30-20-10: Das neue Wundertraining?

Wissenschaftler an der Universität Kopenhagen haben vor kurzem eine Trainingsmethode getestet die zu großen Leistungsverbesserung geführt hat. Das Zauberwort lautet: 30-20-10 Training!

Mit diesem Trainingsprogramm konnte sowohl eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit als auch gesundheitlicher Komponenten festgestellt werden. Und das Trainings ist noch dazu sehr simpel:

1.) Einlaufen (10 min)
2a.) 30 Sekunden langsames Tempo
2b.) 20 Sekunden moderates Tempo
2c.) 10 Sekunden Sprinten
3.) Die Punkte 2a-2c 4 weitere Male ohne Pause wiederholen
4.) Zwei Minuten locker Traben
5.) Punkt 2-4 zwei bis vier Mal wiederholen
6.) Auslaufen (10 min)

An der Studie nahmen 20 Teilnehmer/-innen mit einem Durchschnittsalter von 34 Jahren teil. Die Läufer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, wovon eine nach dem 30-20-10-Prinzip (Testgruppe) trainierte. Diese Gruppe trainierte drei Mal pro Woche diese Trainingseinheit, die andere Gruppe führte ihr normales Training fort, wodurch sie nie in den Bereich ihrer maximalen Herzfrequenz kamen. Die Testgruppe kam allerdings in fast 40 Prozent des Trainings in den Bereich der maximalen Herzfrequenz, obwohl die Sprintdauer pro Minute nur zehn Sekunden (also 16,6 %) betrug. Die Ursache dafür ist schnell klar: Nach dem 10 Sekunden-Sprint befindet sich die Herzfrequenz für einige Zeit weiterhin in sehr hohem Bereich, da sie nicht ruckartig abfällt.

Verbesserung der Wettkampfleistung und Gesundheit
Nach Ende der siebenwöchigen Studie konnten die Freizeitläufer der Testgruppe ihre Wettkampfzeiten über fünf Kilometer um vier Prozent verbessern (von 23:03 auf 22:16 Minuten), über 1500 Meter sogar um sechs Prozent (6:09 auf 5:49 Minuten). Auch der Blutdruck und der LDL-Cholesterin Wert - einer der bekanntesten Risikofaktoren für Herz-Kreislauffaktoren - konnten gesenkt werden.

Zu beachten ist jedoch, das dieses Trainingsprogramm mit gleich drei dieser Einheiten pro Woche getestet wurde. Der Effekt einer Einheit pro Woche wurde noch nicht untersucht.