Der Einstieg in das Lauftraining ist oft schwieriger als erhofft.
Wir haben einige Tipps parat, die vor allem Laufanfängern beim Einstieg in das Training unterstützten. Wer in den letzten Jahren kaum Sport ausgeübt hat, sollte sehr vorsichtig in das Training starten.
Start smart
In den ersten Einheiten genügt es, eine halbe Stunde zügig zu gehen bzw. eine Kombination aus Laufen und Gehen. Von Einheit zu Einheit fällt dadurch das Laufen immer etwas einfacher. Steigere allerdings nicht sprunghaft den Umfang bzw. die Intensität. Die Muskulatur bzw. das Herz-Kreislauf-System muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Baue genügend Erholungstage mit ein. Es genügt zu Beginn, wenn max. drei Läufe pro Woche absolviert werden.
Risikofaktoren
Bevor jedoch überhaupt in das Training gestartet wird, sollte eine medizinische Untersuchung erfolgen. Vor allem dann, wenn die Person älter als 35 Jahre ist und länger keinen Sport ausgeübt hat, Übergewicht (BMI > 30) oder Diabetes hat. Auch bei bereits erlittenem Herzinfarkt oder Schlaganfall soll vor dem Training der Arzt aufgesucht werden. Bei langjährigen Rauchern oder bestehenden orthopädischen Problemen ist ein medizinischer Check ebenfalls empfohlen.
Bespreche die sportlichen Ziele und die Vorerkrankungen mit dem Arzt. Dieser sollte die körperliche Sporttauglichkeit überprüfen und ein EKG erstellen, um die Herzfunktion zu prüfen. Auch die Ermittlung von Blutdruck und Ruhepuls sowie die Erstellung eines Blutbildes gehören zum Check dazu.
Keine Tennisschuhe
Achte vor dem Training auf passende Ausrüstung - vor allem bei der Schuhwahl. Kaufe ordentliche Laufschuhe, am besten mehrere Paare. Dadurch erhält der Körper, je nach Schuh auch veränderte Informationen, wodurch Fehlbelastungen vermieden werden können.
Tennisschuhe oder Freizeitschuhe sind beim Laufen tabu.
Was tun bei Seitenstechen?
Achte beim Laufen auf eine kontrollierte Atmung. Ist eine ganz gemütliche (regenerative) Einheit geplant, sollte der Läufer noch in der Lage sein, während des Laufens ordentlich zu sprechen.
Außerdem kann mit einer guten Atmung Seitenstechen vorgebeugt werden. Treten diese jedoch auf, was bei Anfängern häufig der Fall ist, muss das Tempo gedrosselt werden. Oft hilft es auch, mit der Hand auf die stechende Stelle zu drücken. Ein weiterer Tipp gegen Seitenstechen: Atme beim Laufen immer dann aus, wenn mit dem Bein der nicht schmerzenden Stelle der Boden berührt wird.
Immer langsam laufen?
Wer das Ziel eines Gewichtsverlustes verfolgt, muss auch seinen Körper im Training fordern. Nur lange, in sehr langsamen Tempo zu Laufen hat einen deutlich geringeren Effekt auf die Fettverbrennung als moderates oder zügiges Tempo. Sorge für ein intensiveres Tempo, das aber auch lange durchgehalten werden kann. Wer im Bereich von 80 - 85 % der maximalen Herzfrequenz läuft, sorgt für eine optimale Fettverbrennung.
Laufe außerdem nur, wenn das körperliche Gefühl gut ist. Wer schon völlig ausbelastet ist oder Schmerzen in den Beinen, Füßen oder Knie verspürt, sollte besser pausieren.
Nicht die Lust verlieren
Um die Motivation für das Lauftraining auch längerfristig aufrecht zu erhalten, sorge für Abwechslung im Training. Laufe regelmäßig mit Freunden oder in einer Gruppe, wähle attraktive und spannende Strecken aus und laufe zu unterschiedlichen Tageszeiten.
Wer alleine Laufen möchte, kann mit Musik für zusätzliche Unterhaltung sorgen. Wer bereits einige Trainingseinheiten absolviert hat, sollte auch Tempowechsel mit einbinden. Mit kurzen hohen Intensitäten wird nicht nur die Schnelligkeit trainiert, sondern auch der Fettabbau enorm erhöht. Dadurch ist auch noch nach dem Training die Stoffwechselrate erhöht.
Im Sommer kann man auch öfters die Laufschuhe zur Seite legen und Barfuß laufen. Das ist nicht nur gesund, sondern kräftigt auch die Füße.
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