Schmerzen am Steißbein und Schambein beim Laufen: Ursachen und Tipps zur Behandlung

Schmerzen am Steiß- und Schambein können für Läufer zu einer großen Belastung werden.

Diese Art von Beschwerden sind nicht nur unangenehm, sondern können auch die Laufleistung beeinträchtigen und langfristig zu ernsthaften Problemen führen. Viele Läufer ignorieren anfangs leichte Schmerzen und riskieren dadurch chronische Verletzungen oder Bewegungseinschränkungen.

HDsports klärt in diesem Artikel über die häufigsten Ursachen auf und wie du die Schmerzen erkennen und effektiv behandeln kannst. Zudem geben wir einen Überblicke zu Maßnahmen, um diesen Problemen vorzubeugen.

Warum entstehen Schmerzen am Steiß- und Schambein?

Schmerzen am Steiß- oder Schambein sind unter Läufern keine Seltenheit und können vielfältige Ursachen haben. Eine der häufigsten Gründe ist eine Überlastung der Beckenmuskulatur, die durch das ständige Stoßen auf den Untergrund beim Laufen stark beansprucht wird. Diese Muskulatur ist entscheidend für die Stabilisierung des Beckens und der unteren Wirbelsäule. Besonders bei langen Läufen oder intensivem Intervalltraining kann es zu einer Überlastung kommen, die dann Schmerzen im Bereich des Steiß- oder Schambeins verursacht.

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Muskelverspannungen und Fehlbelastungen

Verspannungen der umliegenden Muskeln können ebenfalls eine Rolle spielen. Läufer neigen dazu, durch intensive Trainings und oft mangelhafte Dehnung die Muskulatur zu verhärten. Besonders der Piriformis-Muskel, der unterhalb des Gesäßmuskels liegt, kann sich verhärten und Druck auf das Steißbein ausüben.

Fehlstellungen und biomechanische Faktoren

Zusätzlich können Fehlstellungen der Füße, Knie oder Hüfte zu einer fehlerhaften Belastung der Beckenregion führen. Diese Fehlhaltungen erzeugen eine zusätzliche Spannung auf die Strukturen im Bereich des Steiß- und Schambeins und begünstigen Schmerzen. Auch ungleichmäßige Muskelstärken oder eine schlechte Körperhaltung, die sich über Jahre eingeschlichen hat, sind Faktoren, die den Schmerz begünstigen können.

Gefahren des Ignorierens von Schmerzen

Schmerzen zu ignorieren, mag zunächst harmlos erscheinen, kann jedoch ernste Folgen nach sich ziehen:

• Chronifizierung: Wenn Schmerzen unbehandelt bleiben, kann der Körper eine Art „Schmerzerinnerung“ entwickeln. Dies bedeutet, dass die Schmerzen auch dann bestehen bleiben können, wenn die eigentliche Ursache behoben ist.
• Komplexe Veränderungen des Bewegungsmusters: Um Schmerzen zu vermeiden, verändert der Körper das natürliche Bewegungsmuster. Diese Anpassungen führen oft zu kompensatorischen Bewegungen, die wiederum neue Beschwerden in anderen Körperregionen verursachen können.
• Langfristige Schäden am Bewegungsapparat: Durch das Ignorieren der Beschwerden kann es zu einer Überlastung und Schädigung der Strukturen kommen, wie etwa Muskeln, Bändern oder Gelenken. Dies kann im schlimmsten Fall zu dauerhaften Einschränkungen führen.

Werden die Schmerzen ernst genommen und frühzeitig behandelt, können solche Schäden oft vermieden werden.

Behandlungsmöglichkeiten

Die Behandlung von Schmerzen im Bereich des Steiß- und Schambeins erfordert eine Kombination aus gezielten Maßnahmen und Geduld. Das sind die wichtigsten Ansätze, die berücksichtigt werden müssen:

Professionelle Diagnose und Ursachenbehebung

Der erste Schritt sollte immer eine professionelle Diagnose durch einen Arzt oder Physiotherapeuten sein. Dabei wird untersucht, ob die Schmerzen muskulär, knöchern oder durch Fehlstellungen bedingt sind. Oft kommen dazu bildgebende Verfahren wie Ultraschall oder MRT zum Einsatz, um innere Strukturen genau zu betrachten.

Physiotherapie und gezieltes Training

Eine gute Physiotherapie ist entscheidend, um die Schmerzen langfristig zu lindern. Ein erfahrener Physiotherapeut kann gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen verordnen, die darauf abzielen, die betroffenen Muskeln zu entlasten und das Becken zu stabilisieren. Zusätzlich helfen Übungen, die Beweglichkeit zu verbessern, um die Belastung gleichmäßiger zu verteilen.

Warum ist Krafttraining für Läufer wichtig?

