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Ausreichend Erholung nach sportlichen Aktivitäten ist ein entscheidendes Merkmal zur Entwicklung der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Der menschliche Körper benötigt zwischen zwei Einheiten einen gewissen Zeitraum an Erholung um voller Elan mit dem nächsten Training zu beginnen.

Leistungsverbesserung: Die Dauer der Pause ist entscheidend!

Ist die Pause zu kurz gewählt, fühlen wir uns schlapp und antriebslos. Die Folge sind Lustlosigkeit beim Sport und ein deutlicher Einbruch der Leistungsfähigkeit. Allerdings sollten wir auch nicht zu lange pausieren, denn dann entwickelt sich unsere Form bzw. Leistungsfähigkeit wieder auf den Ursprungswert zurück. Das heißt, wir werden nicht besser.

Ein entscheidendes Merkmal ist die „Superkompensation“ (= Überkompensation): Ein Zyklus der Superkompensation besteht aus den Phasen der Belastung, Ermüdung, Erholung und der Superkompensation.

Die vier Phasen der Superkompensation

In der Belastungsphase findet das Training statt, unsere Glykogenspeicher entleeren sich, Laktat bildet sich, in den Zellstrukturen von Muskeln, Sehnen und Knochen kommt es zu leichten Rissen und Schäden. Die Ermüdungsphase ist die starke Erschöpfung nach intensiven oder langen Trainingseinheiten. Wir sind zu diesem Zeitpunkt nicht annähernd in der Lage alles aus unserem Leistungsvermögen auszuschöpfen. Damit wir wieder zu alter Leistungsfähigkeit oder noch besserem Leistungsvermögen finden, ist eine Erholungsphase notwendig. In dieser werden unsere leeren Depots aufgefüllt und die entstandenen Schäden an den Strukturen repariert. Die Dauer der Regenerationsphase hängt von vielen Faktoren ab, wie der Intensität des vorangegangen Trainings, dem Alter und dem Leistungslevel des Sportlers, der Ernährung und auch den Aktivitäten die man in der Phase der Erholung durchführt. Aktive Regenerationsmaßnahmen können die Erholung beschleunigen. Das Prinzip der Superkompensation besagt, das wir mit dem nächsten Training dann starten, wenn durch die Regeneration ein höheres Leistungsniveau aufgebaut wurde, als vor dem vorangegangen Training. Und diesen Zeitpunkt zu finden ist alles andere als einfach. Denn ist die Pause zu kurz, starten wir übermüdet in das Training und unser Leistungsniveau sinkt noch stärker ab. Starten wir allerdings zu spät in das Training, erreicht unser Leistungslevel wieder das Ursprungsniveau. Die Folge ist eine Stagnation der Leistung.

Doch was heißt nun genau Regeneration? Sollen wir in den Phasen zwischen zwei Einheiten nur herumlungern und schlafen? Natürlich nicht! Das ausreichend Schlaf (acht Stunden pro Tag) ein entscheidendes Merkmal zur Erholung unseres Körpers ist, ist unumstritten. Allerdings können wir mit aktiven Regenerationsmaßnahmen positiv zur Erholung unseres Organismus beitragen.

Regenerationsbeschleunigung: Auf die richtige Ernährung kommt es an

Direkt nach dem Sport spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. In der ersten halben Stunden nach dem Training wird vom Körper mehr Eiweiß in die erschöpften Muskelzellen und überdurchschnittlich viel Glykogen in die Energiedepots transportiert. Daher sind Nahrungsmittel mit viel Eiweiß und Kohlenhydraten nach dem Training sehr zu empfehlen. Durch den Flüssigkeitsverlust (v.a. wenn bei heißen Temperaturen trainiert wurde) beschleunigen Wasser, Fruchtschorlen oder Elektrolytgetränke den Rehydrations-Prozess.

