Das große Laufbuch der Trainingspläne

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So gut wie jeder Sportler kennt das Gefühl!

Jede Bewegung wird zur großen Qual. Die Muskeln sind verspannt, empfindlich und ohne Kraft - der Muskelkater hat knallhart zugeschlagen.

Wer nun auf Teufel komm raus weiter trainiert, riskiert eine Verletzung oder Übertraining. Ein Muskelkater entsteht nach ungewohnt hohen Trainingsbelastungen, sprunghafte Intensitätssteigerungen im Training oder dem Erlernen neuer Übungen, Bewegungen und Techniken.

Die Schmerzen entstehen durch das Wasser, dass in die Muskelzellen zieht und diese anschwellen lässt.

Sauna, Dehnen und massieren?

Das gemeine daran: Am ersten Tag merkt der Sportler maximal ein leichtes Ziehen und die Muskel verspannen ein wenig. Der tatsächliche Muskelkater tritt aber erst gut 24 Stunden nach dem Ende der ursprünglichen Belastung auf. Ausgelöst wird er durch kleine Risse in den Muskelfaser-Fibrillen. Und so schnell los wird man ihn auch nicht wieder. Im Schnitt dauert es vier bis sechs Tage, so das Credo der Wissenschaftler. Was soll nun in den Tagen des Muskelkaters getan werden? Über den Schmerz trainieren ist die falsche Devise. Ein leichtes Training schadet aber nicht. Ganz im Gegenteil: Bewegung fördert die Durchblutung und erleichtert die Reparaturarbeiten des Körpers. Zudem kann in diesen Tagen der Fokus auf andere Muskelgruppen gelegt werden, die nicht vom Muskelkater betroffen sind.

Ein Gang in die Sauna ist ebenfalls erlaubt. Die Wärme wird von der Muskulatur als angenehm empfunden. Massagen an der betroffenen Stelle sind hingegen kritisch zu betrachten. Wird der in Mitleidenschaft gezogene Muskel hart geknetet, können so weitere Schäden entstehen.

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Ein häufiges Argument, das Dehnen im Anschluss an das harte Workout die angerichteten Schäden kompensiert, ist falsch. Dehnen kann im schlimmsten Fall den Zustand verschlimmern. Denn durch das Stretching wird weiter an den betroffen Strukturen gezerrt. Das provoziert einen Dehnreflex und eine unnötige Kontraktion.

Entspannungsbäder und Eiweiß

Deutlich effektiver sind da schon Entspannungsbäder. Die Wärme des Wassers und die Inhaltsstoffe der Bäder (Badesalze oder Badeöle) entspannen die Muskulatur. Die Folge: Der Schmerz lässt vorübergehen nach. Die Wärme des Bades fördert zudem die Heilung der verletzten Muskelpartien - eine gute Basis für einen optimierten Heilungsprozess.

Magnesium, Eiweiß und andere wichtige Vitamine können sich ebenfalls positiv auf die Heilungsphase auswirken. Spätestens mit Beginn des Muskelkaters sollte ein Glas Milch getrunken werden, Obst und Gemüse gegessen werden. So erhält der Körper alles, um den Muskel schnell heilen zu lassen.

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Meiner Erfahrung nach wirken sich leichte Massagen positiv auf, zu hartes Durchkneten bewirkt hingegen negatives
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