60 Minuten Challenge

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Das richtige und erfolgreiche Training mit einem Laufband erscheint einfach. Man muss sich lediglich draufstellen, es anschalten und loslaufen.

Doch so simpel ist es nicht. Soll das Training tatsächlich etwas bringen, sind einige Dinge zu beachten. Hier einige Tipps für das richtige Training mit dem Laufband.

Hochintensiv - das Intervalltraining

Hier werden kurze Intervalle von einer bis drei Minuten Länge in deutlich höherem Tempo gelaufen. Die Geschwindigkeit sollte hierbei mindestens fünf Sekunden schneller sein als die durchschnittliche Pace des gewohnten 5-Kilometer-Lauftempos. Effektiv sind hier drei bis acht Intervalle, je nach Kondition. Dazwischen wird für jeweils zwei Minuten in ruhigem Tempo gelaufen. Der Puls soll sich wieder beruhigen. Nach einigen Trainingseinheiten wird sich die Kondition für die schnellen Laufabschnitte merklich verbessert haben. Dann ist es an der Zeit, die Laufgeschwindigkeit nochmals zu erhöhen oder noch weitere schnelle Intervalle zu laufen.

Zufällige Laufgeschwindigkeiten vorgeben lassen

Bei modernen Laufbändern kann man sehr viel verschiedene Programme nutzen. Der Sportler ist gut beraten, erst mal diverse Laufbänder im Test zu benutzen. Unter anderem lässt sich eine wechselnde Bandgeschwindigkeit einstellen. Idealerweise wärmt man sich zehn Minuten auf, wechselt auf den Zufallsmodus des Laufbandes und trainiert dann für zwanzig Minuten entsprechend der sich ständig wechselnden Bandlaufgeschwindigkeit. Danach ist ein zehnminütiges ruhiges Auslaufen angesagt. Durch die wechselnden Anforderungen wird der Organismus vielfach gefordert und es kommt sicher keine Langweile auf.

Dauerlauf um Kondition aufzubauen

Beim ruhigen Dauerlauf geht es vor allem um die Zeit, die mit gleichbleibender Intensität gelaufen wird. Nach einer Einlaufphase von zehn Minuten läuft man dann beispielsweise dreißig Minuten im gewünschten Renntempo. Trainiert man auf einen Wettkampf hin, sollte man die Länge der Trainingseinheiten immer weiter ausdehnen. Wichtig ist auch hier, das Auslaufen nicht zu vergessen. Da eine lange Trainingseinheit von dreißig bis sechzig Minuten durchaus monoton sein kann, empfiehlt es sich, eine Ablenkungsmöglichkeit einzubauen. Fernseher, Laptop oder Tablet können dafür gute Alternativen sein. Kleiner Tipp: Den Film oder die Serie vor Laufbeginn starten, während des Laufes ist die Bedienung mühsam.

Simulierter Berglauf für Fortgeschrittene

Besonders gut für das Herz-Kreislauf-System ist das anspruchsvolle Bergauflaufen. Das Einlaufen dauert zehn Minuten und findet ebenerdig statt. Bei ungefähr 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz, also lockerem Trab, verändert man den Steigungswinkel des Laufbandes um zwei bis fünf Prozent und behält die Geschwindigkeit für fünf bis zehn Minuten bei. Danach folgt die Auslaufphase wieder ebenerdig. Ist dies problemlos zu schaffen, steigert man in der nächsten Trainingseinheit zusätzlich noch das Lauftempo. Die Phasen sollten pro Woche allmählich gesteigert werden, sodass nach zwei bis drei Monaten ein Vielfaches der anfänglichen Belastung möglich ist. Dieses Training ist sehr anspruchsvoll, ist jedoch sehr effektiv. Die Muskeln und Sehnen werden gefordert, das schädliche Bergablaufen entfällt. Interessanter Nebeneffekt: Das schnelle, ebenerdige Laufen erscheint plötzlich sehr viel einfacher zu sein.

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Tipps und Kniffe für ein erfolgreiches Training

Je nach Modell des Laufbandes verfügen die Geräte über verschiedene Bandbreiten und Motoren. Man sollte sich erst mal in ruhigem Tempo mit dem Trainingsgerät vertraut machen. Nicht selten passieren gerade dem motivierten Anfänger Fehler, die schlussendlich zum Sturz führen.

Idealerweise läuft man grundsätzlich mit einer eingestellten Steigung von mindesten einem Prozent. Das gleicht die fehlenden Umweltfaktoren wie Wind und kleine Steigungen aus. Außerdem sind die Schritte gedämpfter, werden besser abgefedert. Man erkennt dies auch daran, dass die Laufgeräusche auf dem Laufband leiser werden.

Beherzigt man diese Punkte, wird sich ein positiver Trainingseffekt innerhalb kürzester Zeit einstellen. Laufen macht Spaß und ist gut für Körper und Geist, auch auf dem heimischen Laufband.


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