, die in etwa vier Tage dauert, wird gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet und die Fettzufuhr erhöht. In diesem Zeitraum muss man mit Müdigkeit und Schwerfälligkeit beim Training rechnen, zudem ist der geschwächte Körper anfälliger für Infektionen. Also ein durchaus riskantes Unterfangen. Danach folgt intensives Carbo-Loading, sodass idealerweise zum Wettkampftag die Kohlenhydratspeicher vollständig gefüllt sind. Mehr zur Salitin-Diät hier: Ernährung vor und während des Marathons!
Die "Standard-Variante" ist eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr in den letzten vier Tagen vor dem Wettkampf (ohne vorangegangener Diät), sodass ebenfalls zum Start die Glykogenspeicher zur Gänze gefüllt sind.
Wie viele Kohlenhydrate sollen es sein?
Carbo-Loading klingt grundsätzlich ganz einfach: Möglichst viele Kohlenhydrate in den letzten Tagen vor dem Marathon! Doch die Umsetzung hat auch seine Tücken. Denn in der Praxis ist eine optimale Füllung der Kohlenhydratspeicher alles andere als einfach.
Etwa zwei Drittel oder etwas mehr der Energie soll in den letzten Tagen vor dem Wettkampf durch Kohlenhydrate aufgenommen werden (in absoluten Werten: ca. 8 - 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht). Eine intensive Auseinandersetzung mit den Nährwerten ist daher essentiell, zumal alles andere als einfach ist, diesen hohen Wert an Kohlenhydraten zu erreichen. Mehrere kleine Mahlzeiten (also Snacks / Jausen zwischendurch) sind in diesem Fall effektiver als drei große Mahlzeiten.
Angst vor langfristiger Gewichtszuname muss man übrigens nicht haben. Ein Gramm Kohlenhydrate speichert drei Gramm Wasser rund 20 mg Kalium. Dieses wertvolle Wasser ist der Sportler nach dem Marathon ohnehin wieder los.
Carbo-Loading Rezepte
Folgende Speisen eignen sich besonders gut für Carbo-Loading:
- diverse Nudelgerichte (kein Vollkorn!)
- Brot / Semmel / Toast (kein Vollkorn)
- Reis (kein Vollkorn)
- Haferflocken
- Kartoffeln
- Fruchtsäfte
- Bananen
- Apfelmus / Obstmus
- Gummibären
Es ist durchaus eine große Herausforderung, auf die gewünschten Tageswerte zu kommen. Nehmen wir an, ein 80 Kilogramm schwerer Läufer möchte 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen. Das sind also 800 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Eine Banane hat rund 20 Gramm Kohlenhydrate. Nur mit Bananen kommt man also nicht weit, außer man möchte 40 Bananen pro Tag essen. Mit einem Mix aus Lebensmitteln kommt man der Sache natürlich näher. Wichtig sind auch Getränke, die beim Thema Carbo-Loading gerne unterschätzt bzw. vernachlässigt werden. Vor allem Fruchtsäfte und Smoothies können eine große Menge an Kohlenhydraten enthalten.
Goldene Regel: Wenig Fett, wenige Ballaststoffe und viele Kohlenhydrate sind ideal. Stark sättigende Produkte (Vollkornbrot, Salate, Rohkost) sollten möglichst vermieden werden, da ansonsten aufgrund der schnellen Sättigung zu wenig Appetit für die großen Mengen an notwendigen Kohlenhydraten vorhanden sein wird.
Am letzten Tag vor dem Wettkampf nur sehr gut verdauliche Speisen essen. Mit einem vollen Magen in den Marathon zu starten, kann alle positiven Effekte des Carboloadings gänzlich zunichte machen.
Das Wichtigste zum Carboloading zusammengefasst
- Viele Kohlenhydrate, wenig Fett, wenige Ballaststoffe
- 4 Tage vor dem Wettkampf beginnen
- Täglich 8 - 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
- Mehrere Mahlzeiten verteilt (Frühstück, Vormittags-Snack, Mittag, Nachmittags-Snack, Abend)
- Keine Ernährungs-Experimente, nur gut verdauliches essen
- Auch bei Getränken auf kohlenhydratreiche Flüssigkeit setzen
Dazu passend: Die 3 größten Fehler in der Marathonvorbereitung
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