Ein Läufer beim Laufen auf Trails
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Ultimative Tipps für das Ultratrail-Training: So meisterst du 50 km und 100 km

Der Ultratrail ist eine der aufregendsten und herausforderndsten Formen des Laufens.

Die atemberaubenden Landschaften, die unvorhersehbaren Bedingungen und die grenzenlose Freiheit des Geländes ziehen viele Läufer an. Doch um erfolgreich an einem Ultratrail, sei es über 50 km oder 100 km, teilzunehmen, ist eine gezielte Vorbereitung unerlässlich.

Auf HDsports erfährst du alles über die konditionellen Voraussetzungen, die spezifische Vorbereitung und die Ernährung, die für einen Ultratrail notwendig sind. Lass uns gemeinsam in die Welt des Ultratrail-Trainings eintauchen!https://vg06.met.vgwort.de/na/eaf8d7c130f645628279306aad6bec65


Konditionelle Voraussetzungen für eine Teilnahme an einem Ultratrail

Bevor du dich in das Abenteuer Ultratrail stürzt, ist es wichtig, die konditionellen Voraussetzungen zu verstehen, die du für eine erfolgreiche Teilnahme an einem 50 km oder 100 km Traillauf mitbringen musst. Diese Läufe erfordern nicht nur eine gute Grundlagenausdauer, sondern auch spezifische Fähigkeiten und Fertigkeiten.

Für den 50 km Trail

Ein 50 km Ultratrail ist zwar kürzer als ein 100 km Lauf, erfordert jedoch eine fundierte Vorbereitung. Du solltest folgende Aspekte beachten:

  • Minimale Trainingsdistanz: Mindestens 30 km lange Läufe sollten in deinem Trainingsplan integriert sein.
  • Höhenmeter: Ein Höhenunterschied von mindestens 800 bis 1.000 Höhenmetern sollte in dein Training einfließen, stark abhängig von der Schwierigkeit des Trails.
  • Tempo: Ein durchschnittliches Tempo von 6 bis 10 Minuten pro Kilometer ist für die meisten Läufer realistisch. Auch da ist die Pace stark von der Schwierigkeit und der durchschnittlichen Neigung abhängig.
  • Langsame Gewöhnung: Dein Körper muss an lange Laufzeiten gewöhnt werden, also mache regelmäßig lange Läufe.

Für den 100 km Trail

Ein 100 km Ultratrail ist eine noch größere Herausforderung. Umfang und Höhenmeter müssen da in der Vorbereitung deutlich erhöht werden:

  • Trainingsdistanz: Regelmäßige Läufe von 40 bis 50 km sind notwendig. Auch der eine oder andere kurze Trail-Wettkampf ist eine sinnvolle Integration in die Trainingsplanung.
  • Höhenmeter: Plane Höhenunterschiede von 2.000 bis 3.000 Metern in dein Training ein. Auch da gilt: Je anspruchsvoller der geplante Wettkampf ist, desto mehr Höhenmeter sind im Training sinnvoll.
  • Erholungszeiten: Achte auf längere Erholungsphasen zwischen den langen Einheiten.
  • Mentale Stärke: Bereite dich mental auf die Herausforderungen und Schwierigkeiten vor. Lange Trails verlangen vor allem gute mentale Fähigkeiten.

Wann sollte die spezifische Vorbereitung für den Trailrun beginnen

Der Zeitpunkt für den Beginn der spezifischen Vorbereitung auf einen Ultratrail ist entscheidend für deinen Erfolg. Im Allgemeinen empfehle ich, mindestens 16 bis 20 Wochen vor dem Wettkampf mit der spezifischen Vorbereitung zu beginnen. Aber lass uns genauer darauf eingehen:

Der ideale Zeitpunkt

Eine frühzeitige Planung ermöglicht es dir, deinen Körper schrittweise an die Anforderungen des Ultratrails zu gewöhnen. Das sind einige Schritte, um sicherzustellen, dass du gut vorbereitet bist:

  • Grundlagenausdauer: Beginne mit einer soliden Basis von 8 bis 12 Wochen, um deine Ausdauer zu steigern.
  • Steigerung der Laufdistanz: Nach der Grundlagenphase kannst du schrittweise die Distanz und Intensität erhöhen.
  • Technische Läufe: Plane regelmäßige technische Läufe in unebenem Gelände ein, um deine Fähigkeiten zu verbessern.
  • Regeneration: Achte darauf, genügend Regenerationszeiten in deinen Plan zu integrieren. In den letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf werden sowohl Umfang als auch Intensität stark heruntergefahren. In der letzten Woche müssen die Glykogenspeicher voll gefüllt werden.

