Krafttraining: Was soll ich vor und nach dem Sport essen bzw. trinken?

Die Ernährung ist neben dem Training ein wichtiger Bestandteil in Hinblick auf die Entwicklung der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Denn eine optimal ausgerichtete Ernährung kann zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit während der Belastung führen und zudem die Regeneration bzw. die Entwicklungsprozesse im Körper nach der Belastung beschleunigen.

Wir erklären in diesem Artikel was vor, während und nach dem Training gegessen und getrunken werden soll. Wir fokussieren uns dabei auf das Krafttraining. Für Läufer und Ausdauersportler empfehlen wir hingegen folgenden Ratgeber: Ernährung vor und während des Marathons!

Die drei Hauptnährstoffe

Jedem sind die drei Begriffe "Fette", "Proteine" und "Kohlenhydrate" bekannt. Denn das sind die Hauptnährstoffe in Lebensmitteln. Empfohlen wird etwa ein Verhältnis von 50 - 60 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Prozent Fett und 10 - 20 Prozent Eiweiß. Proteine nehmen also den geringsten Anteil ein, im Fitnesssport hat man allerdings so manchmal den Eindruck, dass es so viele Proteine wie möglich sein sollen und stattdessen die Kohlenhydrate und Fette auf ein Minimum reduziert werden müssen. Das dem nicht so ist, erklären wir ebenfalls in dem Artikel. Denn alle drei Hauptnährstoffe sind wichtig für unseren Körper und auch für unser Training.

Ernährung vor dem Krafttraining

Wer denkt, dass es für einen Muskelaufbau vorrangig Proteine benötigt, der irrt. Denn für intensives Training benötigen wir auch einen gut gefüllten Kohlenhydratspeicher. Langkettige Kohlenhydrate liefern uns länger andauernde Energie für intensive Belastungen. Egal ob wir nun kurz oder lang trainieren, Kohlenhydrate können vor dem Sport immer unsere Leistungsfähigkeit verbessern. Für lange Einheiten im Ausdauersport benötigen wir einen möglichst voll gefüllten Energiespeicher, damit unsere Energiereserven nicht vorab zu Ende gehen.

Wieso wir regelmäßig Kohlenhydrate benötigen!

Im Kraftsport sind Kohlenhydrate ebenfalls von hoher Bedeutung. Das trifft auch auf kurze oder intensive Einheiten zu. Denn da greift der Körper auf die Energie aus den Glykogenspeichern, also den Kohlenhydratspeichern zu. Denn aus Kohlenhydraten kann schneller Energie gewonnen werden, als von Fetten und Proteinen. Einziger Nachteil: Energie aus Kohlenhydraten steht uns nur begrenzt zur Verfügung. Allerdings hat das bei einem einstündigen Krafttraining keine Relevanz, sondern erst bei einem Marathonlauf. Das heißt aber trotzdem, dass auch bei kurzen und intensiven Einheiten unsere Glykogenspeicher gut gefüllt sein müssen, damit wir die gesamte Einheit aus diesen Reserven schöpfen können. Ansonsten droht ein Leistungseinbruch.

Es ist allerdings nicht notwendig, direkt vor dem Sport noch jede Menge Kohlenhydrate auf sich zu nehmen. Wenn Kohlenhydrate Bestandteil unserer täglichen Ernährung sind, dann sorgen wir ohnehin für einen gut gefüllten Glykogenspeicher.

Vorteil von Proteinen kurz vor dem Sport

Bei Proteinen ist das etwas anders. Da lohnt es sich durchaus, noch einige Proteine vor dem Sport aufzunehmen: Denn Proteine verbessern die Muskelproteinsynthese, also den Aufbauprozess der Muskelmasse. Wer also an Muskelmasse aufbauen möchte, sollte vor dem Sport Proteine zu sich nehmen.

Und wie sieht es mit Fett aus?

Fette haben einen großen Vorteil, aber auch einen großen Nachteil. Sie liefern uns beim Sport nahezu unbegrenzt an Energie, allerdings steht uns diese Energie nur sehr verzögert zur Verfügung. Bei intensiven Einheiten bringt uns das also nicht weiter, bei sehr lockeren und langen Einheiten hingegen schon. Denn da kann der Körper nun neben den Glykogenreserven auch auf die Fettreserven zugreifen.

