So trainiert die schnellste Halbmarathonläuferin der Welt!

Florence Kiplagat sorgte am 16. Februar 2014 für einen Meilenstein in der Geschichte des Laufsports.

Die Kenianerin pulverisierte beim Barcelona Halbmarathon den bisherigen Weltrekord ihre Landsfrau Mary Keitany um fast 40 Sekunden auf 1:05:12 Stunden.

Ein Jahr später verbesserte sie in Barcelona ihren Weltrekord um weitere drei Sekunden auf 1:05:09 Stunden. Wie sie auf den Weg zu ihrem ersten Weltrekord trainierte, veröffentlichte Alberto Stretti in einem Blogeintrag.

Ihre 1:05:12 Stunden ergeben einen Schnitt von 3:05 Minuten pro Kilometer. Das Ziel, den Halbmarathon-Weltrekord zu brechen, setzte sich das Duo erst zwei Monate vor dem Event, als Kiplagat einen Halbmarathon in Neu-Delhi problemlos gewann.

In dem Zeitraum von Ende Dezember 2013 bis zum Barcelona Halbmarathon (16.2.2014) nahm Kiplagat auch an Crossläufen teil. Wichtig war ihrem Trainer Renato Canova, das Kiplagat sowohl physisch als auch psychisch mit vollen Kräften in den Halbmarathon startet. So wurde die Öffentlichkeit nicht über einen möglichen Weltrekord-Versuch informiert, Trainingskollegen aus Afrika wussten aber allemal das Kiplagat an diesem Tag das Zeug dazu hatte.

Hier die Haupt-Einheiten im Detail zum Nachahmen:

21. Jänner (26 Tage vor dem Halbmarathon)

30 km in 1:45:46 min (=3:31,5 min/km = 26 sek/km über der Halbmarathon-Pace)

25. Jänner (22 Tage vor dem Halbmarathon)

10 x 400 m in 1:09 min (=2:52,5 min/km = 12 sek/km unter der Halbmarathon-Pace) mit einer Minute Pause
+ 10 x 200 m in 32,5 sek (=2:42,5 min/km = 22 sek/km unter der Halbmarathon-Pace) mit einer Minute Pause
+ 5 x 400 m in 1:07 min (=2:47,5 min/km = 17 sek/km unter der Halbmarathon-Pace) mit einer Minute Pause
+ 10 x 200 m in 31,5 sek (=2:37,5 min/km = 27 sek/km unter der Halbmarathon-Pace) mit einer Minute Pause

Das Training fand mit normalen Wettkampf-Schuhen statt (ohne Spikes)

28. Jänner (19 Tage vor dem Halbmarathon)

3000 m in 9:20 min (3:07 min/km = 2 sek/km über der Halbmarathon-Pace)
+ 2 x 2000 m in 6:10 min (3:05 min/km = exakt die Halbmarathon-Pace) mit drei Minuten Pause
+ 5 x 1000 m in 3:00 min (= 5 sek/km unter der Halbmarathon-Pace)

1. Februar (15 Tage vor dem Halbmarathon)

15 km Wechseltempo in 49:29 min (3:18 min/km = 13 sek/km über der Halbmarathon-Pace). Die schnellen km absolvierte sie in 3:09 min, die moderaten Kilometer in 3:29 min.

4. Februar (12 Tage vor dem Halbmarathon)

1 Stunde Fartlek: 20 Serien 1 Minute schnell / 1 Minute Mittel + 20 Serien 30 Sekunden schnell / 30 Sekunden locker.

In der Stunde lief sie 17.260 Meter

7. Februar (9 Tage vor dem Halbmarathon)

5 km in 15:51 Minuten (= 3:10 min/km = 5 sek/km über der Halbmarathon-Pace)
+ 4 km in 12:44 Minuten (= 3:11 min/km = 6 sek/km über der Halbmarathon-Pace)
+ 3 km in 9:29 Minuten (= 3:10 min/km = 5 sek/km über der Halbmarathon-Pace)
+ 2 km bergauf in 6:41 Minuten (= 3:20 min/km = 15 sek/km über der Halbmarathon-Pace)

Zwischen den Läufen 1 km locker in 4:30 - 4:44 min.

11. Februar (5 Tage vor dem Halbmarathon)

5 x 600 m in 1:45 Minuten (= 2:55 min/km = 10 sek/km unter der Halbmarathon-Pace) mit 90 Sekunden Pause
+ 5 x 400 m 1:08 Minuten (= 2:50 min/km = 15 sek/km unter der Halbmarathon-Pace) mit 60 Sekunden Pause
+ 5 x 200 m in 31 Sekunden (= 2:32,5 min/km = 32 sek/km unter der Halbmarathon-Pace) mit 30 Sekunden Pause

Link zum Blogeintrag: http://www.albertostretti.org/2014/02/last-two-months-training-of-florence.html