Pin It

Grundübungen sind beim Kraft- und Fitnesstraining das wichtigste Trainingselement.

Denn bei solchen Übungen sind an der Bewegung mindestens zwei Gelenke beteiligt. Damit gelingt es, mit nur wenigen Übungen alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen. Grundübungen werden entweder mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight-Training) oder mit freien Gewichten ausgeführt.

Ebenfalls ein Merkmal von Grundübungen ist die Beteiligung von Stabilisatoren. Diese unterstützen bei der Bewegung. Die Gegenspieler zu den Grundübungen sind die isolierten Übungen. Bei diesen wird meist nur ein Muskel bzw. eine Muskelgruppe gezielt trainiert. Klassiker sind da etwa Leg-Press oder Bizeps-Curl im Fitnessstudio.https://vg08.met.vgwort.de/na/66dfe93230b74311b7f54f5b65b91949

Wir stellen in diesem Artikel die sechs besten Grundübungen für das Krafttraining vor und erklären die Vorteile und Nachteile dieser Grundübungen.


3 Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht

Grundübungen für das Fitnesstraining1) Kniebeuge (Squat)

Es gibt kaum eine Übung, die so effektiv ist, wie die Kniebeuge. Bei dieser Bewegung sind zahlreiche Gelenke im Einsatz, vor allem aber die Sprunggelenke, Knie und Hüfte. Weitere Gelenke, wie Wirbelsäule und Schultergelenke arbeiten zudem stabilisierend. Zudem sind viele Muskeln an der Bewegung beteiligt. Das trifft auf die Beinstrecker und Beinbeuger, das Gesäß, die Abduktoren und Adduktoren, die Wadenmuskulatur (Musculus gastrocnemius) und die Schienbeinmuskulatur (Musculus tibialis) zu. Weitere Muskeln arbeiten ebenfalls unterstützend und stabilisierend.

Was ebenfalls für Kniebeuge spricht, ist der große Spielraum an Variabilität. Klar, einfache Kniebeuge auf zwei Beinen fordern bei guter Fitness nur in sehr geringem Maße. Allerdings gibt es genug Möglichkeiten, die Schwierigkeit zu erhöhen:

  • Kniebeuge auf labilen Unterlagen (z.B. Balanceboard)
  • Kniebeuge auf einem Bein
  • Kniebeuge mit geschlossenen Augen
  • Kniebeuge mit freien Gewichten (v.a. mit Langhanteln sehr effektiv)

Wiederholungen: 3 x 10 Wiederholungen bei der Verwendung von Langhanteln

Bestzeit-Club mit 60 Trainingsplänen


2) Klimmzüge (Pull-Ups)

Bei Klimmzügen wird vor allem der Oberkörper trainiert, dieser aber ganzheitlich. Die Armbreite und Armposition kann dazu genutzt werden, andere Muskeln spezifischer anzusprechen. Neben der Rückenmuskulatur, dem Armbeuger (Bizeps), dem Unterarmbeuger und der Schulterblattmuskulatur werden sogar die Bauchmuskeln trainiert. Auch die Koordination und die Kraftausdauer wird durch Pullups positiv beeinflusst.

Wer keinen einzigen Klimmzug schafft, kann als vereinfachte Variante die Klimmzugmaschine im Fitnessstudio verwenden. Auch Gummibänder sind eine Alternative.

Wichtig ist eine korrekte Bewegungsausführung: Der Start ist "immer" statisch. Ein korrekter Klimmzug führt das Kinn knapp über die Klimmzugstange, ideal ist sogar ein Zug bist auf Brusthöhe.

 

Variationen sind ebenfalls möglich:

  • Negative Klimmzüge (für Einsteiger): Von oben starten (also Kinn über der Stange) und so langsam wie möglich nach unten absenken.
  • Den Klimmzug nach jeweils der Hälfte der Abwärts- und Aufwärtsbewegung kurz stoppen und halten
  • Nach jedem Klimmzug einige Sekunden mit einer Hand hängen und die andere Hand ausschütteln.
  • Experten-Level: Klimmzüge mit einer Hand. Kletter-Profis schaffen durchaus auch 10 Klimmzüge in Serie mit einer Hand.
  • Klimmzüge auf Fingerboards. Achtung: Nur für sehr Erfahrene. Die Gefahr von Verletzungen an den Fingersehnen ist sehr groß.

