Wenn ein Marathonläufer einen Negativ-Split läuft, dann hat dieser die zweite Marathonhälfte schneller zurückgelegt als die erste Marathonhälfte.
Der Marathon besteht aus insgesamt 42,195 Kilometern. Die Hälfte der Distanz (21,097 Kilometer) ist der Halbmarathon. Läuft man nun den ersten Halbmarathon langsamer als den darauf folgenden, dann hat man einen negativen Split erreicht.
Negativ-Split: Die beste Taktik für den Marathon
Ein "Negativ-Split" wird beim Marathon eher selten gelaufen. Allerdings ist der die "Zauberformel" für einen erfolgreichen Marathonlauf. Einfaches Beispiel: Bei den Männern wurden zwischen 2003 und 2018 insgesamt 7-mal Marathon-Weltrekorde gelaufen. Fünf dieser sieben Weltrekorde wurden mit einem negativen Split erreicht. 2003 etwa benötigte Paul Tergat für die ersten 21,097 Kilometer 1:03:01 Stunden, ehe er auf der zweiten Renndistanz 1:01:54 Stunden folgen ließ und damit um 67 Sekunden schneller war. Auch Eliud Kipchoge war im Jahr 2018 bei seinem historischen Marathon-Weltrekord (2:01:39 Stunden) auf der zweiten Halbmarathondistanz um 33 Sekunden schneller, als auf der ersten Hälfte des Rennens.
Grundsätzlich ist es natürlich das Ziel, dass ein Marathon möglichst konstant bis zum Ende durchgelaufen werden kann. Alleine das ist schon ein hoch gestecktes Ziel, das leider sehr häufig nicht erreicht wird. Doch vor allem unter den Hobbyläufern ist die Gefahr groß, dass man zu schnell in das Rennen startet. Die Folge ist fast immer ein Leistungseinbruch. Eine "konservative" Rennstrategie hingegen hat deutlich höhere Erfolgschancen auf ein zufriedenstellendes Resultat.
Strategie: Negativ-Split beim Marathon laufen
Wie erreicht man nun einen Negativ-Split? Wir erklären das anhand eines einfaches Beispiel: Zielzeit 3 Stunden für den Marathon. Das entspricht einem Kilometerschnitt von 4:16 Minuten. Auf den ersten 21,1 Kilometern sollte man diese Pace möglichst exakt laufen oder sogar minimal langsamer (ein bis max. 2 Sekunden pro Kilometer). Ziel sollte es sein, die Halbmarathon-Distanz nach 1:30:00 bis 1:30:15 Stunden passiert zu haben. Nach Erreichen der Halbmarathon-Marke darf nun aber natürlich nicht schlagartig das Tempo erhöht werden, sondern die Pace von 4:16 sollte weiterhin geduldig gelaufen werden.
Durch diese konservative Rennstrategie ist die Chance sehr hoch, dass der berüchtigte "Mann mit Hammer" vermieden wird und damit das Lauftempo weiterhin ohne vollständige Verausgabung gehalten werden kann. Zirka 10 Kilometer vor dem Ziel kann nun das Tempo minimal erhöht werden (Pace 4:10 Minuten pro Kilometer), wer sich auf den letzten Kilometern weiterhin gut fühlt, kann das Tempo dann weiterhin sukzessive steigern. Das Resultat wird eine Zeit unter drei Stunden und noch dazu ein richtig schönes Gefühl sein. Denn es ist doch viel schöner, wenn man im Marathon gegen Ende des Rennens noch zulegen kann (und dabei viele Läufer überholt, die diese Taktik nicht verfolgt haben), als sich total erschöpft Meter für Meter Richtung Ziellinie zu quälen.
Mehr dazu auch hier: Warum der Negativ-Split das Erfolgsrezept für einen Marathon-Weltrekord ist!
Kommentare
Sollte der letzte lange Trainingslauf (36k) mit Endbeschleunigung sein.
Lief aber so gut, dass ich die 42k voll gemacht habe und eine neue PB (3h43) mit negativem Split von 9 Min. herauskam.
1. Hälfte 1h57m / 2. Hälfte 1h48m.