Die unangenehme Variante

Zu der wohl unangenehmsten Form der Regeneration zählt das Eisbad, welches vor allem bei Spitzensportlern sehr häufig zum Einsatz kommt. Die ungewohnte Kälte im Eisbad optimiert über eine Verengung der Blutgefäße die Blutzirkulation. Nach dem Eisbad erweitern sich die Gefäße drastisch. Die Folge ist eine starke Anregung der Durchblutung und eine Optimierung des Abbaus von Abfallprodukten. Zudem werden Entzündungsprozesse gestoppt.

Die angenehme Variante

Ein deutlich angenehmeres Instrument ist hingegen eine Massage zur Anregung der Durchblutung. Damit wird das Gewebe mit neuen Nährstoffen versorgt, sofern der Masseur gute Arbeit leistet. Wann allerdings die Massage durchgeführt werden soll, ist wissenschaftlich noch nicht geklärt. Eine kanadische Studie besagt ein reduziertes Entzündungsrisiko wenn die Massage zehn Minuten nach dem Sport durchgeführt wird. Laufsport-Experten raten hingegen von Massagen direkt nach der Aktivität ab. Denn das führt zu einer geringeren Durchblutung der Muskeln und zu einer erhöhten Durchblutung der Haut. Zudem ist die Durchblutung in den ersten 30 Minuten nach dem Sport ohnehin erhöht. Daher empfehlen sie Wartezeiten von ein bis zwei Stunden. Dann ist der Erholungseffekt für die Muskeln deutlich stärker.

Aktive Regeneration

Aktive Erholungsmaßnahmen sorgen einerseits für mehr Abwechslung, andererseits für die Beanspruchung von Muskelgruppen, die bei der regelmäßig durchgeführten Hauptsportart weniger belastet werden. Für einen Läufer lohnt es sich somit durchaus auch einmal eine lockere Runde zu schwimmen oder eine Kanu-Tour mit Freunden zu unternehmen.

Doch es muss nicht immer nur sportliche Bewegung sein um die Regeneration unseres Körpers aktiv zu unterstützen. Je nach individuellen Interessen können auch Aktivitäten wie ein Kinofilm, ein Museumsbuch, eine Spielrunde mit Freunden oder Surfen im Internet einen positiven Beitrag zur Erholung leisten. Gerade letzterer Punkt ist in unserer Gesellschaft sehr beliebt. Wir verbringen gerne sehr viel Zeit vor dem Computer oder in Online-Medien. Das hat gerade bei sportlich aktiven Menschen durchaus eine sehr entspannende Wirkung und lässt die Gedanken um die folgenden Trainingseinheiten vergessen.

Beliebt neben sozialen Netzwerken wie Facebook, Instagram & Co sind auch Online-Spiele, wie etwa Book of Ra. Dieses zählt zu den beliebtesten und bekanntesten Automatenspielen. 30 Minuten Spielspaß nach dem Sport können da durchaus entspannend sein und die Strapazen nach dem Training vergessen machen. Diese Spiele haben zudem den Vorteil, das sie im Gegensatz zu Adventure Games oder komplexen Strategiespielen weniger zeitintensiv sind und man daher jederzeit aufhören kann. Der Nervenkitzel und strategisches Denken gehen dabei aber trotzdem nicht verloren. Und welcher Sportler liebt nicht eine Portion Nervenkitzel? Einzig wichtig ist nur, das man es mit der Spieldauer nicht übertreibt. Wie auch beim Sport kann eine zu lange Dauer belastend wirken. Daher sollte man beim Spielen die richtige Balance finden um einen entspannenden Effekt zu erzielen. Ansonsten kann die aktive Erholung schnell in Belastung umschalten. Ein kleiner Trick ist z. B. das Stellen eines Weckers oder Countdowns, der nach 30 Minuten erinnert, etwas anderes zu tun. Denn dann ist die Zeit gekommen für eine der anderen beschriebenen Regenerationsmaßnahmen.

Doch egal ob ein Eisbad, ausgewogene Ernährung, entspannende Massagen, spannende Freizeitaktivitäten oder eine Runde Computer spielen – aktive und passive Entspannungsmaßnahmen nach dem Sport sind die Grundlage für eine positive Entwicklung unserer sportlichen Leistungsfähigkeit. Daher sollen wir diese nicht vernachlässigen.

 


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