Welche grundlegenden Unterschiede gibt es im Vergleich zum Training für einen Ultralauf auf der Straße

Das Training für einen Ultratrail unterscheidet sich erheblich vom Training für einen Straßenultralauf. Die Geländeformen, Höhenunterschiede und mentalen Herausforderungen machen das Trailrunning einzigartig.

Geländetypen

Während Straßenläufer sich auf asphaltierte Wege konzentrieren, sind Trailrunner oft auf unebenen, steinigen oder sogar schlammigen Wegen unterwegs. Dies erfordert eine besondere Technik und Fußarbeit, um Stürze zu vermeiden und effizient zu laufen.

Grundsätzlich gilt aber: Es muss nicht der gesamte Trainingsumfang auf Trails gelaufen werden. Es macht aber durchaus Sinn, dass in etwa jeder zweite Lauf auf profilierten Strecken absolviert wird.

Höhenmeter und Steigungen

Ein weiterer wichtiger Unterschied sind die Höhenmeter. Trails bieten nicht nur Abwechslung, sondern auch erhebliche Steigungen und Abstiege, die im Straßenlauf nicht vorkommen. Das Training für diese Gegebenheiten muss angepasst werden:

  • Intervalle in den Bergen: Füge gezielte Bergintervalle in dein Training ein. Ab und zu ist aber auch ein Intervalltraining im Flachen erlaubt. Denn das trainiert unsere Schnelligkeitsfähigkeiten.
  • Technische Abschnitte: Übe das Laufen in steilen Abschnitten, um Sicherheit zu gewinnen. Auch das Bergablaufen ist ein wichtiges Trainingselement.
  • Runder Laufstil: Achte auf einen runden Laufstil, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Der effizienteste Laufstil


Wie sieht ein Trainingsplan für einen 50 km und einen 100 km Ultratrail aus

Ein gut durchdachter Trainingsplan ist das Herzstück deiner Vorbereitung. Wir haben einige Vorschläge für einen Trainingsplan für einen 50 km und 100 km Ultratrail, die du an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen kannst.

Das große Laufbuch der Trainingspläne

Das Training sollte so gestaltet sein, dass pro Woche ein langer Lauf trainiert wird. Die Grundlagenläufe können im flachen Gelände oder auf leicht profilierten Strecken gelaufen werden. Die langen Läufe sollten vorrangig auf Trails zurückgelegt werden. Bei den Intervallen kann variiert werden.

Trainingsplan für einen 50 km Ultratrail

WocheLänge der langen LäufeIntervalltrainingGrundlagen
1 15 km 5 x 1 km 10 km
2 20 km 6 x 1 km 10 km
3 25 km 5 x 2 km 10 km
4 Regeneration - 10 km
5 30 km 6 x 1 km 10 km
6 35 km 4 x 3 km 10 km
7 40 km 4 x 2 km 10 km
8 30 km 2 x 10 km 10 km
9 Regeneration 20 x 500 m 10 km
10 50 km 3 x 5 km 10 km

Trainingsplan für einen 100 km Ultratrail

WocheLänge der langen LäufeIntervalltrainingGrundlagen
1 25 km 5 x 1 km 12 km
2 30 km 6 x 1 km 12 km
3 40 km 5 x 2 km 12 km
4 Regeneration - 12 km
5 50 km 6 x 1 km 12 km
6 60 km 4 x 3 km 12 km
7 70 km 4 x 2 km 12 km
8 Regeneration - 12 km
8 80 km 3 x 5 km 12 km
9 65 km 3 x 15 km 12 km
10 35 km 30 x 500 m 12 km
11 Regeneration 5 x 1 km 12 km
12 100 km 3 x 5 km 12 km

Wichtige Hinweise zur Ernährung

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle in der Vorbereitung auf einen Ultratrail. Eine ausgewogene Ernährung hilft dir nicht nur, deine Leistung zu maximieren, sondern unterstützt auch die Regeneration und Verletzungsprophylaxe.

