Unter Hungerast wird ein plötzlicher Leistungsabfall im Ausdauersport bezeichnet.
Im Marathonlauf wird dabei auch das Sprichwort "Mann mit dem Hammer" angewandt. Der Leistungseinbruch entsteht dabei durch fehlende Energiereserven aus unserem Körper, deswegen wird vom "Hungerast" gesprochen.
Was bedeutet Hungerast und was passiert dabei?
Ein Hungerast tritt vorrangig bei langen Ausdauerbelastungen auf. Das kann ein Marathonlauf sein, ein langer Triathlon-Wettkampf (Mitteldistanz oder Langdistanz), ein Radrennen über deutlich mehr als 100 Kilometern oder auch eine Skitour sein.
Bei längeren Ausdauerbelastungen holt sich unser Körper vorrangig die Energie aus den Glykogenreserven. Zwar können wir auch aus Fett und Eiweiß Energie gewinnen, doch die Energie aus den Glykogendepots steht uns am schnellsten zur Verfügung, deswegen wird diese vorrangig beim Sport genutzt. Allerdings gibt es beim Glykogenspeicher ein großes Problem: Ein voll gefüllter Speicher liefert uns beim Laufen rund 90 Minuten Energie. Dann sind unsere Glykogendepots nahezu komplett leer (einen Teil benötigt der Körper auch für andere lebenswichtige Funktionen, wie z.B. für die Versorgung des Gehirns).
Wird unser Körper nun nicht während der Belastung mit neuer Energie versorgt, führt das unweigerlich zu einem Leistungseinbruch. Dabei spricht man auch von einem Hungerast, welcher vereinfacht gesagt, eine Unterzuckerung des Körpers ist. Denn, sobald der Glykogenspeicher in der Muskulatur geleert ist, versucht der Körper Glukose aus dem Blut zu nehmen. Es kommt in der Folge zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels (= Hypoglykämie), womit der Zeitpunkt des Hungerasts eingetreten ist.
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Hungerast: Symptome?
Neben dem Leistungseinbruch beim Sport gibt es folgende weitere Symptome für einen Hungerast:
- Koordinationsprobleme
- Kreislaufkollaps
- Konzentrationsprobleme
- Gefühl von Schwäche und Kraftlosigkeit
- Starke Schweißausbrüche
- Übelkeit
Ist ein Hungerast gefährlich?
Sobald die Symptome auf einen Hungerast hindeuten, muss die Belastung drastisch reduziert werden. Ansonsten kann es zu gesundheitlichen Folgeschäden kommen. Zudem muss der Körper mit Kohlenhydraten versorgt werden, idealerweise mit solchen, die einen hohen Glykämischen Index (GI) aufweisen. Denn diese Lebensmittel bestehen aus Kohlenhydraten, die schnell in das Blut geleitet werden und damit den Blutzuckerspiegel wieder rasch ansteigen lassen.
Das sind u.a. Traubenzucker (GI = 100), gezuckerte Fruchtsäfte (GI = 90), Gatorade Orange (GI = 89), gekochte Karotten (GI = 85), Cornflakes (GI = 81), Gummibären (GI = 80), Waffeln (GI = 76), Pommes Frites (GI = 75), Donuts (GI = 75) und Weißbrot (GI = 73). Auch Bananen, Müsliriegel, Cola und Limonaden sind erlaubt. Diese liegen mit einem GI von 60 - 70 im mittleren Bereich. Energiegels haben zumeist auch einen hohen GI.
Wie vermeide ich einen Hungerast?
Ein Hungerast im Wettkampf lässt sich vermeiden, wenn dem Körper bereits während des Wettkampfs neue Energie durch Kohlenhydrate zugeführt wird. Dazu eignen sich ebenfalls Produkte mit vielen Kohlenhydraten in Kombination mit einem hohen bzw. mittleren Glykämischen Index. Je später im Wettkampf neue Energie zugeführt wird, desto höher sollte der GI sein, da ansonsten die Energie erst zu spät, also nach dem Ende der Belastung, dem Körper zur Verfügung steht. Gegen Mitte des Wettkampfes sind hingegen Produkte mit mittlerem GI ideal, denn diese lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.
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Fettstoffwechsel im Training optimieren
Allerdings kann auch durch einen optimierten Fettstoffwechsel ein Hungerast vermieden oder zumindest zeitlich hinaus gezögert werden. Was bedeutet ein "optimierter Fettstoffwechsel" im Zusammenhang mit dem Marathonlauf? Das heißt, dass sich unser Körper vermehrt auch Energie aus den Fettdepots zieht. Im Gegensatz zu den Glykogenreserven liefern uns die Fettreserven für eine nahezu unbegrenzte Zeit Energie. Allerdings wo ein Vorteil ist, da ist auch ein Nachteil. Denn Fett kann vom Körper nicht so schnell in Energie umgewandelt werden wie Glukose. Deswegen wird beim Sport vorrangig die Energie aus dem Glykogenspeicher gezogen.
Ist Lauftraining auf nüchternem Magen sinnvoll?
Das Geheimrezept: Nüchterne Grundlagenläufe
Wie können wir dem Körper nun signalisieren, dass dieser zumindest parallel zur Energieversorgung über den Glykogenspeicher auch die Energie aus dem Fettspeicher holt? Das ist im Training durch moderate Belastungen mit leerem bzw. kaum gefüllten Glykogenspeichern möglich. Dabei wird der Körper gezwungen, vermehrt die Energie aus dem Fettstoffwechsel zu generieren. Dadurch soll bei regelmäßiger Ausübung dieser Trainingsmethode der Fettstoffwechsel optimiert werden. Die Folge ist eine effektivere Energiebereitstellung bei langen Ausdauerbelastungen durch die Kombination von Glykogen und Fett.
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Auf die Intensität achten
Wichtig dabei zu beachten ist, dass im Training diese Belastungen nicht zu hoch sein dürfen. Ideal sind Grundlagenläufe früh morgens ohne Frühstück. Auch am Vortag sollte es zu einer reduzierten Kohlenhydratzufuhr kommen, sodass sichergestellt werden kann, dass die Glykogenreserven nicht sonderlich hoch sind. Vor dem Laufen sind Kohlenhydrate tabu, etwas Flüssigkeit ist erlaubt. Zu Beginn müssen die Dauerläufe kurz sein, mit steigender Erfahrung darf die Distanz sukzessive erhöht werden. Das Tempo liegt im Grundlagenbereich 1 (70 - 80 % der maximalen Herzfrequenz) und nicht darüber.
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