Ein gesunder Rücken: mit der Klimmzugstange für zu Hause!

In puncto Fitness ist die Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht sehr effektiv. Das 1967 erstmals im Duden erwähnte Wort bedeutet, sich in geistiger und körperlich guter Verfassung zu befinden.

Dabei wird der Fitnesstrend in Deutschland geschichtlich betrachtet mit Turnvater Friedrich Ludwig Jahn verbunden. War der Massensport früher politisch motiviert, folgte ein Wandel unter der heißen Sonne Kaliforniens und ist heute ein Phänomen, das mit Artikeln von Decathlon selbst von zu Hause aus durchgeführt werden kann. Als Beispiel dienen Klimmzugstangen in unterschiedlichen Ausführungen.

Fitness, Workout & Training – ein Trend, der immer mehr Anhänger findet

War es früher die Arbeit, welche insbesondere viele Handwerker, Landwirte und Industriearbeiter jung und vital hielt, sieht sich die Gesellschaft heute einem immer größeren Problem gegenüber. Die technisierte Welt rückt den eigenen Arbeitsplatz in den Mittelpunkt der Homeoffices bzw. des Büroalltags, sodass Rücken- und Nackenprobleme scheinbar vorprogrammiert sind. Rückenschmerzen sind demzufolge zu einer Volkskrankheit geworden. In Zahlen ausgedrückt sprechen wir über eine Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen, von denen im jährlichen Modus immerhin 61,3 Prozent befragter Männer und Frauen berichten. Hier ist dringender Handlungsbedarf, der durch Eigeninitiative oder im Zuge einer Arbeitsschutzverordnung geklärt werden könnte.

Der Unterschied zwischen Muskel- und Körpertraining, Fitness und einem Workout

Während die Fitness ein Körperzustand ist, der das körperliche Wohlbefinden des Trainierenden in den Mittelpunkt stellt, ist dieses Endresultat schlussendlich nur mit einem Training möglich. Das Training wiederum definiert sich über die planmäßige Durchführung eines Trainingsprogramms, welches individuell oder von einem Trainer erstellt werden kann. Die Wiederholung einer Sportübung sowie die Kombination verschiedener Trainingseinheiten ist der Trainingszustand, der die Körperertüchtigung so effektiv macht. Sportwissenschaftlich werden verschiedene Trainingsmethoden genutzt und studiert, von denen das Blocktraining durch eine gut abgestimmt Periodisierung in Zyklen am effektivsten erscheint. Das Workout wiederum ist per Definition eine sehr intensive Trainingseinheit, die speziell bestimmte Hauptmuskelgruppen adressiert. Diese Muskelgruppen können sowohl einzeln als auch in einem Ganzkörpertraining beansprucht werden.

Welche positiven Effekte hat das Krafttraining auf den Körper?

Spezielle Trainingsprogramme werden nicht allein für den Profisport geschrieben. Die Sportbegeisterung hierzulande ist jedoch rückläufig, was ein alarmierendes Zeichen ist. Den Leuten scheint es an Ausdauer und Zeit zu fehlen, wenn man bedenkt, dass seit Jahren immerhin 30 Millionen Bundesbürger überhaupt keinen Sport treiben. Immerhin 15 Millionen Menschen gehen mehrmals monatlich zum Sport. Jeweils weitere 10 Millionen tun dies entweder häufiger oder noch seltener. Hier muss Aufklärungsarbeit geleistet und offen dargelegt werden, welche positiven Effekte ein Fitnesstraining hat. Folgende Checkliste gilt es sich einzuprägen:

• Körperhaltung und Gleichgewicht: Ein mehrfach im Monat durchgeführtes Fitnesstraining stabilisiert die Muskulatur. Das Ergebnis ist eine bessere Körperhaltung sowie ein gesünderes Körperaussehen.
• Gesundheit und Wohlbefinden: Joggen, Radfahren oder das Fitnesstraining und andere Sportarten schützen das Herz-Kreislauf-System und senken den Blutdruck. Zudem wird die Glucoseaufnahmefähigkeit des Körpers verbessert und das Risiko einer Herzerkrankung sowie von Diabetes minimiert.
• Fettabbau: Durch ein intensives Muskeltraining wird der Körper Fettabbau betreiben und zu sich genommene Kalorien verbrennen.
• Verletzungsanfälligkeit und Alterung: Mit jedem Fitnesstraining verringert sich das Risiko von Überlastungen und Verletzungen. Altersbedingte Stürze lassen sich ebenfalls durch die Entwicklung der Stützkraft reduzieren. Des Weiteren wird durch regelmäßige Sportertüchtigung die eigene Leistungsfähigkeit aufrechterhalten.

