Dehnungsübungen für den Läufer

DEHNEN (Stretching)

Was ist Dehnen?
Dehnen bedeutet, eine Übungsreihe auszuführen, die dem Zweck dient, Sehnen, Bänder und Muskeln durch die einsetzende Verlängerung Flexibler für den Alltag oder sonstige Belastungen (Arbeit, Fitness, Sport, etc.) zu machen und muskulären Dysbalancen entgegenzuwirken.

Dehnübungen

Die Dehnübungen wie oben erwähnt in der Dehnposition ca. 30 sec. halten.
Zuerst bis zum Erreichen des Spannungszustands dehnen und beim zweiten mal über den Spannungspunkt dehnen, aber nicht in den Schmerzbereich.
Dehnen sollte keine Schmerzen verursachen! Vergessen Sie aber auch das Atmen nicht – ruhig und tief atmen!

Dehnübungen sollten nach jedem Lauf zur Regeneration, vor dem Krafttraining und vor dem Wettkampf zur Flexibilität durchgeführt werden!

	Gerade Gesäßmuskulatur Im Liegen ziehen Sie das eine Bein am Knie Richtung Brust. Dabei sollte das andere Bein gestreckt am Boden liegen bleiben!
	Schräge Gesäßmuskulatur Im Liegen beugen Sie ein Bein und geben das andere Bein mit der Fußfessel in Höhe des Knies auf den Oberschenkel. Nun greifen Sie mit beiden Händen zur Oberschenkel Rückseite und ziehen das gebeugte Bein in Richtung Oberkörper und halten diese Position.
	Oberschenkelrückseite im Liegen Im Liegen strecken Sie ein Bein nach Oben und gehen mit den Händen so weit Richtung Fuß wie es Ihnen Möglich ist und halten diese Position!
	Oberschenkelrückseite im Sitzen Im Sitzen strecken Sie ein Bein nach Vorne und geben das andere Bein gebeugt nach außen fallend zum Knie. Nun gehen Sie mit der gegengleichen Hand in Richtung des gestreckten Beines so weit nach Vorne wie es Ihnen Möglich ist und halten diese Position!
	Adduktoren im Sitzen Im Sitzen geben Sie die gebeugten Beine zusammen mit den Füßen am Boden. Nun lassen Sie die Knie nach außen fallen. Greifen Sie mit den Händen um die Fußfesseln und geben Sie die Ellbögen in die Kniekelhle oder an die Oberschenkel und nutzen den Hebeldruck über die Hände zum Druckaufbau.
	Flexibilität der Hüfte Im Sitzen stellen Sie beide Beine leicht gegrätscht auf die Füße. Nun geben Sie das eine Knie so weit es Ihnen möglich ist zum Boden. Vorsicht: Das andere Bein bleibt in der Ausgangsposition!
	Abduktoren im Sitzen Im Sitzen geben Sie ein Bein über das andere mit dem Fuß am Boden beim Knie. Nun drehen Sie den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung und gehen mit dem gegengleichen Arm zum Knie. Jetzt nutzen Sie die Hebelwirkung aus und drücken das Knie mit dem Ellenbogen zum gestreckten Bein. Den Kopf verdrehen Sie ebenfalls zum gebeugten Bein.
	Gerader Rückenstrecker Im Sitzen mit beiden Händen durch die Innenseite der Beine auf die Außenseite greifen und die Fußfessel fassen. Ziehen Sie sich mit den Händen in Richtung des Bodens und machen Sie einen Katzenbuggel!
	Abduktoren im Liegen Im Liegen drehen Sie ein Bein über das andere im rechten Winkel zum Boden. Drücken Sie mit der Hand das Knie zum Boden. Die andere Hand strecken Sie gerade aus zum Boden und drehen den Kopf in Richtung der gestreckten Hand.
	Flexibilität des Sprunggelenks Aus dem Stand die Arme vor dem Oberkörper verschränken und in die Knie gehen. ACHTUNG: Dabei sollten die Fersen am Boden bleiben!
	Hüftbeuger im Kniestand Im Kniestand ein Bein auf den Fuß weit nach Vorne aufstellen und das Becken nach Vorne schieben und halten.
	Hüftflexibilität im Kniestand In der Kniestellung stellen Sie ein Bein auf den Fuß auf. Nun gehen Sie auf der Innenseite des aufgestellten Beines mit den Armen so weit nach unten wie es Ihnen Möglich ist und halten diese Position.
	Oberschenkelrückseite Im Kniestand Gehen Sie in den Kniestand und geben ein gestrecktes Bein nach Vorne. Nun ziehen Sie den Fuß in Richtung Oberkörper und gehen mit der gegengleichen Hand so weit zum Bein nach Vorne wie es Ihnen Möglich ist und halten diese Position.
	Oberschenkelvorderseite Im Kniestand Ein Bein im Kniestand auf den Fuß aufstellen und den Unterschenkel des hinteren Beines in Richtung Gesäß ziehen und halten.
	Adduktoren im Stehen Im Stehen spreizen Sie die Beine nach außen so weit es geht und gehen mit geraden Oberkörper Richtung Boden so weit es Ihnen möglich ist.
	Oberschenkelrückseite im Stehen mit gekreuzte Beine In stehender Position geben Sie ein Bein über das andere und gehen mit den Händen so weit nach unten wie es Ihnen Möglich ist und halten diese Position.
	Armmuskulatur im Stehen Im Stehen geben Sie den Arm gebeugt hinter den Kopf und drücken mit der anderen Hand den Ellbogen nach Unten. Vorsicht nicht ins Hohlkreuz gehen!
	Wadenmuskulatur oberer Anteil Im stehen halten Sie sich an der Wand, Stange, etc. fest und geben ein Bein gestreckt nach Hinten, un zwar so weit die Ferse am Boden bleiben kann. Nun halten Sie diese Position und gehen mit der Hüfte nach Vorne in Richtung Wand, Stange, etc., so dass Sie in der oberen Wadenmuskulatur eine Zugspannung spüren.
	Wadenmuskulatur unterer Anteil Im stehen halten Sie sich an der Wand, Stange, etc. fest und gehen mit den Beinen in eine Schrittwechselstellung. Nun beugen Sie die Knie, aber nur so weit die Ferse des hinteren Beines am Boden bleiben kann.
	Abduktoren im Stehen Im stehen geben Sie das gestreckte Bein vor dem Oberkörper gekreuzt über das andere. Nun Neigen Sie Ihren Oberkörper zu dem Bein welches Sie über das andere Bein gegeben haben und strecken gleichzeitig den Arm über den Kopf in die selbe Richtung.
	Brustmuskulatur Im Stehen geben Sie den gestreckten Arm nach hinten an die Wand, Pfosten, etc.. Nun geben Sie das Bein des gestreckten Armes nach Vorne und drehen den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung.

