Marathon: Was bedeutet Tapering?

Der Begriff Tapering ist bei Ausdauersportarten in der Phase vor dem Wettkampf von entscheidender Bedeutung.

Vereinfacht gesagt hat Tapering das Ziel, dass durch eine optimale Erholung der Körper voll ausgeruht in den großen Wettkampf starten kann. Vor allem bei langen Ausdauerdisziplinen, wie dem Marathon oder einem Mitteldistanz- bzw. Langdistanztriathlon spielt Tapering eine entscheidende Rolle.

Tapering beim Laufen, Marathon und Triathlon

Tapering ist die Phase, in der die Umfänge und die Intensitäten stark reduziert werden, um den Körper von den vorangegangenen Belastungen vollständig zu regenerieren. Tapering kommt in der Regel vor einem wichtigen Wettkampf (Saisonhöhepunkt) zum Einsatz. Wie lange der Prozess des Taperings dauert, hängt von vielen Faktoren ab, wie etwa der Wettkampfdistanz, dem Leistungslevel des Athleten und auch des aktuellen Fitnesszustandes bzw. der Vorermüdung durch die Belastungen aus den letzten Wochen.

Wie lange vor dem Marathon nicht laufen?

Die spezifische Trainingsphase für den Marathon beginnt 12 - 16 Wochen vor dem Wettkampftermin. Etwa zwei bis drei Wochen vor dem Marathon (je nach Leistungsniveau bzw. Fitnesszustand) werden der Trainingsumfang und auch die Intensität sukzessive reduziert, womit auch der Prozess des Tapering beginnt.

Zu früh sollte Tapering aber auch nicht angesetzt werden, denn dann steigt durch die lange Trainingspause bzw. den langen reduzierten Trainingsumfang die Gefahr, dass einiges von der aktuellen Form verloren geht und das Leistungsniveau unter das aktuelle Level fällt (Stichwort: Superkompensation).

Wieso beim Tempo nicht zu sehr gespart werden soll!

"Intensives Tapering" wird vor allem in der letzten Woche vor dem Marathon betrieben. In dieser reiht sich meist ein Ruhetag an einen Tag mit lockerem Lauftraining. An einem Tag ist zudem ein Lauftraining mit ein paar Kilometern im Marathon-Tempo durchaus sinnvoll bzw. sogar empfehlenswert. Dadurch verliert der Körper nicht das Gefühl des "geplanten Marathon-Tempos" und große Belastungen setzt man sich trotzdem nicht aus, wenn es tatsächlich nur wenige Kilometer sind. In der Tapering-Phase ist es also viel entscheidender, den Umfang drastisch zu reduzieren und nicht das Lauftempo.

Wieso ist Tapering vor dem Marathon wichtig?

Viele Gründe sprechen für Tapering vor wichtigen Wettkämpfen:

• Erhöhung der aeroben Enzyme und damit auch Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit
• Mikro-Verletzungen im Muskelgewebe werden repariert
• Folglich eine Verbesserung der Laufökonomie (weniger Kraftaufwand für das gleiche Lauftempo) und damit eine längere Ermüdungswiderstandsfähigkeit
• Füllung des Glykogenspeichers und damit längere Energiereserven für den Marathon
• Mentale Erholung

Je nach Leistungslevel kann zielgerichtetes Tapering die Leistungsfähigkeit am Wettkampftag um bis zu 5 Prozent verbessern.

Tapering: Auch die Ernährung ist wichtig

Teil des Tapering-Prozesses ist natürlich auch die Ernährung. Wir möchten natürlich zum Marathon mit voll gefüllten Energiespeichern starten. Deswegen ist eine vollwertige und ausgewogene Ernährung in der Tapering-Phase unerlässlich. Die Kohlenhydratspeicher sollten in den letzten Tagen vor dem Wettkampf voll gefüllt werden. Welche Methode dafür am effizientesten ist, darüber könnte man ein ganzes Laufbuch schreiben. Mehr dazu findest du auch in diesem interessanten Artikel, der auch die umstrittene Saltin-Diät beschreibt: Ernährung vor und während des Marathons!

Ebenfalls ein wichtiges Element ist die Erholung und Regeneration abseits des Sports. Das heißt, wir sollten unserem Körper ausreichend Schlaf gönnen und unseren Schlafrhythmus darauf einstellen, dass wir in den letzten zwei Wochen vor dem Marathon mindestens drei Stunden (besser aber vier Stunden) vor der Startzeit des Marathons aufstehen. Ist also der Start zum Marathon um 9 Uhr, ist es sinnvoll, dass der Wecker spätestens um 6 Uhr klingelt (ein Mal pro Woche darf natürlich trotzdem ausgeschlafen werden).

Der Tag vor dem Wettkampf

Was man am Tag vor dem großen Wettkampf machen möchte, ist individuell abhängig. Bewährt hat sich ein kurzer, lockerer Lauf im regenerativen Bereich. Danach können noch ein paar Steigerungsläufe gemacht werden, die allerdings nicht zu intensiv sind (das höchste Tempo ist eine Spur über der Marathon-Pace). Es gibt allerdings auch Läufer und Läuferinnen, die am Tag vor dem Marathon auf Laufen zur Gänze verzichten oder stattdessen eine Runde spazieren gehen. Dem Körper sollte man zumindest auf keinen Fall Stress aussetzen, sei es körperlich, noch mental.

Tapering - Beispiel: Die letzten 3 Wochen vor dem Marathon

Der folgende Trainingsplan beschreibt die letzten 3 Wochen eines Läufers, der den Marathon in unter 3 Stunden laufen möchte (= 4:15 Minuten pro Kilometer)

• Exakt zwei Wochen vor dem Marathon wird ein längerer Dauerlauf absolviert, allerdings nicht zu lange (maximal 30 Kilometer)
• Ein intensives Intervalltraining findet in der 3. und 2. Woche vor dem Marathon statt, allerdings nicht mehr in der letzten Woche
• In der zweiten Woche vor dem Marathon "kann" noch einmal ein "mittel-langer" Dauerlauf eingebaut werden (in diesem Fall 25 Kilometer mit 30 Sekunden pro Kilometer über der Marathon-Pace)
• In der letzten Woche ausschließlich kurze und lockere Läufe oder Ruhetage, mit Ausnahme eines Intervalltrainings, das mit 2 x 4 Kilometern im Marathon-Tempo aber nicht zu sehr fordern sollte
• Am Tag vor dem Wettkampf, je nach Lust und Laune ein paar Kilometer Einlaufen und ein paar lockere Steigerungsläufe.

3. Woche vor dem Marathon: