Die Daten aus einer Studie des Valencia Marathons sprechen eine klare Sprache
Tempo ist nicht gleich Tempo. Wer glaubt, mit ein bisschen Bauchgefühl durch den Marathon zu kommen, irrt gewaltig. Eine riesige neue Analyse – über 146.000 Marathonläufer aus zehn Jahren – zeigt gnadenlos, was funktioniert und was einen das Rennen kostet. Es geht um viel mehr als Trainingspläne oder Ernährung. Es geht um den richtigen Rhythmus – und der macht im Schnitt bis zu 34 Minuten Unterschied!
Even Pacing: 27 bis 34 Minuten Zeitgewinn
Die wichtigste Erkenntnis aus der Studie, die im Juni 2025 veröffentlicht wurde: Wer gleichmäßig läuft, gewinnt. Läufer mit sogenanntem Even Pacing (EP) waren im Schnitt zwischen 27 und 34 Minuten schneller als ihre Kollegen mit positiven oder negativen Splits. Damit ist das konstante Tempo effektiver als jeder Carbonschuh. Und der Vorteil ist nicht nur statistisch relevant – er ist im Ziel deutlich spürbar.
„Ein gleichmäßiger Rhythmus über die gesamte Distanz ist das wirkungsvollste Werkzeug für eine Top-Zeit“, so die Studienautoren.
Zwischen Kilometer 30 und 35 fällt die Entscheidung
Das gefährlichste Segment im Valencia Marathon ist klar definiert: Kilometer 30 bis 35. Hier krachen die meisten ein – der berüchtigte „Mann mit dem Hammer“ schlägt zu. Und wer hier abbaut, verliert im Schnitt zwischen 28 und 36 Minuten auf die Zielzeit. Besonders betroffen: ganz junge (< 23 Jahre) und ältere Läufer (ab M55 bzw. F45).
Wichtiger Hinweis: Dieses Buch macht dich zum besseren Läufer
„Wer zu schnell losrennt, steht bei Kilometer 33. Das ist kein Mythos, das ist statistisch bewiesen.“
Frauen laufen konstanter – aber der Wall trifft sie öfter
Spannende Geschlechterunterschiede: Frauen zeigten mit 77,6 % deutlich öfter ein gleichmäßiges Pacing als Männer (74,3 %). Dennoch waren sie häufiger vom Einbruch betroffen – sowohl bei Kilometer 30 (28,6 % vs. 22,6 %) als auch bei Kilometer 35 (45,5 % vs. 43,7 %).
Diese Kombination aus konstantem Laufstil und höherer Einbruch-Wahrscheinlichkeit könnte mit physiologischen Unterschieden oder Entscheidungsmustern zusammenhängen – oder mit der Tatsache, dass Frauen eine bessere Fähigkeit haben, ein gleichmäßiges Tempo zu laufen.
Jung ist nicht gleich schnell – vor allem nicht gleichmäßig
Interessant: Die jüngsten Altersklassen (M < 23) laufen zwar schneller los, brechen aber oft früher ein. Ihr Pacing-Profil ähnelt dem älterer Läufer. Ein Zeichen dafür, dass Renneinteilung eine Fähigkeit ist, die gelernt werden muss – nicht etwas, das man automatisch mitbringt.
„Gleichmäßiges Pacing ist kein Talent. Es ist eine erlernte Fähigkeit – basierend auf Erfahrung und Trainingsintelligenz.“
Der Endspurt: Zeichen von Übermotivation – oder von schlechtem Pacing?
Viele Läufer beenden den Marathon mit einem Schlussspurt. Aber: Dieser Kick ist laut Studie eher bei langsamer laufenden Athleten zu sehen. Bei Männern kommt er zu 56,1 % vor, bei Frauen sogar zu 71,8 %. Wer aber gleichmäßig läuft, braucht ihn seltener – und ist trotzdem schneller im Ziel.
Besonders auffällig: Je niedriger das Leistungsniveau, desto häufiger der Schlussspurt. In der niedrigsten Kategorie sprinten 81,6 % am Ende, in der höchsten nur 34 %.
Die besten Jahre: 2022 und 2023
In den jüngsten Ausgaben des Valencia Marathon wurden die besten Resultate erzielt: schnellere Zeiten, konstanteres Tempo, weniger Einbrüche. Besonders 2023 stach mit der höchsten Anzahl an Teilnehmern hervor – und mit den geringsten Temposchwankungen (CV).
Gründe? Möglicherweise die zunehmende Verbreitung von hochwertigen Laufuhren, Trainingsapps und Carbon-Schuhen. Doch am Ende zählt vor allem eins: die Fähigkeit, das eigene Tempo zu kontrollieren.
Tempo macht das Rennen – nicht das Material
Der direkte Zusammenhang zwischen Variabilität (CV), Pacing-Strategie und Marathonzeit ist wissenschaftlich eindeutig. Wer gleichmäßig läuft, trifft den Sweet Spot der Effizienz. Und wer das nicht schafft, zahlt dafür einen hohen Preis – im Ziel mit Zeit, im Rennen mit Leiden.
„Einbrüche kosten Minuten. Gleichmäßigkeit bringt Bestzeiten.“
Wer seine Uhr lesen kann, läuft besser
Der Marathon ist nicht nur ein Kampf gegen den Körper, sondern gegen das eigene Ego. Wer diszipliniert läuft, belohnt sich. Wer überzieht, verliert. Und die Zahlen sprechen eine eindeutige Sprache: EP schlägt alles. Schuhe, Strategie, Zielsprint. Alles.
34 Minuten Unterschied – das ist nicht irgendeine Statistik. Das ist der Unterschied zwischen Quali-Zeit und Frust, zwischen persönlichem Rekord und Resignation.
Wer bei einem Marathon also starten will: Lerne, dein Tempo zu halten. Und zwar nicht mit Gefühl, sondern mit System.
Analysiert man die Marathon-Weltrekorde, dann gibt sich übrigens ein ähnliches Bild. Da wurden sogar in diesem Jahrhundert rund die Hälfte der Weltrekorde mit leichtem Negativ-Split gelaufen. Das heißt, die Athleten liefen die ersten Streckenhälfte minimal langsamer als die zweite Hälfte (der Unterschied war aber meist nur marginal). In der Biografie von Eliud Kipchoge ist diese Marathon-Taktik des negativen Marathonsplits detaillierter erklärt.
Vollständige Studie zum Nachlesen: Influence of Athletic Category and Athletic Level on Marathon Pacing Strategy: An Analysis of the Trinidad Alfonso EDP Valencia Marathon From 2014 to 2023
Kommentar schreiben