Das große Laufbuch der Trainingspläne

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Foto (C) Marianne J. / pixelio.deUm rasch und einfach den Maximalpuls zu bestimmen, ist lediglich volle physische Gesundheit und ein Zeitaufwand von bis zu 30 Minuten notwendig.

Nach einem ausreichendem Aufwärmprogramm reicht es auf ebener Strecke bis zu fünf Minuten mit größtmöglicher Anstrengung zu laufen.

Besonders wichtig ist die letzte Minute, in der man sich voll verausgabt. Danach wird sofort der Puls gemessen. Wer keine Pulsuhr parat hat, misst 20 Sekunden manuell und multipliziert den Wert mal 3. Als Faustregel für den Maximalpuls gilt übrigens "220 minus Lebensalter" (wobei auch häufig 226 minus Lebensalter angewendet wird). Diese Rechenformel ist jedoch für den Trainingsgebrauch nicht geeignet. Eine Studie ergab, das sich die maximale Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle, für Läufer desselben Alters, um bis zu 60 Schläge pro Minuten unterscheiden kann.

Noch schneller kann der Maximalpuls auf besonders steilen Anstiegen berechnet werden. Mit höchstmöglichem Kraftaufwand kommt man oft schon nach einer Minute in den Bereich des Maximalpulses.

Hat man einmal den Maximalpuls berechnet, lässt sich gut der passende Puls für ein Marathonwettkampftempo berechnen. Der liegt bei gut trainierten Läufern in etwa bei 87 % des Maximalpulses. Hobby- oder Freizeitläufer absolvieren die 42,195 Kilometer aber häufig in einem deutlich niedrigeren Pulsbereich.

Foto ©Marianne J. / pixelio.de

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