Der Marathon ist der Inbegriff des Durchhaltevermögens. Jedes Jahr kommen neue Läufer an die Startlinie, doch nur ein Teil von ihnen schafft es, ihre Ziele zu erreichen.
Viele kämpfen trotz intensiver Vorbereitung mit Frustration und stagnierenden Zeiten. Laut dem Genforscher Dr. Daniel Wallerstorfer spielen nicht nur Disziplin und Trainingsaufwand eine Rolle, sondern auch die genetische Veranlagung.
Während etwa 20 Prozent der Menschen genetisch optimal für Ausdauersport geeignet sind, haben die anderen nur begrenzte Chancen auf eine Spitzenleistung, selbst mit hartem Training. In einem Gespräch mit Dr. Wallerstorfer erfahren wir, wie man mit Wissen über seine Gene Ernährung und Training gezielt anpassen kann, um das Beste aus seinen individuellen Stärken herauszuholen.
Der Marathon-Hype in Österreich
Der Laufsport boomt in Österreich und auch vielen anderen Ländern – das beweist etwa auch der Vienna City Marathon, der 2025 mit rund 45.000 Anmeldungen einen Rekord aufstellte. Über 39.500 Läufer erreichten das Ziel in den verschiedenen Bewerben. Doch während manche scheinbar mühelos durch den Lauf kommen, kämpfen andere trotz intensiven Trainings mit stagnierenden Zeiten. Warum ist das so?
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„Unsere genetische Ausstattung beeinflusst maßgeblich, wie gut wir bei Langstrecken abschneiden“, erklärt Dr. Daniel Wallerstorfer, der sich mit seinem Unternehmen NovoDaily intensiv mit den Wechselwirkungen von Genetik, Ernährung und Fitness beschäftigt. „Die Fähigkeit, Ausdauersport auf höchstem Niveau zu betreiben, ist in unseren Genen verankert. Nur etwa 20 Prozent der Bevölkerung hat die idealen genetischen Voraussetzungen für Langstrecken wie den Marathon. Viele, die sich trotzdem an einem Marathon versuchen, haben möglicherweise nicht die richtigen Gene dafür“, so der Experte. Doch bedeutet das, dass diese 80 Prozent aufgeben sollten? Ganz im Gegenteil. „Wer seine genetischen Stärken kennt, kann sein Training und seine Ernährung so ausrichten, dass er bessere Ergebnisse erzielt – und das schneller“, sagt Dr. Wallerstorfer.
Die genetische Grundlage des Laufens
Unsere Körper sind evolutionär darauf ausgelegt, lange Strecken zurückzulegen. „In der afrikanischen Savanne war es für unser Überleben entscheidend, weite Distanzen zu laufen. Unsere Sehnen mussten stark, unsere Energiereserven ausdauernd und unsere Füße dafür gebaut sein, lange zu laufen“, erklärt der Genforscher. Doch trotz dieser allgemeinen Grundlagen gibt es große Unterschiede, wie gut der Körper für Ausdauer belastbar ist.
Ein entscheidender Faktor ist das ACTN3-Gen, das darüber entscheidet, wie effektiv unsere Muskeln Energie über lange Distanzen nutzen können. Je besser dieses Gen funktioniert, desto effizienter sind die Muskeln in der Lage, über lange Strecken Energie bereitzustellen – oder aber große Kraftaufwände in kurzer Zeit zu erbringen.
Warum nicht jeder für den Marathon geschaffen ist
Die genetische Ausstattung hat einen wesentlichen Einfluss darauf, wie sich unsere Muskeln bei sportlichen Belastungen verhalten. Menschen mit zwei funktionalen Strängen des ACTN3-Gens besitzen eine hohe Anzahl an Fast-Twitch-Fasern, die für schnelle, kraftvolle Bewegungen zuständig sind. Das macht sie ideal für Sprinter und andere Schnellkraftsportarten. Doch für Ausdauersportarten wie den Marathon sind Slow-Twitch-Fasern entscheidend.
Diese Muskelfasern sind besonders gut durchblutet und können über längere Zeit hinweg konstante Leistungen erbringen. „Etwa 20 Prozent der Menschen besitzen eine Variante des ACTN3-Gens, die weniger Fast-Twitch-Fasern zur Verfügung stellt, aber dafür eine höhere Anzahl an Slow-Twitch-Fasern. Diese Muskeltypen sind ideal für Ausdauersportarten“, erläutert Dr. Wallerstorfer. Darüber hinaus spielt auch das ACE-Gen eine Rolle. Dieses Gen hilft, den Blutzucker zu regulieren und ist ebenfalls in einer ausdauerfreundlichen Variante anzutreffen, was Langstreckenläufern zugutekommt.
Die Rolle der Genetik im Hochleistungssport
„Im Hochleistungssport können kleinste genetische Unterschiede den Ausschlag geben“, so Dr. Wallerstorfer. Eine Studie unter 350 Leistungssportlern zeigte, dass Top-Sprinter mit einer optimierten Version des ACTN3-Gens bis zu 4,4 Prozent schneller waren als ihre Konkurrenten. „Obwohl diese Unterschiede klein erscheinen mögen, können sie für Spitzensportler entscheidend sein. So war der Weltrekord von Usain Bolt 2008 im 100-Meter-Lauf nur um 0,02 Sekunden schneller als der im Vorjahr“, erklärt der Genforscher. „92 Prozent der Top-Sprinter haben mindestens ein funktionierendes ACTN3-Gen, was ihre Sprintkraft verstärkt. Keiner der Olympiasprinter hat jedoch eine reine Ausdauer-Genkombination“.
Was bedeutet das für den Durchschnittssportler? Auch Freizeitsportler können durch das Wissen um ihre genetische Ausstattung ihren Trainingsplan optimieren. Menschen mit vielen Fast-Twitch-Fasern könnten sich auf Kraftsport fokussieren, während Personen mit mehr Slow-Twitch-Fasern von langen Ausdauerbelastungen profitieren.
Die richtige Ernährung für unterschiedliche Muskelfasern
„Wie der Motor das richtige Benzin braucht, so benötigen auch unsere Muskeln die passende Energiequelle“, erklärt Dr. Wallerstorfer. Doch hier liegt oft ein Irrtum: Viele Sportler essen vor dem Training die falschen Nahrungsmittel, ohne zu wissen, welche Muskelfasern in ihrem Körper dominieren. „Sportler mit einer starken Ausprägung von Fast-Twitch-Fasern sind auf Zucker angewiesen, besonders auf Glukose, die ihre Muskeln während intensiver Belastungen versorgt“, so der Experte.
Fast-Twitch-Fasern benötigen schnelle Energiequellen, die etwa 30 Sekunden lang intensiven Einsatz ermöglichen, während Slow-Twitch-Fasern Fett als primäre Energiequelle nutzen, das langsamer, aber langanhaltend verbrannt wird. „Läufer, die auf Ausdauer setzen, sollten ihre Ernährung auf fettreiche Lebensmittel wie Avocados, Eier oder Fisch ausrichten, um ihre Energie über längere Zeit zu halten“, empfiehlt Dr. Wallerstorfer. Wer sich auf einen Sprint vorbereitet, sollte hingegen kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Pasta oder Reis zu sich nehmen, um von der schnellen Glukoseaufnahme zu profitieren.
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