Das große Laufbuch der Trainingspläne

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Jogging-Kleidung im Winter ist immer ein Kompromiss zwischen Wärme, Gewicht und Beweglichkeit.

Es gibt zwei Kategorien von Läufern: Zum einen solche, die sich nur bei angenehmen Wohlfühltemperaturen die Schuhe anziehen. Und zum anderen die, für die jedes Wetter Laufwetter ist. Für erstgenannte ist dabei bei der Kleiderwahl nur eines von Belang: Die Stücke sollen bequem sein und das Laufen optimal unterstützen. Sinken jedoch die Temperaturen unter die Grenze von zirka zehn Grad Celsius, kommen andere Faktoren ins Spiel. Und dann werden für Allwetterläufer Dinge wichtig wie Kältebrücken, High-Tech-Membranen und warme Finger.

Beim Thema winterliche Laufbekleidung hat dementsprechend fast jeder seine ganz eigene Philosophie, was er für richtig erachtet: Dem einen ist eine etwas dickere Winter-Tight ausreichend, um die Beine zu wärmen. Der andere zieht für Ausläufe bei Eis und Schnee lieber noch die dicke Jogginghose aus Baumwoll-Frottee darüber an. Was bei einer solchen Bekleidungswahl am sinnvollsten ist und wie sich Läufer auch bei Minusgraden von Kopf bis Fuß so einkleiden, dass das Wetter weder Auswirkungen auf die Leistung noch die Laune hat, das will der folgende Artikel ausloten.

1. Die Schuhe

Laufschuhe für den Winter wärmen nicht nur besser, sondern bieten auch sehr viel mehr Grip als ihre sommerlichen Pendants.Schon im vergangenen Dezember vermeldeten wir, dass viele Läufer bei niedrigen Temperaturen das Gefühl hätten, dass sich die Laufschuhe härter anfühlten. Das ist nicht nur eine Illusion, sondern reine Physik. Auch die Materialien moderner Laufschuhe unterliegen dem Prinzip von Kälte und Beweglichkeit. Und so, wie ein Sommerreifen eines Autos im Winter zu hart ist, um noch genügend Grip auf die Straße zu bringen, so können auch normale Laufschuhe durch die Kälte härter werden.

Obwohl viele Läufer am liebsten das ganze Jahr über mit dem einen bequemen Paar Schuhe laufen würden, ist davon im Hinblick auf wirklich optimales Laufen eigentlich nur abzuraten. Wie die Kollegen von jogging.net anführen, müssten dazu viel zu große Kompromisse eingegangen werden: Im Sommer soll der Schuh möglichst gut belüftet sein und kann daher aus dünnen, netzartigen Stoffen bestehen. Im Winter steht hingegen der Schutz vor äußerer Feuchtigkeit im Mittelpunkt.

Wichtig für einen Winter-Laufschuh sind folgende Faktoren:

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  • Grip auf jedem Untergrund von nassem Asphalt bis zu Eis und Schnee
  • Hohe Atmungsaktivität nach außen bei gleichzeitig weitestgehender Wasserdichtigkeit
  • Auf die niedrigeren Temperaturen angepasste Materialmischungen für Sohle und Dämpfung

Zudem sollten im Winter auch die Laufsocken an die Temperaturen angepasst werden. Das gilt ganz besonders bei Läufern, deren Füße stark schwitzen: Wenn diese Feuchtigkeit nicht schnell genug vom Fuß und durch den Schuh nach außen transportiert wird, steigt nicht nur das Risiko für Hautverletzungen, sondern die Füße kühlen auch sehr schnell aus.

Fußbekleidung für das winterliche Laufen sollten daher im Optimalfall aus High-Tech-Geweben wie Goretext bestehen und von der Profilgestaltung grundsätzlich auf den zu belaufenden Untergrund angepasst werden: Wer in schneereichen Regionen wohnt und läuft, sollte unbedingt auch über Spikes oder Schneeketten nachdenken, selbst wenn das Laufen damit gewöhnungsbedürftig ist.