Das Training zu Hause, bereits 10 Minuten täglich genügen

Um körperlich fit zu bleiben und z.B. die Rumpfkraft bei wiederholten Rückenschmerzen zu trainieren, wird kein tägliches Ausdauertraining benötigt. Vielmehr lauten die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation WHO sowie des Bundesamts für Sport BASPO sich wöchentlich mindestens zweieinhalb Stunden moderat zu bewegen. Nordic Walking ist für die eigene Gesundheit demzufolge ebenso hilfreich, wie ein gezieltes Krafttraining. Neuere Studien belegen, dass ein kurzes intensives Intervalltraining ebenso effektiv ist. Während eine Versuchsgruppe ein moderates 45-Minuten-Training absolvierte, belastete eine andere Gruppe sämtliche Muskelgruppen 10-Minuten bei voller Intensität. Das Ergebnis war das gleiche, bei beiden Gruppen verbesserte sich die Ausdauer um 20 Prozent. Wer Rückenschmerzen somit den Kampf ansagen will, der benötigt ausschließlich ein Trainingsprogramm und Equipment, um seine Rumpfkraft zu erhöhen.

Wo liegen die Vorteile einer Klimmzugstange im Vergleich zu anderen Fitnessgeräten für zu Hause?

Die Stange als Sportgerät gibt es in verschiedenen Variationen. Mit dieser lässt sich nicht nur die Rückenmuskulatur und Rumpfkraft trainieren, sondern es werden auch andere Muskelgruppen des Oberkörpers angesprochen. Dies ist bei anderen Fitnessgeräten nicht immer der Fall. Folgende Vorteile bieten Klimmzüge dem Körper:

• Klimmzugvarianten: Unterschiedliche Griffmöglichkeiten ermöglichen es dem Trainierenden verschiedene Muskelgruppen anzusprechen. Dazu zählen nahezu alle Muskeln des Oberkörpers.
• Optimierung der Griffkraft: Ein ordentlicher Griff bietet Halt und optimiert demzufolge die Griffkraft.
• Einfache Übungen zum täglichen Workout: Klimmzüge sind einfache Übungen, die mit oder ohne zusätzlichem Gewicht gemacht werden können. Muscle-ups und L-Sits lassen sich ebenfalls in das Fitnesstraining integrieren.
• Korrigieren der Körperhaltung: Unterschiedliche Griffmöglichkeiten haben Auswirkungen auf die Körperbalance sowie die Körperhaltung. Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist dafür hauptverantwortlich.

Sind Klimmzugstangen für die Wand eine vollwertige Alternative zu Modellen für die Decke?

Klimmzuggeräte gibt es in verschiedenen Ausführungen. Die Deckenmontage und Wandmontage gelingt ausschließlich, wenn die Fitnessstange verschraubt wird. In diesem Zusammenhang sollte zunächst die Beschaffenheit des Untergrundes geprüft werden. Handelt es sich um eine Leichtbauwand, dann ist die Montage des Sportgerätes kaum möglich. Dies gilt ebenfalls für abgehangene Decken, die sich unterhalb des tragfähigen Betons befinden. Ist die Decke oder die Wand jedoch tragfähig, so ist die Wand- oder Deckenmontage laut den Testergebnissen gleichwertig. Neue Modelle bieten ebenfalls an, das Fitnessgerät in den Türrahmen einzuhängen. Dies gelingt ohne Verschrauben, durch eine Befestigung im Rahmen.

FAZIT

Klimmzüge sind effektiv und stärken die Rücken-, Brust- und Armmuskulatur. Unterschiedliche Griffmöglichkeiten belasten unterschiedliche Muskelgruppen, sodass die ganze Körperhaltung stabilisiert werden kann. Dies ist insbesondere Patienten mit Rückenproblem sehr zu empfehlen.