Wiederholungen: 3 Serien, Anzahl der Wiederholungen je nach Leistungsfähigkeit


3) Liegestütze (Push-Ups)

Die Liegestütze werden zwar zumeist nicht bei den Grundübungen genannt, wir finden aber, dass diese ihre Berechtigung in dieser Kategorie haben. Denn Liegestütze ermöglichen ebenfalls ein effektives und vielfältiges Training.

Je nach Position kann entweder der Fokus auf den Trizeps, den Bizeps oder die Brustmuskeln gelegt werden. Eine sehr breite Armhaltung trainiert etwa vorrangig die Brustmuskeln. Da bei Liegestützen der gesamte Körper unter hoher Spannung ist, sind zudem zahlreiche Muskeln unterstützend aktiv.

Wer keine Liegestütze schafft, kann die "Damen-Variante" wählen, indem auch die Knie den Boden berühren.

Zum E-Book Trainingspläne für Läufer und Läuferinnen


3 Grundübungen mit freien Gewichten

1) Bankdrücken (Bench Press)

Beim Bankdrücken wird vorrangig die Brustmuskulatur trainiert. Aber auch diese Übung ist vielfältig. Denn auch der Trizeps und die vorderen Schultern müssen viel Arbeit beim Bankdrücken leisten.

Bankdrücken ist entweder mit Kurzhanteln möglich, mit einer Maschine oder im Idealfall mit einer Hantelbank inkl. Langhantel mit Gewichten.

Auf der Hantelbank wird am Rücken liegend das Gewicht ohne Schwung nach oben gedrückt. Ein Partner steht dahinter und greift im Notfall ein, wenn es der Sportler nicht mehr schafft, die Langhantel sicher abzulegen.

Wiederholungen: 3 Serien zu je 10 Wiederholungen


2) Kreuzheben (Deadlift)

Gut für den unteren Rücken ist das Kreuzheben. Aber auch das Gesäß, der Nacken, die Hüftmuskulatur inkl. Hüftstrecker und die hinteren Oberschenkel werden durch die Deadlifts trainiert.

Benötigt wird eine Langhaltel mit Gewichtsscheiben. Alternativ sind auch Kurzhanteln bzw. Kettlebells möglich. Das Gewicht wird vom Boden bis auf Hüfthöhe angehoben und wieder abgesetzt. Wichtig ist eine langsame und korrekte Bewegungsausführung und kein Reißen.

Profis schaffen beim Kreuzheben in etwa das Doppelte vom Körpergewicht. Anfänger sollten zu Beginn nur die Stange anheben. Erst wenn die Technik einwandfrei beherrscht wird, darf nach und nach das Gewicht gesteigert werden.

Wiederholungen: 3 x 10 Wiederholungen


3) Schulterdrücken (Military Press)

Wie es der Name bereits vermuten lässt, wird bei dieser Übung vorrangig die Schulter trainiert. Auch der Nacken und die Arme sind Teil der Bewegungsausführung, womit auch Schulterdrücken zu den Grundübungen für das Krafttraining zählt.

Wie auch beim Bankdrücken kann mit unterschiedlichen Geräten trainiert werden: Einfachste Variante ist die Maschine. Wir empfehlen aber zwei Kurzhanteln (oder Kettlebells), Erfahrene können auch mit Langhanteln trainieren.

Die Übung kann im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden. Effektiver ist allerdings die Variante im Stehen, denn das fordert zusätzlich Stabilität im Rumpf. Die Gewichte werden beginnend von Schulterhöhe nach oben bewegt, bis die Arme gestreckt sind.

Wiederholungen: 3 x 10 Wiederholungen


Vorteile von Grundübungen

  • Effektives Bodyweight-Training
  • Alle Muskelgruppen können mit wenigen Übungen trainiert werden
  • Verbesserung der allgemeinen Fitness
  • Verbesserung der Beweglichkeit
  • Verbesserung der Koordination
  • Örtliche Unabhängigkeit (v.a. bei Bodyweight)
  • Keine bzw. wenig Ausrüstung notwendig (Klimmzustange, Hanteln)
  • Daher geringe Investitionskosten
  • Effektiver Abbau von Körperfett
  • Aufbau von Muskelmasse

Nachteile

  • Technisch anspruchsvoller
  • Gefährlicher (mit freien Gewichten)
  • Für einen effektiven Muskelaufbau bestimmter Muskelgruppen muss zumindest mit freien Gewichten trainiert werden.