Vor dem Lauf

Die richtige Ernährung vor dem Lauf kann entscheidend sein. Achte daher auf folgende Punkte:

  • Kohlenhydrataufladung: In den Tagen vor dem Wettkampf solltest du deine Kohlenhydrataufnahme erhöhen. Ein voll gefüllter Glykogenspeicher ist für den Ultralauf obligatorisch.
  • Flüssigkeitszufuhr: Halte deinen Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht, indem du ausreichend trinkst.
  • Vermeidung von schwerem Essen: Iss am Abend vor dem Lauf leicht verdauliche Nahrungsmittel.

Effiziente Regeneration nach dem Laufen bzw. nach dem Sport!

Während des Laufs

Bei einem Ultratrail ist die Energieversorgung während des Laufs von großer Bedeutung. Beachte folgende Tipps:

  • Regelmäßige Nahrungsaufnahme: Nimm alle 30 bis 45 Minuten kleine Snacks zu dir. Diese sollten vor allem reich an Kohlenhydraten und Proteinen sein.
  • Flüssigkeitsaufnahme: Trinke regelmäßig, um hydratisiert zu bleiben.
  • Elektrolyte: Ergänze deine Flüssigkeit mit Elektrolytgetränken.

Nach dem Lauf

Die Erholung beginnt direkt nach dem Ziel.

  • Proteine: Nimm innerhalb von 30 Minuten nach dem Lauf Protein zu dir, um die Muskulatur zu regenerieren.
  • Kohlenhydrate: Eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen fördert die schnelle Erholung.
  • Flüssigkeitszufuhr: Achte darauf, auch nach dem Lauf ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Was sollten Ultratrailläufer sonst noch unbedingt beachten

Trailrunning-Schuh von inov-8

Neben der physischen und psychischen Vorbereitung gibt es einige weitere Aspekte, die Ultratrailläufer unbedingt beachten sollten.

Mentale Stärke entwickeln

Die mentale Komponente des Ultratrails ist enorm wichtig. Finde Techniken, die dir helfen, fokussiert zu bleiben und deine Gedanken zu steuern, wenn es herausfordernd wird. Visualisiere den Erfolg und entwickle Strategien zur Stressbewältigung.

Ausrüstung und Bekleidung

Die richtige Ausrüstung kann den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen. Achte auf:

Regelmäßige Erholung und Verletzungsprävention

Zu viel Training kann zu Verletzungen führen. Plane regelmäßig Erholungsphasen ein, um deinen Körper Zeit zur Regeneration zu geben. Dehne regelmäßig und führe Stärkungsübungen durch, um Verletzungen vorzubeugen.

Krafttraining für Läufer: Die 7 besten Übungen [+ VIDEOS]


Zusammenfassung

Zusammenfassend können wir sagen, dass die Vorbereitung auf einen Ultratrail sowohl physische als auch mentale Herausforderungen mit sich bringt. Eine solide konditionelle Grundlage, eine strukturierte Trainingsplanung und die richtige Ernährung sind entscheidend für deinen Erfolg. Vergiss nicht, auch auf die mentale Stärke und die richtige Ausrüstung zu achten, um das Beste aus deinem Ultratrail herauszuholen.

Die 25 schönsten Trailruns der Welt

Wissenschaftliche Quellen

  • Gallo, J. et al. (2021). "The Role of Nutrition in Endurance Running". Journal of Sports Sciences.
  • Millet, G. Y., & Vleck, V. (2010). "Physiological Responses to Ultra-endurance Events". Sports Medicine.
  • Trevorrow, T. (2015). "Endurance Training: Physiological Adaptations and Performance". Journal of Exercise Physiology.

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Kommentare

Matthias
Dienstag, 29. Oktober 2024 14:02
Super Artikel 🙂. Gibt es sowas auch für einen 15 oder 30km Traillauf? Ich möchte das gerne nächstes Jahr in Angriff nehmen und beim Adidas Infinte Trails mitmachen das direkt vor meiner Haustür ist🙂👍🏾.
Welche Distanz es dann wirklich wird weiß ich noch nicht so genau.
Ich bin schon zwei Verticals gelaufen aber eben noch keinen Traillauf🙂
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