2. Die Beinkleider

Die Winter-Tight darf etwas weiter geschnitten sein, als die sommerliche Variante. Sollte aber in jedem Fall keine Hautstellen unbedeckt lassen.Auch beim Stichwort Laufhosen wäre es höchst unvorteilhaft, einfach nur die normale Tight anzuziehen. Der beim Laufen entstehende Wind sorgt in Verbindung mit der Verdunstungskälte der Körperfeuchtigkeit dafür, dass die Beine schnell eiskalt werden. Das hat nicht nur Nachteile für die Durchblutung, sondern kann auch das Verletzungsrisiko steigern: Wie jeder Läufer weiß, können nur optimal gewärmte Muskeln die volle Leistung bringen. Werden diese aber nun ohne wirklich schützende Kleidungsschicht der Winterkälte ausgesetzt, erkalten sie aber bereits nach kurzer Zeit.

Im Winter sollte daher im Idealfall eine Winter-Tight zum Einsatz kommen. Diese ist grundsätzlich etwas dicker als eine normale Laufhose, denn innen befindet sich eine leichte Fütterung. Zusätzlich bringen viele Tights auch noch atmungsaktive Membranen ins Spiel, die wie beim Schuh ebenfalls vor Nässe von außen schützen. Beim Kauf sollten einige Dinge beachtet werden:

  • Die Winter-Tight sollte unbedingt etwas weiter geschnitten sein als die Sommer-Variante, damit trotz der größeren Dicke die Beweglichkeit erhalten bleibt.
  • Generell muss die Hose so lang sein, dass keine Hautpartien unbedeckt bleiben, auch wenn dort vielleicht die Kälte nicht so stark gespürt wird.
  • Bei der winterlichen Dunkelheit sollten gut sichtbare Reflektoren ins Außenmaterial eingearbeitet werden.

Wichtig: Aufgrund der Tatsache, dass klassische „Jogginghosen“ aus dicken Stoffen meist viel zu weit geschnitten sind, sollten sie auch im Winter nicht als primäre Laufhose zum Einsatz kommen, damit es nicht zu Problemen wie Wundscheuern kommt. Wo diese Hosen aber eine Berechtigung haben: Für die Strecke bis zur eigentlichen Laufroute sowie ganz besonders hinterher, damit der Körper die Wärme länger halten kann, bis er sich wieder im beheizten Auto oder der eigenen Wohnung befindet. Bei wirklich starker Kälte kann sie auch als zweite Schicht über der Tight getragen werden. Aber dann müssen Läufer auch mit den Nachteilen der dicken Jogginghose rechnen: Sie transportiert nämlich Feuchtigkeit nur unzureichend nach außen ab.

Schon gewusst?

3. Oberbekleidung

Funktionsjacken mit Kapuze transportieren Feuchtigkeit von der Haut weg, verhindern aber, dass Kopf und Oberkörper zu viel Wärme verlieren.Bei der Oberbekleidung unterscheidet sich der Umfang der zu tragenden Elemente vor allem dadurch, welches Wetter am Lauftag vorherrscht. Generell gilt aber auch hier die Grundregel: Es sollte immer spezielle Winterbekleidung sein. Und die fängt bereits bei passender Funktionsunterwäsche an. Und ja, für die Damen gehört dazu auch ein passender Lauf-BH. Allerdings nur teilweise als Wärmeschutz für die empfindliche Region: Denn wie das Portal Sportscheck ausrechnete, bewegt sich die weibliche Brust auf nur fünf Kilometern Laufstrecke ganze 420 Meter auf und ab. Was nicht nur schmerzhaft werden kann, sondern auch dem Bindegewebe schadet. Daher sollten auch Frauen mit kleinen Körbchengrößen eigentlich nie „ohne“ laufen. Und für alle Geschlechter sollte im Winter gelten: Die Unterwäsche bildet das unterste Bindeglied zwischen Hosenbund, Hals und Handgelenk, sollte daher immer langärmelig sein und nur den Kopf frei lassen. Was darüber getragen wird, hängt wie beschrieben vom Wetter ab:

Kalte, aber trockene Tage: Hier kann es analog zur Winter-Tight ein passendes Oberteil sein. Beim Schnitt sollten die gleichen Maßstäbe angesetzt werden. Also: Etwas weiter geschnitten und ausreichend groß, damit die zusätzliche Dicke der Isolierschicht nicht in verrutschenden Oberteilen resultiert. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass das Shirt über einen weichen, bequemen Steh- oder Rollkragen verfügt. Dieser schützt den empfindlichen Hals- und Nackenbereich vor Zugluft und entsprechenden Folgen.

