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Der gezielte Muskelaufbau erfordert nicht zwangsläufig große Gerätschaften wie Laufbänder oder Ergometer.

Wer im Heimstudio wenig Platz hat, findet im Handel alternative Lösungen. Ausgewählte Produkte hier vorgestellt.

Balance-Training für starke Füße

Verletzungsfreies Laufen setzt eine starke Muskulatur voraus – auch in den Füßen. Eine simple Übungsmethode besteht darin, auf instabilen Untergründen die Balance zu halten. Soll der Körper beispielsweise auf einer zusammengerollten Fitnessmatte stehend stabilisiert werden, ist das deutlich schwieriger als es klingt. Für intensiveres Läufertraining kann sich die Anschaffung eines Trampolinballs lohnen. Diese Fitnessgeräte sind wesentlich kleiner als ein gängiges Trampolin, erlauben aber ein multifunktionales Training. Anregungen dazu vermittelt ein führender Hersteller derartiger Produkte im Video:

 

Stepper mit reichlich Schwungmasse

Stepper zeichnen sich durch zwei Pedalen und einen kompakten Aufbau aus. Sie lassen sich auch in kleinen Wohnungen mit wenig Bodenfläche problemlos nutzen. Trainierende stehen kontinuierlich auf den Pedalen und beanspruchen durch Tretbewegungen die Muskulatur. Wie stark der Widerstand ist, lässt sich bei modernen Geräten einfach einstellen. Insbesondere die Muskeln im Gesäß und den Oberschenkeln werden trainiert. Ein Informationsportal über Fitnessgeräte empfiehlt im Ratgeber unter crosstrainer.net Stepper mit zehn Kilogramm Schwungmasse. In der Produktübersicht wurden bei Kunden beliebte Modelle arrangiert. Darunter mehrere Geräte mit Expander-Bändern zum zusätzlichen Trainieren der Armmuskulatur.

Tipp: Beim Kauf ist auf einen rutschfesten Stand der Stepper und rutschsichere Pedale zu achten. Das beugt Stürzen und damit verbundenen Verletzungen vor. Einige Geräte sind so konzipiert, dass die Füße beim Training ohne Schuhe sanft massiert werden.

 

Aerobic Stepper – ein Brett, viele Möglichkeiten

Aerobic Stepper sind relativ platzsparende Fitnessgeräte, die aus einem Stepperbrett und meist höhenverstellbaren Steps bestehen, die an den Seiten unterhalb der Bretter zur Einstellung der Höhe fixiert werden. Die Stepboards dienten Sportlern zu Beginn bei Knieproblemen, haben sich dann aber als vielfältige Fitnessgeräte etabliert. Das Auf und Ab beim Trainieren mit den Boards spricht unter anderem die Muskeln in Waden, Gesäß und Oberschenkel an. Aber auch der Rücken profitiert. Hinzu kommt, dass die Schrittkombinationen die Koordination schärfen und zur Balance beitragen. Wichtig auch hier: Rutschfeste Oberfläche und Auflage, damit die Stepboards nicht wegrutschen.

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Therabänder – flexibel und minimaler Platzanspruch

Noch platzsparender als die genannten Geräte sind Fitnessbänder. Obwohl sie in jede Hosentasche passen, fördern sie ein überaus abwechslungsreiches Training. Aufgrund der unterschiedlichen Kraftverhältnisse der Muskeln, die über den gesamten Körper verteilt sind, ist die Verwendung mehrerer Bänder mit verschiedenen Stärken ratsam. Dadurch lässt sich der Widerstand beim Training besser kontrollieren, ohne die Muskulatur zu überfordern. Typische Übungen und Ziele sind:

  • Durch Beanspruchen der hüftbeugenden Muskulatur wird die Schrittlänge beim Laufen entwickelt. Hierfür muss der Körper auf dem Boden in Rückenlage platziert, die Hände seitlich entlang abgelegt und das Fitnessband um beide Füße gelegt werden. Im Wechsel wird dann ein Knie nach dem anderen Richtung Oberkörper gezogen. Durch das Band entsteht ein Widerstand, der die gewünschte Muskelpartie fordert. Um den Rücken aufzurichten, wird der Bauch angespannt.
  • Zur Optimierung der anfersenden Bewegung, wird die kniebeugende Oberschenkelmuskulatur trainiert. Dazu den Körper auf dem Bauch und die Stirn auf die Hände ablegen. Auch bei dieser Übung befindet sich das Band um beide Füße. Zum Muskeltraining wird ein Fuß mit Kraft Richtung Po gezogen.
Das Original verkauft die Marke Theraband von Simplyfit. Als Weiterentwicklung präsentiert das Unternehmen das Theraband CLX, das als Endlosloop das Wickeln beim Trainieren unnötig macht. Übungen dazu in der CLX-App für iOS unter apps.apple.com oder unter play.google.com für Android.

 

Kugelhanteln – klein, aber oho

Ein kräftiger Rumpf und eine stabile Körpermitte sind für Läufer ebenfalls wichtig. Gleichzeitig sollte beim Training darauf geachtet werden, dass die Muskulatur möglichst funktionell gestärkt wird ­– es soll also ganze Muskelgruppen aktivieren. Kugelhanteln sind hierfür ideal. Weil der Schwerpunkt der Masse – anders als bei gewöhnlichen Hanteln – außerhalb der Hände liegt, wird der Rumpf automatisch beansprucht. Hinzu kommt, dass es unzählige Übungen gibt, wodurch sich das Training abwechslungsreich gestalten lässt.

Viele weitere Tipps und Tricks zum Laufen und Trainieren in den separaten HDsports Kategorien.
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