Unser Tipp: Auf Fette im Zeitraum einer Stunde vor dem Sport bis drei Stunden nach dem Sport weitgehendst verzichten, dafür aber den restlichen Tag nicht darauf vergessen.

Unsere Empfehlung

Wir empfehlen eine größere Mahlzeit etwa drei Stunden vor dem Sport bzw. so, dass die Mahlzeit noch gut verdaut werden kann. Diese sollte alle drei Hauptnährstoffe beinhalten, mit Fokus auf Kohlenhydrate und Proteine. Kurz vor dem Sport macht eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen Sinn (Fokus auf Proteine), aber nur wenn diese gut verdaulich ist. Am besten wäre da ein Sportgetränk oder ein Sportriegel.

Ebenfalls beachtet werden muss, dass die Mahlzeiten in den letzten Stunden vor dem Sport wenige Ballaststoffe beinhalten sollen. Ansonsten könnte uns die Verdauung beim Training einen Strich durch die Rechnung machen.

Und was ist mit BCAAs?

Auch diese verzweigtkettigen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin) sind ein gutes Mittels als Pre-Workout-Boost. Denn diese Aminosäuren haben einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau, indem sie beim Sport die Energiegewinnung aus der körpereigenen Muskelmasse verhindern. BCAAs sind u.a. in Nüssen, Hülsenfrüchten und Fleisch enthalten. Zudem ist der Markt an Nahrungsergänzungsmittel mit BCAAs überfüllt. Idealer Zeitpunkt: 30 - 60 Minuten vor dem Sport.

Ernährung während des Sports

Auf die Ernährung währen des Sports möchten wir nur kurz eingehen. Denn wer gut vorbereitet in das Training startet, also unsere oben angeführten Ratschläge befolgt, muss während des Trainings nicht viel beachten, zumindest dann, wenn maximal zwei Stunden trainiert wird. Dann reicht etwas Flüssigkeit aus. Das kann ein Elektrolytgetränk sein, aber auch Wasser. Auf feste Nahrung sollte weitgehend verzichtet werden, ein Proteinriegel zwischendurch ist allerdings erlaubt.

Ernährung nach dem Krafttraining

Kohlenhydrate nach dem Sport beschleunigen die Regeneration. In Kombination mit Proteinen wird die Muskelregeneration noch effizienter voran getrieben. Also wie auch vor dem Sport, gilt der Fokus auf Kohlenhydrate und Proteine.

Wann nun der ideale Zeitpunkt für die Nahrungsaufnahme nach dem Sport ist, darüber gibt es auch nach vielen wissenschaftlichen Studien keine eindeutigen Ergebnisse. Es gibt Ergebnisse, die besagen, dass es keinen Unterschied macht, ob innerhalb der ersten 30 Minuten oder in den nächsten Stunden nach dem Sport ohne jeglichen Zeitdruck Energie aufgenommen werden soll. Die Tendenz geht aber klar in Richtung "direkt nach dem Training". Das gilt vor allem nach sehr intensiven oder sehr langen Belastungen.

Direkt bedeutet aber nicht, sofort nach Ende der Belastung. Im Idealfall liegen noch 15 Minuten dazwischen, damit die Herzfrequenz reduziert wird und die Prozesse im Körper heruntergefahren werden. Die Zeit kann z.B. für ein Cool-Down und die Dusche genutzt werden oder für die Vorbereitung des After-Work-Snacks.

Es gibt neben der beschleunigten Regeneration aber noch viele weitere Vorteile, die sich aus einer optimalen Ernährung nach dem Sport ergeben:

• Energiespeicher auffüllen
• Effizienter Muskelaufbau und Verbesserung der Proteinsynthese
• Reduktion der Gefahr eines Muskelkaters
• Optimierte Fettverbrennung
• Schutz des Immunsystems

Die Vorteile von Proteinen nach dem Sport

Proteine sind so etwas wie die Handwerker im Körper. Nach dem Sport sind sie für die Reparaturprozesse zuständig, die durch die im Training verursachten Schäden innerhalb der Muskulatur notwendig sind. Es wird aber nicht nur das Muskelgewebe repariert, sondern auch die Proteinsynthese verbessert. Daraus resultiert eine Optimierung des Muskelaufbaus und zugleich eine Reduktion der Gefahr eines Muskelabbaus.

