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Der Begriff Tapering ist bei Ausdauersportarten in der Phase vor dem Wettkampf von entscheidender Bedeutung.

Vereinfacht gesagt hat Tapering das Ziel, dass durch eine optimale Erholung der Körper voll ausgeruht in den großen Wettkampf starten kann. Vor allem bei langen Ausdauerdisziplinen, wie dem Marathon oder einem Mitteldistanz- bzw. Langdistanztriathlon spielt Tapering eine entscheidende Rolle.

Tapering beim Laufen, Marathon und Triathlon

Tapering ist die Phase, in der die Umfänge und die Intensitäten stark reduziert werden, um den Körper von den vorangegangenen Belastungen vollständig zu regenerieren. Tapering kommt in der Regel vor einem wichtigen Wettkampf (Saisonhöhepunkt) zum Einsatz. Wie lange der Prozess des Taperings dauert, hängt von vielen Faktoren ab, wie etwa der Wettkampfdistanz, dem Leistungslevel des Athleten und auch des aktuellen Fitnesszustandes bzw. der Vorermüdung durch die Belastungen aus den letzten Wochen.https://vg01.met.vgwort.de/na/4a16a02011dc47338b946bfb209f4853

Wie lange vor dem Marathon nicht laufen?

Die spezifische Trainingsphase für den Marathon beginnt 12 - 16 Wochen vor dem Wettkampftermin. Etwa zwei bis drei Wochen vor dem Marathon (je nach Leistungsniveau bzw. Fitnesszustand) werden der Trainingsumfang und auch die Intensität sukzessive reduziert, womit auch der Prozess des Tapering beginnt.

Zu früh sollte Tapering aber auch nicht angesetzt werden, denn dann steigt durch die lange Trainingspause bzw. den langen reduzierten Trainingsumfang die Gefahr, dass einiges von der aktuellen Form verloren geht und das Leistungsniveau unter das aktuelle Level fällt (Stichwort: Superkompensation).

Wieso beim Tempo nicht zu sehr gespart werden soll!

"Intensives Tapering" wird vor allem in der letzten Woche vor dem Marathon betrieben. In dieser reiht sich meist ein Ruhetag an einen Tag mit lockerem Lauftraining. An einem Tag ist zudem ein Lauftraining mit ein paar Kilometern im Marathon-Tempo durchaus sinnvoll bzw. sogar empfehlenswert. Dadurch verliert der Körper nicht das Gefühl des "geplanten Marathon-Tempos" und große Belastungen setzt man sich trotzdem nicht aus, wenn es tatsächlich nur wenige Kilometer sind. In der Tapering-Phase ist es also viel entscheidender, den Umfang drastisch zu reduzieren und nicht das Lauftempo.

Wieso ist Tapering vor dem Marathon wichtig?

Viele Gründe sprechen für Tapering vor wichtigen Wettkämpfen:

  • Erhöhung der aeroben Enzyme und damit auch Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit
  • Mikro-Verletzungen im Muskelgewebe werden repariert
  • Folglich eine Verbesserung der Laufökonomie (weniger Kraftaufwand für das gleiche Lauftempo) und damit eine längere Ermüdungswiderstandsfähigkeit
  • Füllung des Glykogenspeichers und damit längere Energiereserven für den Marathon
  • Mentale Erholung

Je nach Leistungslevel kann zielgerichtetes Tapering die Leistungsfähigkeit am Wettkampftag um bis zu 5 Prozent verbessern.

