Das große Laufbuch der Trainingspläne

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Die 400-Meter-Bahn ist längst nicht nur mehr das Metier der Spitzenläufer.

Auch immer mehr wettkampforientierte Hobbyläufer wechseln regelmäßig zum Training auf die Bahn. Besonders Intervalle lassen sich gut auf der Laufbahn trainieren.

Für die exakt 400 Meter lange Strecke ist natürlich keine GPS-unterstütze Laufuhr notwendig. Zudem lässt es sich aufgrund des angenehmen Bodens leichter schnell laufen. Was Sie beim Training auf der Bahn beachten müssen und wie Sie am besten das Training organisieren, haben wir in 10 Tipps zusammengefasst:https://vg09.met.vgwort.de/na/3cbae79083534e559013200c1d857a63

1) Nur Intervalltraining

Nutzen Sie das Training auf der Bahn ausschließlich für Intervalle, Tempoläufe, Sprints oder Techniktraining (die letzten zwei Punkte treffen zum größten Teil auf Sprinter zu). Lange lockere Dauerläufe sind nicht nur langweilig, sondern könnten auch andere Läufer beim Training stören.

2) Richtiges Warm-Up

Ähnlich wie bei Intervallen auf der Straße können Sie nicht von 0 auf 100 mit dem ersten Intervall starten. Laufen Sie 10 bis 30 Minuten ein, bauen Sie ein paar Schwunggymnastik-Übungen ein (=dynamisches Dehnen) und nehmen Sie sich Zeit für ein umfangreiches Lauf-ABC (im Sommer ohne Schuhe). Vor dem 1. Intervall können Sie noch ein paar kurze Steigerungsläufe (max. 100 Meter lang) einbauen um den Körper auf die hohe Belastung vorzubereiten.

3) Passendes Schuhwerk

Sofern Sie kein besonders stämmiger Läufer sind, verwenden sie Lightweight-Schuhe für die Intervalle. Mit ein paar Gramm weniger läuft es sich natürlich deutlich leichter als mit stark gedämpftem Schuhwerk. Mittelstreckenläufer und Sprinter greifen auf Schuhe mit Spikes zurück.

4) Bahn-Intervalle sind nicht gleich Straßen-Intervalle

Setzen Sie sich beim Training auf der Bahn etwas optimistischer Ziele. Wenn Sie auf der Straße die 1.000er-Intervalle in 6:00 Minuten pro Kilometer laufen, können Sie auf der Bahn 5:55 oder 5:50 Minuten laufen. Beliebt auf der Bahn sind zudem kurze Intervalle, wie z.B. 16 x 400 Meter.

5) Weg mit der GPS-Uhr

Schalten Sie bei den Intervallen auf der Bahn die GPS-Messung aus oder ignorieren Sie diese. Die misst auf Rundbahnen in der Regel nie genau (aus bisherigen Erfahrungen wird für die 2,5 Runden meist mehr als ein Kilometer gemessen). Verlassen Sie sich bei der Distanzmessung voll und ganz auf die Laufbahn. Mit der Uhr wird nur die Zeit (und wenn erwünscht der Puls) gestoppt, mehr nicht.

Zum E-Book Trainingspläne für Läufer und Läuferinnen

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Kommentare   

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Wenn ich hier ne Bahn hätte, wäre es schön...
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Intervalle müssen sein,
erhöht die Knochendichte, stärkt Muskeln, Sehnen, Bänder und Faszien, die Nebenwirkung ist Fettverlust und höheres Tempo.
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Die Tipps 6 und 7 können gar nicht oft genug gegeben werden! :)
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Jau, auf der Bahn macht es echt Spaß. Ich laufe auch gerne Test-5.000er oder -10.000er auf der Bahn. Bei uns gab es in der Nähe einen Ascheplatz mit Aschenbahn. So richtig Ruhrpott mit Löchern drin und so. Aber halt ne Bahn. Herrlich.
Im Stadion Rote Erde laufe ich sehr gerne auf der Bahn und ja, man muss natürlich Rücksicht auf die Profis nehmen. Außerdem ist es sehr interessant, den Sprintern beim Training zuzusehen. Noch besser ist es aber, wenn man von den richtigen Athleten eine Rückmeldung bekommt und sei es nur ein anerkennendes Nicken. Ich finde auch, dass sich 1000m auf der Bahn wesentlich kürzer anfühlen als auf der Straße, weil man ja immer sieht, wo das Ziel ist.
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