Das große Laufbuch der Trainingspläne

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Kraft- und Ausdauersport steigert Gehirnfunktion und Immunsystem, beugt Tumor- und Krebsbildung vor und stoppt krankhaften Muskelabbau im Alter!

Studien der Österreichischen Sportuniversität beweisen: Bewegung ist essentiell bis ins hohe Alter. Die „Vienna-Active Ageing-Study“ belegt den Zusammenhang zwischen Bewegung und der Stärkung des Immunsystems, bis hin zur Krebsprävention. Beim ECSS von 6. – 9. Juli diskutieren 2.700 Sportwissenschaftler aus aller Welt die neuesten Erkenntnisse aus Sportmedizin, Biomechanik und Leistungsdiagnostik im Austria Center Vienna.

  • Weltweit mindestens 5-15 % der über 60-Jährigen von krankhaftem altersbedingtem Muskelschwund betroffen
  • Österreichische Studie bestätigt: mehr Lebensqualität im Alter durch KrafttrainingZuwächse der Muskelfunktion bis zu 30 % sind in jedem Alter möglich
  • Aufbau der Skelettmuskulatur stärkt Gehirnfunktion und Immunsystem und beugt Krebsrisiko vor
  • Persönliche Gesundheitsförderung durch Faustregel: 10.000 Schritte am Tag und 2x pro Woche Krafttraining

Ab 30 beginnt der natürliche Abbau der Muskulatur, ab 60 beschleunigt sich der Verlust der Muskelkraft auf rund ein Prozent Abnahme pro Jahr. Falsche Ernährung, Bewegungsmangel und spezielle Krankheiten, wie etwa Tumor- und Immunerkrankungen, forcieren den fortschreitenden Abbau.

Gerade im Alter kann dadurch die Selbstständigkeit der Betroffenen stark eingeschränkt werden. Etwa wenn Tätigkeiten, die Muskelfunktionalität benötigen, wie etwa Treppensteigen oder aus einem Sessel aufstehen, zunehmend schwerer fallen. „Von Sarkopenie, der krankhaften Form des altersbedingten Muskelschwundes sind weltweit rund 15 Prozent der über 65-Jährigen betroffen, bei Personen ab 80 sind es fast 50 Prozent“, erklärt Assoz. Prof. Dipl.-Ing. Dr. Barbara Wessner und Komiteemitglied beim ECSS-Kongress.

„Wesentlich ist, dass man – egal in welchem Alter und Stadium des Muskelschwundes – durch gezieltes Kraft-Ausdauertraining Verbesserungen erwirken kann. Leichte Ausdauerbelastung, wie sie früher empfohlen wurde, ist zu wenig. Positiv ist, dass man egal in welchem Alter Erfolge erzielen und den Muskelschwund eindämmen kann“, betont Wessner.  

Studie bestätigt: mehr Lebensqualität im Alter durch Krafttraining

‚Use it or loose it‘: Wessners „Vienna-Active Ageing-Study“ – sie wurde mit 120 TeilnehmerInnen zwischen 65 und 97 Jahren im Zeitraum von 18 Monaten an der Universität Wien fakultätsübergreifend durchgeführt – belegt, dass durch Krafttraining der Muskelabbau nicht nur gestoppt, sondern auch wieder Zuwächse von 20 bis 30 % der Muskelfunktion möglich sind. „Hierbei geht es insbesondere um den Wiederaufbau der Muskelfunktionalität. TeilnehmerInnen, die zu Beginn der Studie nur noch mit Hilfe aus einem Sessel aufstehen konnten, schafften das Aufstehen nach einem halben Jahr Training wieder selbst – und das 5 Mal in 30 Sekunden. Auch die Sturzgefahr wird vermindert. Mit dem Training kommt also zusätzlich ein Stück Selbstständigkeit wieder zurück ins Leben, “so Wessner. Ob Sarkopenie vorliegt, kann leicht bei einem Handgriffkrafttest in der Apotheke oder im Rahmen eines ärztlichen Gesprächs festgestellt werden.  

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Aufbau von Muskulatur stärkt Gehirnfunktion, Immunsystem und beugt Tumorbildung und Krebsrisiko vor

Der gezielte Muskelaufbau hat bei Menschen jeden Alters auch positive Auswirkungen auf das Gehirn und das Immunsystem. Durch Muskelbiopsien konnte Wessner belegen, dass die Skeletmuskulatur über hormonähnliche Botenstoffe (Myokine) mit dem restlichen Körper kommuniziert. Diese lösen im Gehirn, dem Immunsystem aber auch in anderen Organen Reaktionen aus. Barbara Wessner: „Es wurde herausgefunden, dass Nervenzellen dazu angeregt werden, sich stärker zu vernetzen. Die Tumorbildung und das Krebsrisiko gehen zurück und der Blutzuckerspiegel wird stabilisiert. Auch das Immunsystem wird gestärkt, weil die Kommunikation zwischen Muskulatur und Immunzellen angeregt wird. Damit können neurodegenerative Veränderungen des Gehirns, Immunerkrankungen und Herz-Kreislaufprobleme durch regelmäßige Bewegung verzögert und sogar verhindert werden“, so Barbara Wessner.

Das körpereigene Myokin IL-6 wird ebenfalls im arbeitenden Skelettmuskel freigesetzt und wirkt zudem Entzündungen entgegen und fördert die Fettverbrennung. Eine starke Muskulatur ist somit für die Gesundheit des Körpers und auch des Geistes unabdinglich.

Persönliche Gesundheitsförderung durch Faustregel: 10.000 Schritte am Tag und 2x pro Woche Krafttraining

Um diese Vorteile zu nützen, rät Wessner sich prinzipiell regelmäßig zu bewegen. Mit 10.000 Schritten am Tag wird hier bereits ein gesundheitsfördernder Effekt erzielt. Diese Bewegung kann entweder in den Alltag integriert oder durch 150 bis 300 Minuten moderatem Ausdauersport pro Woche erzielt werden. Zudem soll regelmäßiges Krafttraining mit entsprechender Intensität erfolgen. „Zwei Mal pro Woche sollte die Körperkraft trainiert werden. Nach einer Eingewöhnungsphase empfehle ich 8-12 Wiederholungen in ein bis zwei Trainingssätzen. Der Muskel sollte belastet werden und etwas brennen“, erklärt Wessner. Besonders wichtig ist ihr: „Es liegt in der Hand von jedem Einzelnen, möglichst lange selbstständig zu bleiben. Es gibt so viele Formen der Bewegung, dass hier auch für jeden etwas dabei ist – das fördert nicht nur die Gesundheit, sondern macht auch Spaß!“


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