Kraftsportler sollten etwa 1,6 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht an einem Tag zu sich nehmen (die allgemeine Empfehlung für den Durchschnittsbürger ist etwa halb so hoch: Also 0,8 Gramm). Nach dem Sport wird etwa ein Viertel vom Tagesbedarf aufgenommen, also 0,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Auch weniger ist möglich, zumindest für diejenigen, die nicht so intensiv trainieren. Da reicht auch ein Viertel von der allgemein empfohlenen Tagesdosis: Also 0,2 Gramm von den 0,8 Gramm.

Bevorzugt wird von vielen Sportlern Whey Protein, da es eine hohe biologische Wertigkeit und einen niedrigen Fettgehalt enthält. Zudem kann es schnell vom Körper aufgenommen werden. Ebenfalls hochwertige Proteine sind in Eiern, Huhn, Thunfisch, Lachs und Hüttenkäse enthalten.

Wieso Low-Carb keine gute Wahl ist!

Wie bereits eingangs erwähnt, führt eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zu einer effizienten Regeneration nach dem Sport. Kohlenhydrate benötigen wir nicht unbedingt nach kurzen und lockeren Sporteinheiten. Ganz anders ist das allerdings nach intensiven oder langen Belastungen, da diese unseren Glykogenspeicher leeren (wenn auch nicht vollständig). Demnach müssen unsere Muskelglykogenspeicher nach dem Training wieder aufgefüllt werden. Ansonsten steht uns in naher Zukunft nicht mehr genug Energie zur Verfügung. Und das gilt nicht nur für den Sport, sondern auch für alltägliche Belastungen.

Was bei den Kohlenhydraten zu beachten ist: Eine hohe Menge davon führt zu einer Insulinausschüttung und das Insulin transportiert wiederum die Kohlenhydrate und Aminosäuren in die Muskelzellen. Die Folge ist eine Optimierung bei der Regeneration beschädigter Muskelproteine.

Wir empfehlen etwa 0,6 bis 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht nach dem Sport. Wichtig: Diese sollten einen hohen Glykämischen Index aufweisen, damit der oben beschriebene Prozess der Insulinausschüttung eintritt. Ein paar Beispiele: Maltose, Glucose, Baguette, gezuckerte Fruchtsäfte, Gatorade-Orange, Salzgebäck, Cornflakes, Gummibären, gekochte Kartoffeln, Karotten, Waffeln, Pommes, Donuts und Weißbrot.

Keine Fette nach dem Sport

Fette hingegen sollten nach dem Sport vermieden werden. Der Grund ist einfach erklärt: Sie "könnten" sowohl einen negativen Einfluss auf die Aufnahme von Kohlenhydraten als auch Proteinen nach dem Sport haben. Dazu gibt es allerdings widersprüchliche Studien. Positiven Wirken haben sie aber definitiv keinen direkt nach dem Sport.

Übungen für alle Körperregionen: Krafttraining: Die besten Übungen

Was bewirkt Kreatin nach dem Sport?

Kreatin kann einen positiven Einfluss auf die Entwicklung der Muskelkraft, der Muskelmasse und der Muskelfaser-Dichte haben. Es wird vorrangig als Nahrungsergänzungsmittel nach dem Sport eingenommen.

Auch vor dem Sport ist Kreatin eine Option, da es die Ermüdungswiderstandsfähigkeit verbessern kann.

Zusammenfassung: Ernährung vor und nach dem Krafttraining

• Letzte große Mahlzeit: 3 Stunden vor dem Sport mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen. Wenige bis keine Fette.
• 30 Minuten vor dem Sport etwas Proteine (Riegel oder Flüssigkeit) und BCAAs
• Regelmäßig Flüssigkeit während des Sports
• Nicht direkt nach dem Sport essen...
• ...aber im Zeitraum von 15 - 45 Minuten nach dem Sport eine Mischung aus Kohlenhydraten mit hohem Glykämischen Index und Proteinen. Fette vermeiden.
• Ein Verhältnis von 3:1 Kohlenhydraten zu Proteine direkt nach dem Sport ist ideal.

Dazu passend: Vegan, Paleo, Rohkost: Ernährungsstile und ihre Vorteile und Nachteile!