Das große Laufbuch der Trainingspläne

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Sport in der freien Natur ist grundsätzlich auch im Winter gesund und zu empfehlen. Auch bei Temperaturen knapp unter dem Gefrierpunkt.

Erst ab -10° Celsius sollte auf sportliche Aktivitäten im Freien weitgehendst verzichtet werden. Abhängig ist dieser Grenzbereich natürlich von individuellen Faktoren. Wir stellen einige Alternativen vor, die bei sehr kalten Temperaturen das Lauftraining im Freien effizient ersetzen können.

Krafttraining

Auch Ausdauersportler sollten zumindest ein Mal pro Woche 45 Minuten die Muskulatur kräftigen. Ideal sind zwei Krafteinheiten pro Woche. Wenn es draußen sehr kalt ist, dann ist ein läuferspezifisches Krafttraining die ideale Alternative. Empfohlen werden vor allem Ganzkörperübungen ohne Gewichte, also mit dem eigenen Körpergewicht. Das können zum Beispiel Kniebeugen in unterschiedlichen Varianten sein, Planks, Liegestütze oder diverse Stabilisationsübungen.

Krafttraining hat viele gesundheitliche Vorteile. So können damit u.a. die Rückenschmerzen reduziert werden und Überlastungen vorgebeugt werden. Zudem hilft zielgerichtetes Krafttraining bei der Stärkung von Muskulatur, Knochen und Gelenken.

Spiele

Die meisten Läufer zeichnen ihre Aktivität auf und erkennen so, ob das Training zu einem Fortschritt führt. Das heißt, wir befinden uns in einem ununterbrochenen Wettkampf mit unserem Körper, mit dem Ziel, langfristig besser bzw. schneller zu werden, unabhängig davon, ob wir schlussendlich auch an offiziellen Wettkämpfen teilnehmen möchten. Wenn das Wetter im Freien nicht zum Kampf gegen die Uhr einlädt, können natürlich auch andere Möglichkeiten geschaffen werden, die die Wettkampflust zum Leben erwecken. Eine Lösung wäre online spielen. Dazu gibt es im Internet zahlreiche Möglichkeiten. Es ist zwar eine komplett andere Form des Wettkampfes, aber eine willkommene Abwechslung zum Laufen.

Laufband

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Wer es auch bei widrigen Bedingungen ohne Lauftraining nicht aushält, der kann natürlich die Session auf das Laufband verlegen. Laufbänder gibt es in nahezu jedem Fitnessstudio. Wer diese regelmäßig nutzen möchte, kann auch ein Laufband für den privaten Gebrauch erwerben. Diese sind bereits ab 300 Euro erhältlich. Hochwertige Laufbänder sind zudem mit einem Entertainment-System ausgestattet, die sogar die Teilnahme an virtuellen Wettkämpfen ermöglichen.

Zum E-Book Trainingspläne für Läufer und Läuferinnen

Bei Laufbändern muss berücksichtigt werden, dass das Lauftempo nicht 1:1 mit dem Tempo im Freien vergleichbar ist. Das liegt hauptsächlich an dem fehlenden Luftwiderstand. Um das Training auf dem Laufband mit dem Training im Freien vergleichbar zu machen, muss der Neigungswinkel des Laufbandes auf 1 – 2 % eingestellt werden, sodass wir minimal bergauflaufen. Dadurch wird der Vorteil des fehlenden Luftwiderstandes wieder ausgeglichen. Auch die Schrittlänge und die Schrittfrequenz ist zumeist nicht ganz vergleichbar. In der Regel ist die Schrittlänge auf dem Laufband etwas kürzer, dafür die Frequenz erhöht.

Ergometer-Training

Ein alternatives Ausdauertraining zum Laufen ist das Fahren am Fahrrad-Ergometer. Denn auch damit können Läufer ihre Ausdauerleistungsfähigkeit stärken. Zudem ist die Belastung für unsere Gelenke deutlich geringer.

So gönnen wir den durch das Lauftraining stark beanspruchten Gelenken etwas Pause und trainieren trotzdem die Ausdauer. Radfahren zählt daher das ganze Jahr über zu den effizientesten alternativen Trainingsmöglichkeiten für Läufer.

Armband Love Running

Dabei zu beachten ist, dass der Kalorienverbrauch beim Radfahren etwas geringer ist. Wer also möglichst viele Kalorien verbrauchen möchte, muss etwas länger Radfahren. Ideal wäre etwa die doppelte Dauer zum Lauftraining, aber zumindest ein Drittel länger sollte es sein. Wer also im Schnitt 60 Minuten läuft, sollte 80 - 120 Minuten mit dem Fahrrad-Ergometer fahren.

Yoga und Dehnen

Grundsätzlich haben statisches Dehnen und auch Yoga nur einen sehr geringen Einfluss auf die Entwicklung der Leistungsfähigkeit bei Ausdauersportarten. Das Thema Dehnen ist ohnehin ein sehr umstrittenes. Denn statisches Dehnen sollte weder direkt vor noch nach dem Laufen vollzogen werden. Denn dann kann sogar die Verletzungsgefahr erhöht werden.

Ideal sind daher Dehnungsübungen als „eigenständige Einheiten“, also nicht in unmittelbarer Verbindung mit dem Lauftraining. Diese können sich zumindest langfristig positiv auf unsere Beweglichkeit auswirken, was u.a. eine größere Spannweite beim Laufschritt ermöglicht.

Zudem wirkt gerade Yoga sehr entspannend und erholend. Das wirkt sich wiederum positiv auf die Regeneration aus. Yoga-Programme und leichte Dehnungs-Übungen können daher die Regeneration zwischen zwei Laufeinheiten beschleunigen.


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