Tapering: Auch die Ernährung ist wichtig

Teil des Tapering-Prozesses ist natürlich auch die Ernährung. Wir möchten natürlich zum Marathon mit voll gefüllten Energiespeichern starten. Deswegen ist eine vollwertige und ausgewogene Ernährung in der Tapering-Phase unerlässlich. Die Kohlenhydratspeicher sollten in den letzten Tagen vor dem Wettkampf voll gefüllt werden. Welche Methode dafür am effizientesten ist, darüber könnte man ein ganzes Laufbuch schreiben. Mehr dazu findest du auch in diesem interessanten Artikel, der auch die umstrittene Saltin-Diät beschreibt:

Ebenfalls ein wichtiges Element ist die Erholung und Regeneration abseits des Sports. Das heißt, wir sollten unserem Körper ausreichend Schlaf gönnen und unseren Schlafrhythmus darauf einstellen, dass wir in den letzten zwei Wochen vor dem Marathon mindestens drei Stunden (besser aber vier Stunden) vor der Startzeit des Marathons aufstehen. Ist also der Start zum Marathon um 9 Uhr, ist es sinnvoll, dass der Wecker spätestens um 6 Uhr klingelt (ein Mal pro Woche darf natürlich trotzdem ausgeschlafen werden).

Der Tag vor dem Wettkampf

Was man am Tag vor dem großen Wettkampf machen möchte, ist individuell abhängig. Bewährt hat sich ein kurzer, lockerer Lauf im regenerativen Bereich. Danach können noch ein paar Steigerungsläufe gemacht werden, die allerdings nicht zu intensiv sind (das höchste Tempo ist eine Spur über der Marathon-Pace). Es gibt allerdings auch Läufer und Läuferinnen, die am Tag vor dem Marathon auf Laufen zur Gänze verzichten oder stattdessen eine Runde spazieren gehen. Dem Körper sollte man zumindest auf keinen Fall Stress aussetzen, sei es körperlich, noch mental.

Tapering - Beispiel: Die letzten 3 Wochen vor dem Marathon

Der folgende Trainingsplan beschreibt die letzten 3 Wochen eines Läufers, der den Marathon in unter 3 Stunden laufen möchte (= 4:15 Minuten pro Kilometer)

  • Exakt zwei Wochen vor dem Marathon wird ein längerer Dauerlauf absolviert, allerdings nicht zu lange (maximal 30 Kilometer)
  • Ein intensives Intervalltraining findet in der 3. und 2. Woche vor dem Marathon statt, allerdings nicht mehr in der letzten Woche
  • In der zweiten Woche vor dem Marathon "kann" noch einmal ein "mittel-langer" Dauerlauf eingebaut werden (in diesem Fall 25 Kilometer mit 30 Sekunden pro Kilometer über der Marathon-Pace)
  • In der letzten Woche ausschließlich kurze und lockere Läufe oder Ruhetage, mit Ausnahme eines Intervalltrainings, das mit 2 x 4 Kilometern im Marathon-Tempo aber nicht zu sehr fordern sollte
  • Am Tag vor dem Wettkampf, je nach Lust und Laune ein paar Kilometer Einlaufen und ein paar lockere Steigerungsläufe.

3. Woche vor dem Marathon:

TagEinheitInhalt
Montag GA1 10 km in 5:05
Dienstag -
Mittwoch IV Pyramide
1 + 2 + 3 + 2 + 1 km
Trabpause: 3 - 5 min
Tempo IV: 1 km in 3:45
2 km in 3:50
3 km in 3:55
Donnerstag GA1 15 km in 5:00
Freitag Kraft 60 min
Samstag GA1 12 km in 5:00
Sonntag GA2 20 km in 4:35
+
6 km in 4:15
+
2 km in 4:10

Vorletzte Woche vor dem Marathon:

TagEinheitInhalt
Montag GA1 10 km in 5:00
Dienstag IV 8 x 1 km in 3:50
Trabpause 2 min
Mittwoch Kraft 60 min
Donnerstag GA1-2 25 km in 4:45
Freitag GA1 10 km in 5:00
6 Steigerungen
Samstag -
Sonntag GA1-2 12 km in 5:00
+
3 km in 4:15

Letzte Woche vor dem Marathon:

TagEinheitInhalt
Montag GA1 10 km in 5:00
Kraft 45 min
Dienstag IV 2 x 4 km in 4:15
Trabpause 1 km
Mittwoch -
Donnerstag GA1 8 km in 5:15
Freitag -
Samstag GA0 max. 5 km
6 Steigerungen
Sonntag Marathon 42,2 km in 4:15