Regen und Schnee: Bei feuchter oder gar nasser Witterung sollte ein solches Shirt unbedingt durch eine passende Funktionsjacke mit High-Tech-Membran ergänzt werden. Dies nicht nur, damit die Jacke winddicht ist, sondern vor allem, damit sie zwar atmungsaktiv die Körperfeuchtigkeit nach draußen lässt, aber Regen und Feuchtigkeit keinen Weg zu den inneren Kleidungsschichten führen. Und wenn wirklich richtig schlechtes Wetter mit Regen und Temperaturen um den Gefrierpunkt herrscht, sollte zu der Jacke auch eine Kapuze gehören, die den Kopf schützt. Warum das so ist, zeigt das nächste Kapitel:

4. Accessoires

Im Idealfall bleibt beim winterlichen Joggen nur das Gesicht unbedeckt. Vollhandschuhe, wie bei diesem Herrn müssen es nicht sein, Fingerlose reichen auch.Der Körper eines Läufers kann so warm eingepackt sein, wie nur möglich und sich trotzdem nicht wohl fühlen: Wärmebrücken entstehen überall dort, wo die Haut nicht von Kleidungsschichten bedeckt ist. Und hier liegt auch der Sinn einer Kapuze bei Regen und Schnee, selbst wenn sie den Luftwiderstand erhöht: Der Kopf und die Hände sind die Körperteile, über die der Mensch die meiste Wärme an die Umgebung abgibt. Beide sollten also auch am sonnigsten Wintertag immer geschützt werden. Denn im Gegensatz zu einem heißen Sommertag, an dem der Wind die schweißnasse Stirn angenehm kühlt, entzieht er ihr bei Minusgraden schnell die Wärme. Und dann helfen auch winterliche Motivationstipps nicht mehr, wie sie die WAZ hier zusammengefasst hat.

Immer sollten Läufer daher mindestens eine Mütze aus Membranstoffen tragen, die Feuchtigkeit nach außen befördert, aber die Wärme einbehält. Wichtig: Die Ohren als abstehende dünne Körperteile sollten von einer solchen Mütze immer bedeckt werden.

Zudem sollten auch die Hände in Handschuhen stecken, denn durch die zusätzliche Bewegung der Arme werden sie noch stärker durch den Wind bewegt, als der Rest des Körpers. Freilich müssen es hier auch bei scharfem Frost keine Fäustlinge sein, aber fingerlose Handschuhe sollten das Mindestmaß darstellen – auch, weil sich mit ihnen noch der bei vielen Läufern unverzichtbare mp3-Player bedienen lässt.

Fazit

Laufen im Winter sollte grundsätzlich durch entsprechende Kleidung unterstützt werden. Nicht nur, damit bei allen Temperaturbereichen die Muskulatur auf optimaler Betriebstemperatur gehalten wird, sondern auch die Wohlfühltemperatur jedes Läufers im grünen Bereich bleibt. Auch in der kalten Jahreszeit die Laufschuhe anzuziehen, ist übrigens generell keine schlechte Idee, denn so, wie Laufen sich antidepressiv auswirkt, kann sich der Sport auch auf die sowieso schon Vitamin-D-deprivierten Körper äußerst positiv auswirken.

Fotos © fotolia.com / Bildquellen wip-studio (1), Halfpoint (1), baranq (1), lzf (1), Peter Atkins (1)https://ssl-vg03.met.vgwort.de/na/1e49bdc0eca94b4d918b4939f6effd9c


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Kommentare   

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Bei dem aktuellen Wetter hat man eh das Gefühl, dass der Winter wieder kommt :o
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