Tägliche Dehnübungen

Die Dehnübungen wie im Plan angegeben durchführen!

1) Dehnung nach dem einem leichten Training: Die Dehnung sollte so durchgeführt werden, dass Sie zwei mal pro Übung durchgeführt wird. Beim ersten mal gehen Sie so weit in die Dehnung bis Sie eine Spannung spüren. Bei der zweiten Wiederholung gehen Sie etwas mehr in die Dehnung, aber nicht so weit, dass es schmerzt. Die Haltedauer pro Dehnung beträgt ca. 15 bis 40 Sekunden.
Die Übungen wird immer nach einem normalen Training durchgeführt!

2) Dehnung nach einem harten Training oder Wettkampf: Die Dehnung wird in ebenfalls bei 2 Wiederholungen, jedoch nicht über den normalen Spannungszustand gehen. Dehnungsdauer ca. 20 Sekunden pro Übung.

3) Dehnung vor einem Wettkampf und einem harten Training: Diese Dehnung wird nicht in Halteposition durchgeführt, sondern wird im Wippdehnen durchgeführt. Auch die Wiederholungen liegen nur bei ein mal, und die Wippdehnung sollte maximal 20 Sekunden andauern. Halten Sie sich aber auch an Ihr Gefühl!

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© Thomas Bosnjak