 

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Kommentare

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m-h
Donnerstag, 15. September 2022 22:57
Ich probiere die Taperingwoche mit meinen Athleten bei einem Testwettkampf aus. Das ist so individuell, dass man sich da zu viel kaputt machen kann.
Zu viel Ruhe ist auch nicht gut, daher bin ich auch für Intervalle in der Taperingwoche. Das schützt vor einem zu tiefen „Absacken“ in den Ruhemodus. Gerne auch immer 2-3 kurze Steigerungen am Ende von langsameren Läufen.
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L. Peter
Donnerstag, 15. September 2022 17:38
Erstens: Kurz vor dem Eisprung sind Frauen aggressiver und leistungsfähiger. Haben mir mehrere Spitzensportlerinnen bestätigt. Kann man das steuern? Weiß ich nicht.

Zweitens: Männertaktik - 2 Wochen keinen S**, aber drei Tage vor dem Wettkampf. So hat das Ali vor seinen großen Kämpfen praktiziert.
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Ein Unbekannter
Donnerstag, 15. September 2022 15:26
Kein Alkohol, keine tierischen Eiweiße und kein weißes Mehl unmittelbar vor dem Wettkampf (weil ja im Artikel auch die Ernährung angesprochen wurde). Also die traditionelle Pasta-Party würde ich auch nicht uneingeschränkt empfehlen - eher Reis oder Kartoffeln als Kohlenhydrate-Lieferanten.

Das Frühstück sollte leicht und bekömmlich sein, den Flüssigkeitsspeicher sollte man am Tag/Abend zuvor aufgefüllt haben. Ansonsten habe ich nichts hinzuzufügen, außer das man bei dem vielen Laufen, das Dehnen (der hinteren, unteren Wadenmuskulatur) nicht vergessen sollte. Durfte ich leider wieder schmerzlich erfahren, weil auch ich zu faul gewesen bin.
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christopher
Donnerstag, 15. September 2022 14:51
Ich habe noch einen Tipp aus persönlicher Erfahrung: Vorher einige Wochen auf Koffein verzichten. Im Wettkampf gibt es dann Koffeinhaltige Supplements. Gerade in Knirschphasen solls echt etwas bringen.
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Mario kugler
Freitag, 09. September 2022 11:30
Meine Taktik: Ausreichend essen, trinken und schlafen. Für den Wettkampftag alles vorher bereitliegen und alle Schritte (Anreise bis Start) gedanklich durchgehen und letzte Hindernisse vorher aus dem Weg räumen.
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Fitman
Freitag, 09. September 2022 11:10
Bei Berlin und Frankfurt immer den Fehler gemacht, erst am Vortag angereist zu sein. Von Anreise (Früh aufstehen 5 Uhr), Messe (Startnummernabholung) damit bereits am Vortag teilweise verausgabt. Ein Tag früher wäre sicherlich förderlich gewesen, sodass Samstag alles locker, fit am Sonntag.
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Maren
Freitag, 09. September 2022 10:30
Mein Thema. Danke!
Ich habe ein paar kleine Ritual. Am Abend davor Nudeln und früh ins Bett, vorher alles zurechtlegen für den Wettkampf. Ein paar Tage vor dem Rennen viel ausruhen, vielleicht sogar einen Tag frei nehmen. Einfach mal entspannen.
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Matthias Haider
Donnerstag, 08. September 2022 19:31
Finde ich für den Marathon ein sehr wichtiges Thema. Bei meinem ersten Marathon führte eine zu kurze und ungünstige Regenerationsphase vor dem Wettkampf zum Verpassen meines Ziels. Seitdem versuche ich in den letzten 2 Wochen auch jeglichen beruflichen und privaten Stress zu vermeiden. Ist meiner Meinung nach, neben der Ernährung und dem reduzierten Trainingsumfang, auch ein wichtiger Bestandteil des Taperings.
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