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Wasser By OliverHaja Pixelio.deDer Körper des Menschen besteht zu 60 - 65 % aus Wasser. Der Wasserhaushalt ist mit den Mineralstoffwechsel verbunden. Diese Mineralstoffe gehen durch den Schweiß verloren.

Besonders empfindlich gegen den Wasserverlust sind neben dem Gehirn und der Leber auch die Muskeln. Nicht-Sportler scheiden durch Urin und Schweiß täglich bis zu zwei Liter Flüssigkeit aus. Diese sollte man mit Wasser wieder zu sich nehmen (als Faustregel gilt auch 35 ml pro kg Körpergewicht). Bei Sportlern ist der Flüssigkeitsverlust aufgrund der Schweißproduktion während des Trainings natürlich höher, deshalb ist auch besonders auf die Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Auch während dem Training trinken
Außerdem ist zwischen gut und weniger gut trainierten Läufern zu unterscheiden. Die besser ausdauertrainierten Menschen können aufgrund der besser arbeitetenden Schweißdrüsen bis zu drei Liter pro Stunde an Schweiß produzieren. Weniger gut trainierte knapp einen Liter. Deshalb ist es besonders wichtig mit regelmäßiger, aber auch ausgeglichener Flüssigkeitszufuhr die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Vor allem an besonders heißen Trainingstagen.

Über gutes oder schlechtes Training wird schon vor dem Start entschieden
Erschöpfungen gegen Ende des Trainings entstehen in den Sommermonanten durch Flüssigkeitsmangel - auch Dehydratation genannt. Im Training verliert der Körper pro Stunde ein bis zwei Liter Flüssigkeit, im Marathonwettkampf sogar bis zu fünf Liter. Durch das dadurch entstehende Flüssigkeitsdefizit entsteht eine Einbuße der Leistungsfähigkeit. Bei 5 % Flüssigkeitsverlust des Körpergewichts, wird die Leistungsfähigkeit beispielsweise um 30 % reduziert, wodurch ein ordentliches Training nicht annähernd möglich ist. Deshalb ist es besonders wichtig, schon vor dem Training zu trinken, um nicht dehydriert in die Einheit zu starten. Am besten mit etwas Salz, damit die Flüssigkeit auch im Körper gespeichert werden kann. Hohe Flüssigkeitszufuhr erst während dem Training, kann den Wasserverlust nicht wiederherstellen. Außerdem kann es zu Magenproblemen kommen. Ziel des Trainings ist es, einen hohen Flüssigkeitsmangel zu vermeiden, der über 1 % der Körpergewichts beträgt.

Wer trinkt regeneriert
Während der Einheit ist eine Flüssigkeitszufuhr am Besten mit Getränken geeignet, die rasch den Magen und Darm verlassen. Diese sollte außreichend Natrium (stilles Mineralwasser vermeiden, da es nur sehr wenig Natrium enthält) und ca. 80g/l Kohlenhydarte enthalten. Dadurch wird die Geschwindigkeit der Absorption des Wassers erhöht. Bei kurzen Einheiten von weniger als einer Stunde genügt es jedoch auch Wasser zu trinken. Ansonsten sollte zwischen 500 und 800 ml pro Stunde getrunken werden. Auch nach dem Training noch regelmäßig trinken, am Besten Getränke mit Zucker und Kalium, für einen raschen Glykoneaufbau.

Den Flüssigkeitsverlust durch eine Traininseinheit kann man auch einfach messen. Man misst vor und nach dem Training sein Gewichtsverlust. Die Differenz ergibt den Flüssigkeitsverlust durch das Training. Bei einem Verlust von mehr als vier Litern durch eine Trainingseinheit, wird die Regenerationsdauer um bis zu drei Tage verlängert.

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Foto © Oliver Haja / pixelio.de


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