Selbsthilfe durch regelmäßiges Stretching

Viele Läufer vernachlässigen das Dehnen, dabei ist regelmäßiges Stretching besonders für die Beckenmuskulatur wichtig. Übungen wie das Dehnen der Hüftbeuger, der Oberschenkel und des Piriformis können gezielt gegen die Verspannungen arbeiten und die Beweglichkeit verbessern. Durch regelmäßiges Stretching kann die Belastung im Steiß- und Schambeinbereich reduziert werden.

Entlastung durch temporäre Laufpause

Eine der schwierigsten, aber oft notwendigsten Maßnahmen ist eine temporäre Pause vom Laufen. Durch diese Entlastung kann sich der betroffene Bereich erholen und die Muskeln können regenerieren. Die Dauer der Pause sollte in Absprache mit einem Experten festgelegt werden, da eine zu kurze Pause oft zu einem Rückfall führt.

Medikamentöse Behandlung und ergänzende Maßnahmen

In akuten Phasen kann auch eine medikamentöse Behandlung sinnvoll sein. Schmerzmittel oder entzündungshemmende Medikamente können temporär Erleichterung verschaffen, sollten aber keinesfalls eine Dauerlösung darstellen. Ergänzend können kühlende oder wärmende Anwendungen wie Eispackungen oder Wärmflaschen eingesetzt werden, um die Durchblutung zu fördern und die Schmerzen zu lindern.

Prävention von Schmerzen

Die beste Behandlung ist immer noch die Vorbeugung. Mit ein paar gezielten Maßnahmen kann das Risiko für Schmerzen im Bereich des Steiß- und Schambeins deutlich gesenkt werden.

Richtiges Aufwärmen

Ein gründliches Aufwärmprogramm ist unverzichtbar, um den Körper auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Besonders das Becken und die umliegenden Muskeln sollten durch leichte (dynamische) Dehnübungen und Mobilisation gezielt aufgewärmt werden. Ein gutes Aufwärmen erhöht die Durchblutung und macht die Muskulatur geschmeidig, wodurch Verletzungen vorgebeugt werden.

Regelmäßiges Krafttraining

Ein häufiger Fehler vieler Läufer ist die Vernachlässigung von Krafttraining. Um das Becken zu stabilisieren und die Belastung optimal zu verteilen, ist es wichtig, die umliegende Muskulatur – insbesondere den Rumpf und die Beine – regelmäßig zu kräftigen. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Stabilitätsübungen sollten in den Trainingsplan integriert werden.

Technikverbesserung

Eine korrekte Lauftechnik reduziert die Belastung und minimiert das Risiko von Fehlbelastungen. Läufer sollten auf eine aufrechte Haltung und eine gleichmäßige Schrittfrequenz achten. Wer sich unsicher ist, kann eine Laufanalyse durchführen lassen. Bei dieser Analyse werden das Laufverhalten und die Haltung überprüft, um Fehlhaltungen und deren Ursachen zu erkennen.

Der effizienteste Laufstil

Regelmäßige Dehnung und Mobilisation

Dehnungs- und Mobilisationsübungen sind entscheidend, um die Muskeln und das Bindegewebe geschmeidig zu halten. Besonders die Dehnung der Oberschenkel- und Hüftmuskulatur kann helfen, die Balance zwischen Beweglichkeit und Stabilität zu fördern.

Das richtige Schuhwerk

Auch das Schuhwerk spielt eine wichtige Rolle bei der Prävention. Ein Schuh, der nicht zum individuellen Laufstil passt, kann Fehlbelastungen fördern und so das Risiko für Beschwerden im Bereich des Beckens erhöhen. Regelmäßige Laufanalyse und passende Schuhe sind daher ein Muss für ambitionierte Läufer.

Zusammenfassung

Schmerzen im Bereich des Steiß- und Schambeins sind ein häufiges Problem unter Läufern. Diese Beschwerden können durch Überlastung, Fehlstellungen und Verspannungen der Beckenmuskulatur entstehen. Ignoriert man diese Schmerzen, kann es zu chronischen Schäden und einer dauerhaften Einschränkung der Beweglichkeit kommen. Die richtige Behandlung, die Physiotherapie, Dehnübungen und das Anpassen des Trainingsplans umfasst, kann diese Schmerzen effektiv lindern. Noch besser ist jedoch eine gezielte Prävention durch Aufwärmen, Krafttraining und das richtige Schuhwerk. Mit diesen Maßnahmen bleiben Läufer langfristig fit und leistungsfähig.

Quellen

• Holsgaard-Larsen, A., et al. „The Impact of Core Stability on Running Injuries.“ Journal of Sport Science, 2020.
• Kümmel, S. „Biomechanische Aspekte des Laufens und deren Bedeutung für den Bewegungsapparat.“ Sports Medicine, 2019.
• Rosenbaum, D., „Lauftechnik und deren Auswirkungen auf Verletzungsrisiken.“ Physical Therapy and Rehabilitation Journal, 2021.