Übungen für alle Körperregionen:


Zusammenfassung: 6 Grundübungen für das Fitnesstraining

  1. Kniebeuge
  2. Klimmzüge
  3. Liegestütze
  4. Bankdrücken
  5. Kreuzheben
  6. Schulterdrücken

Welche Übung bevorzugst du beim Krafttraining? Schreibe uns deine Meinung als Kommentar unterhalb des Artikels.

Dazu passend:

Pin It

Kommentar schreiben

Kommentare zum Artikel

Alle Kommentare und Meinungen zu diesem Beitrag

Senden
 

Weitere interessante Themen

 
 

Trainingspläne Laufen und Marathon

Lebenslanger Zugriff auf rund 60 Lauf-Trainingspläne - für Anfänger und Erfahrene!

Vorteile HDsports Bestzeit Club

Event-Tipps

  10.03.2024
      Muttenz Marathon
  16.03.2024
      Linz 24 Donautrail
  23.03.2024
      Essinger Panoramaläufe
  23.03.2024
      Vulkanland-Frühlingslauf
  23.03.2024
      Lasseer Benefizlauf
  06.04 - 21.09.2024
      Buckltour
  21.04.2024
      GISA-Duathlon Halle
  01.05.2024
      Leobersdorfer Brückenlauf
  12.05.2024
      Salzburg Marathon
  18.05.2024
      Kreuzegg Classic
  26.05.2024
      Dreiländerlauf
  31.05 - 02.06.2024
      Hochkönigman
  02.06.2024
      Berlin Triathlon
  08.06.2024
      Vogelsberger Vulkan-Trail
  09.06.2024
      Tölzer Triathlon
  15.06.2024
      Prambachkirchner 12-Stunden-Benefizlauf
  16.06.2024
      VR Bank Triathlon Heilbronn
  22.06.2024
      Austria eXtreme Triathlon
  29.06 + 07.09.2024
      Spartan St. Pölten & Kaprun
  30.06.2024
      EWR-Triathlon Lampertheim
  05.07.2024
      Stadtlauf Saarburg
  07.07.2024
      Großglockner Mountain Run
  12.07.2024
      Frohnauer Stundenlauf
  13.07.2024
      Paznaun Ischgl Ultra Trail
  13.07.2024
      Werbellinsee Triathlon
  20.07 - 28.07.2024
      Montreux Trail Festival
  21.07.2024
      Mey Generalbau Triathlon Tübingen
  01.08 - 03.08.2024
      KAT100 by UTMB
  11.08.2024
      Nordschwarzwald Triathlon
  11.08.2024
      Thiersee Triathlon
  18.08.2024
      DATAGROUP Triathlon Nürnberg
  25.08.2024
      Seeuferlauf
  25.08.2024
      Kärnten Läuft
  25.08.2024
      Kallinchen Triathlon
  06.09 - 08.09.2024
      Adidas Terrex Infinite Trails
  07.09.2024
      Fehmarn-Marathon
  08.09.2024
      Münster Marathon
  14.09.2024
      LE-Laufevent
  21.09.2024
      Sternsteintrail
  14.09.2024
      Steirischer Apfel-Land Lauf
  03.10.2024
      Berlin-Marsch
  05.10.2024
      Hitthaller Cityrun Trofaiach
  05.10.2024
      Krebsforschungslauf
  05.10.2024
      Höhenstraßenlauf
  06.10.2024
      4KellergassenLauf
  13.10.2024
      3-Länder-Marathon
  13.10.2024
      Graz Marathon
  20.10.2024
      Wolfgangseelauf
  09.11.2024
      Kyburglauf
  16.11.2024
      Jaidhofer Leopoldilauf
  01.12.2024
      Steinhölzlilauf
  08.12.2024
      Klosterneuburger Adventlauf
       über 12.000 weitere Events anzeigen

NEU: Mach mit beim Good Morning Run

Planet Earth Run

Die offiziellen Medaillen des Anti Corona Run

 

Weitere Themen

 DasE-Book Trainingspläne für Läufer

 
Bestzeit-Club
 
Blogheim.at Logo